血糖波动大是衰老的隐形推手

血糖问题，早已不是糖尿病的“专利”。即便你血糖“正常”，也可能正经历着血糖剧烈波动，而这正是加速衰老、诱发慢病的隐形推手。

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什么是血糖波动？

血糖是人体能量的主要来源，它随饮食、活动、情绪等动态变化。正常人每日血糖波动约2~3毫摩尔/升，但若餐后血糖急剧上升、快速回落，即使数值仍在“正常范围”，也属于波动过大。比如，餐前4.5毫摩尔/升，餐后1小时升至9.5毫摩尔/升，波动达5毫摩尔/升，就需警惕。

血糖波动大对人体健康的危害是多方面的，通常有四大危害：

走向高血糖甚至糖尿病 血糖反复飙升，迫使胰岛“996”加班。长期超负荷工作后，胰岛功能逐渐受损，进入“糖尿病前期”——这是一个可逆转的“断崖地带”。若未及时干预，最终将发展为糖尿病。

心血管疾病风险增高 即使未达到糖尿病，血糖波动大的人群，未来发生心脑血管疾病的风险也显著增加。一项持续30年的研究显示，血糖波动大的健康年轻人，中年后心血管病发病率更高。

皮肤问题频发 血糖快速上升会刺激雄激素分泌，导致皮脂腺活跃、毛囊角化，引发痤疮（痘痘）。此外，血糖波动还会加速胶原蛋白流失，导致皮肤干燥、弹性下降、早衰。

影响大脑认知功能 血糖是大脑的主要能量来源。研究发现，早餐选择升糖指数低的食物（如米饭而非白面包）的孩子，上午记忆力、注意力更佳。长期血糖波动大，可能影响大脑皮层发育与功能。

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高血糖为何加速衰老？

高血糖与衰老，看似无关，实为“近亲”。其背后的关键机制，是一种名为“晚期糖基化终末产物”的物质。

晚期糖基化终末产物是糖与蛋白质在体内发生非酶促反应的产物。血糖越高，反应越快，晚期糖基化终末产物堆积越多。这些物质就像细胞中的“垃圾”，难以代谢，逐渐沉积在血管、皮肤、神经、眼睛等部位。

它可以破坏蛋白质功能，导致血管壁增厚、血脂运输障碍，引发高血压、动脉硬化。还能损伤小血管，引起视网膜病变、肾病、足部溃疡等糖尿病并发症。另外，还会加速整体衰老，晚期糖基化终末产物是自然衰老的标志物，高血糖者体内该物质堆积更早、更多，衰老速度明显加快。

那么，如何减少晚期糖基化终末产物呢？一是少吃高温加工食品，烧烤、煎炸、烘焙食品中晚期糖基化终末产物含量高。二是控制总热量，七分饱，减轻代谢负担。三是平稳血糖，避免血糖剧烈波动，从源头上减少晚期糖基化终末产物的生成。四是抗衰老，从控血糖开始。管理好血糖，就是在延缓衰老的脚步。

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如何平稳血糖？

选对食物：优先选择升糖指数（GI）低的食物，如糙米、燕麦、全麦面包。

合理分餐：少食多餐，避免一次性摄入大量碳水化合物。

搭配运动：餐后适量活动，有助血糖平稳下降。

监测血糖：高危人群可定期监测糖化血红蛋白（反映近3个月血糖平均水平）。

血糖波动不是小事，它是衰老的“加速器”，也是慢病的“起跑线”。因此，关注每一餐的血糖反应，就是为健康续航。

糖尿病前期

逆转的最后机会

我国有近4亿人处于糖尿病前期，但大多数人并不自知。这是一个关键的“断崖地带”，往前一步是糖尿病，退后一步可回归健康。

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如何发现糖尿病前期？

常规体检只测空腹血糖，可能漏诊2/3的餐后高血糖人群，建议加测糖化血红蛋白和口服葡萄糖耐量试验。糖化血红蛋白若≥6.2%，需进一步检查。口服葡萄糖耐量试验是诊断金标准，能全面评估血糖代谢状态。此外，还可以根据评估自身风险来进一步检查，如年龄≥40岁、肥胖、有家族史、缺乏运动者属高危人群。

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怎样逆转糖尿病前期？

生活方式干预 中国大庆研究、美国糖尿病预防计划研究等均证实，通过饮食＋运动干预，糖尿病风险可降低30%~58%，效果优于药物。

科学减重 1年内减重5%~10%，可显著改善胰岛素敏感性。

医学监督与跟进 初期在医生或健康管理师指导下执行，逐步形成可持续的习惯。糖尿病前期是逆转高血糖的最后窗口。抓住它，就能避免未来数十年的并发症困扰。

作者 || 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员 中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心常务副主任冯雪

编辑 || 颜红波

审核 || 董超

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