两百名医生已证实：年糕、糍粑与血糖的真相，最好花点时间看看

“爸，这盘红糖糍粑您可别多夹，上周体检您血糖都到 6.8 了，糯米做的东西升糖快，吃了又该超标了。” 除夕夜的饭桌上，小李一边给父亲夹了块清蒸鱼，一边把装满糍粑的盘子往自己这边挪了挪。

坐在对面的李大爷脸上瞬间没了笑容，放下筷子叹了口气：“过年不就图个热闹吃个顺心嘛，我吃了一辈子年糕糍粑，现在倒好，血糖稍微高点，连这点念想都要被剥夺了？” 李大爷今年 65 岁，退休前是工厂的技术工人，一辈子就好这口糯叽叽的吃食，尤其是每年春节，家里蒸的红糖年糕、煎的黄豆面糍粑，他总能吃满满一大碗。

今年体检，李大爷的空腹血糖查出 6.8mmol/L，超出了正常范围（3.9~6.1mmol/L），医生叮嘱他要控制饮食，减少精制碳水和高糖食物的摄入。从那以后，家里的主食就换成了糙米、燕麦，甜食更是几乎绝迹，这让嗜爱糯米制品的李大爷憋了一肚子委屈。

不仅是李大爷，身边不少血糖偏高的朋友都有同样的困扰。春节期间走亲访友，家家户户的餐桌上总少不了年糕、糍粑的身影，那软糯香甜的口感，承载着一代代人的节日记忆，象征着 “年年高升”“团团圆圆” 的美好寓意。可一想到自己的血糖，很多人只能望而却步，哪怕主人再三劝说，也只能摇摇头：“不敢吃，怕血糖飙上去。”

难道血糖高的人，真的要和年糕糍粑彻底说再见吗？一项覆盖全国 12 个省市的临床调研给出了答案：约 82% 的糖尿病患者对 “糯米制品的升糖风险” 存在认知偏差，要么认为完全不能吃，要么觉得偶尔吃点没关系。而超过 200 名内分泌科医生经过临床观察和研究后，一致给出了相同的结论：血糖高的人并非不能吃年糕糍粑，核心关键不在于 “吃不吃”，而在于 “怎么吃”。

糯米制品为啥让血糖 “闻风丧胆”？医生拆解背后逻辑

要弄明白年糕糍粑对血糖的影响，首先得从它的原料和加工方式说起。年糕、糍粑的主要原料是糯米，很多人误以为糯米含糖量高，其实不然 —— 纯糯米本身并不含有额外添加的糖分，它之所以被称为 “血糖杀手”，核心原因在于它是典型的高升糖指数（GI）食物。

升糖指数（GI）是衡量食物进入人体后引起血糖升高速度和程度的指标，数值越高，说明血糖上升得越快。经过权威机构检测，糯米的 GI 值在 87~90 之间，而我们日常吃的白米饭，GI 值仅为 72~78。这意味着，同样重量的糯米和白米饭，糯米能让血糖上升的速度更快，幅度更大。

更值得注意的是年糕糍粑的加工过程。制作时，糯米需要经过反复浸泡、蒸煮，之后还要通过捶打、搅打等方式成团。这种加工会让糯米中的淀粉颗粒充分糊化，变得更加细腻软糯，而糊化后的淀粉更容易被人体消化酶分解吸收，就像把原本 “难消化” 的食物变成了 “易吸收” 的营养，血糖自然会 “蹭蹭往上涨”。

《中华糖尿病杂志》曾发布过一项针对性研究：选取 50 名糖尿病前期人群作为观察对象，让他们分别进食 200 克年糕、200 克白米饭、200 克燕麦和 200 克红薯，然后监测餐后 2 小时的血糖变化。结果显示，进食年糕后，受试者的血糖平均上升幅度达到 43.5%，远高于白米饭的 31.2%、燕麦的 18.7% 和红薯的 22.3%。

看到这里，可能有人会疑惑：既然升糖这么快，为啥医生还说可以吃？其实答案很简单：糯米本身并不是 “有害物质”，它富含碳水化合物，能为人体提供能量，还含有一定的蛋白质、B 族维生素和矿物质，适量食用对身体并无坏处。

影响血糖的核心因素从来不是单一食物，而是摄入量、搭配方式和整体膳食结构。对于血糖偏高的人来说，控制饮食的关键不是戒掉某一种食物，而是学会在享受美食的同时，通过科学的方法稳定血糖。医学营养共识也明确指出：糖尿病患者的饮食管理，应注重 “整体搭配” 而非 “单一限制”，合理的膳食结构才能从根本上控制血糖波动。

这 3 个 “血糖预警信号”，春节期间最容易被忽视

每年春节过后，各大医院的内分泌科门诊都会迎来就诊高峰，很多患者都是因为节日期间饮食不当，导致血糖失控。而在血糖升高的初期，身体会发出一些 “预警信号”，这些信号往往被人们误认为是 “节后疲劳”“上火”，从而错过了及时调整的机会。

餐后两小时犯困头晕，甚至心慌出汗

过年期间，一家人围坐在一起吃饭，难免会吃得多、吃得杂。如果吃完饭后没多久，就觉得眼皮发沉、脑袋昏昏沉沉，总想躺着睡一觉，甚至出现心慌、出冷汗的情况，可别误以为是 “吃得太饱” 或 “年味太浓”。

这其实是血糖在短时间内急剧升高后，又快速下降引发的反应。当大量高 GI 食物进入体内，血糖迅速飙升，身体会分泌大量胰岛素来降糖，胰岛素分泌过多就可能导致低血糖，进而出现犯困、头晕、心慌等症状，这种情况在糖尿病患者或血糖调节能力较弱的人群中尤为常见。

口干口渴加重，半夜频繁起夜

春节期间天气寒冷，很多人会觉得口干，可如果口干口渴的症状格外明显，喝了很多水还是缓解不了，甚至半夜要起来好几次喝水、上厕所，就需要警惕了。

当血糖过高时，肾脏无法完全重吸收血液中的葡萄糖，尿液中葡萄糖含量增加，会使尿液渗透压升高，带走大量水分。这就会导致身体出现脱水症状，表现为口干舌燥、尿量增多，而夜尿频繁又会进一步影响睡眠质量，形成恶性循环。

情绪起伏大，容易烦躁乏力

过年本是开开心心的日子，可如果这段时间总觉得情绪不稳定，一点小事就容易烦躁、发脾气，或者稍微活动一下就觉得浑身乏力、提不起精神，也可能和血糖波动有关。

血糖过高会影响胰岛素的正常代谢，进而干扰体内神经递质的平衡，导致大脑神经功能受到影响，出现情绪低落、注意力不集中、烦躁易怒等不典型表现。很多人会把这种情况归咎于 “节日琐事多”“休息不好”，却没意识到这可能是血糖在 “悄悄失控” 的信号。

如果在节日期间出现了以上任意一种情况，建议及时监测血糖，尤其是餐后 2 小时的血糖值（正常应低于 7.8mmol/L），并根据血糖情况调整饮食和生活习惯，必要时咨询内分泌科医生的专业意见。

3 个科学吃法，让血糖高的人安心吃年糕糍粑

不想因为血糖问题放弃节日美食，又担心吃了之后血糖飙升，其实只要掌握以下 3 个方法，就能在享受年糕糍粑的同时，把血糖控制在合理范围内。

严格控制摄入量，一次不超过 50 克

年糕糍粑虽然口感软糯，但密度很大，热量和碳水化合物含量都非常集中。很多人不知道，一块成人手掌心大小（约 5 厘米见方）的糍粑，重量大约是 50 克，其升糖潜力相当于 1.5 碗（约 150 克）白米饭。

对于血糖偏高的人群来说，建议每次吃年糕糍粑的量控制在 50 克以内，这大约是 2~3 小块的分量。同时要注意，避免连续多天食用，最好间隔 3~4 天吃一次，给身体足够的时间代谢。食用时，还可以把这部分碳水计入全天主食总量中，相应减少米饭、馒头等其他主食的摄入量，确保全天碳水化合物摄入不超标。

搭配蛋白质和膳食纤维，延缓血糖上升

单吃年糕糍粑时，血糖上升速度最快，如果能搭配适量的蛋白质和膳食纤维，就能有效延缓胃排空速度，减慢碳水化合物的吸收，从而稳定餐后血糖。

比如吃年糕时，可以搭配一份清炒鸡蛋、清蒸鱼或者瘦肉，蛋白质能增加饱腹感，延长消化时间；再配上一盘蒜蓉油麦菜、清炒西兰花等绿叶蔬菜，蔬菜中的膳食纤维能像 “缓冲垫” 一样，减缓糖分吸收速度。像 “年糕炒时蔬 + 白煮蛋”“糍粑煮蔬菜汤 + 瘦肉片”，都是非常健康的搭配方式，既能享受美食，又能有效控糖。

避开 “高危吃法”，选择健康烹饪方式

年糕糍粑的烹饪方式，对血糖的影响不亚于摄入量。很多人喜欢吃炸年糕、红糖糍粑、花生粉裹糍粑，这些吃法虽然美味，但却是血糖高人群的 “雷区”。

油炸会让年糕糍粑吸收大量油脂，不仅增加热量负担，还会延长消化时间，加重胃肠道负担；而加糖、蘸蜂蜜、裹花生粉等方式，会在原本高升糖的基础上，额外增加糖分摄入，让血糖 “雪上加霜”。

建议选择清蒸、水煮、清炒等健康的烹饪方式。比如把年糕切成片，蒸 10 分钟后直接吃，保留原本的软糯口感；或者把糍粑切成小块，放进蔬菜汤里煮，既入味又健康。这样的吃法能最大程度减少额外热量和糖分的摄入，降低升糖风险。

李大爷听了医生的建议，春节期间试着按照这三个方法吃年糕糍粑：每次只吃 2 小块（约 40 克），搭配着清蒸鱼和清炒油麦菜一起吃，而且只在除夕和大年初一各吃了一次。节后复查血糖时，空腹血糖降到了 6.3mmol/L，比之前还低了一些，这让他喜出望外。

其实，节日美食承载的不仅是味蕾的享受，更是情感的寄托。对于血糖偏高的人群来说，控制饮食从来不是 “一刀切” 的禁止，而是 “有技巧” 的享受。年糕糍粑不是血糖的 “敌人”，盲目忌口反而会让节日失去乐趣，只要把握好摄入量、搭配好饮食、选对烹饪方式，就能在感受节日氛围的同时，守护好自己的健康。

如果本身患有糖尿病或血糖控制不佳，建议在节日期间定期监测餐后 2 小时血糖，根据血糖变化及时调整饮食方案，必要时咨询医生的专业指导。毕竟，健康的饮食方式，从来都是既能满足口腹之欲，又能让身体保持舒适状态。