【张春红+刘俊怡】读懂低GI原理，让您控糖路上事半功倍

作者简介

中国农业科学院农产品加工研究所

张春红 营养学医学博士

中国农业科学院农产品加工研究所副研究员，硕士研究生导师，营养学医学博士、预防医学博士后。

中国科学院特聘专家，国家粮食和物资储备局科学研究院特聘专家，《临床营养网》特聘营养师，海军青少年航空学校特聘营养顾问。科研领域，本人作为项目负责人及主要参与者科研类课题 20 项，其中主持国家重点研发专项子课题 2 项、国家重点实验室开放课题 3 项、双重学科建设项目 1 项，海军军医大学博士后基金 1 项，人才项目 1 项，发表中英文学术论文 60 余篇，授权专利 20 余项，撰写中英文教材及专著 10 部，其中主编 1 部，副主编 2 部，指导学生获得食品包装行业论文一等奖，国家创新大赛三等奖。

北京大学第三临床医学院硕士研究生在读

刘俊怡

本科毕业于上海市海军军医大学临床医学专业。

邮箱：2511210380@stu.pku.edu.cn

我国是糖尿病人群高发的国家，威胁我国居民健康的膳食营养相关的慢性病日益凸显。随着社会发展，人类疾病谱中与膳食营养相关的慢性疾病不断攀升，目前已成为全球性重大公共卫生问题。糖尿病与膳食营养关系最为紧密，控制其科学饮食倍受重视， GI（血糖生成指数） 这一食物的生理学参数应运而生。

血 糖生 成指数是评价食 物碳水化合物的一个生理学参数，用量衡量食物引起餐后血糖反应程度高低。

一、GI值的定义：

是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。其计算方法为某食物餐后2小时血糖应答曲线下面积与等量葡萄糖的比值乘以100，以百分数表示。决定食物GI的关键因素：该食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值较低。一般粗粮的GI值低于细粮；复合碳水化合物的GI值低于精制糖。

血糖生成指数（GI)：衡量进食某种食物后，血糖反应的高低。GI值越大，进食后血糖水平越高。

低GI食物：GI＜55；

中GI食物：GI=55-75;

高GI食物：GI＞75。

决定食物GI的关键因素：该食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值较低。一般粗粮的GI值低于细粮；复合碳水化合物的GI值低于精制糖。

二、血糖负荷（glycemic load） GL

100 g或1份食物中可利用碳水化合物质量（g）与GI值的乘积/100。GL可用来评价某食物的摄入量对人体血糖影响的幅度。

GL=摄入食物中碳水化合物的重量×食物的GI值/100。

GL和GI值联合使用，可反映一定摄入量的某食物中所含有的可利用的碳水化合物的数量和质量。

GL≥20时为高GL，提示食用相应重量的食物对血糖的影响明显；

GL 11-19为中GL；

GL＜10为低GL。

食物血糖生成指数GI值表达的是不同种类碳水化合物对血糖有不同的影响。研究表明，低GI食物吸收缓慢，能持续释放能量，降低人体胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪生成，有助于维持血糖稳态，预防糖尿病。

然而GI值主要关注食物的种类及各种食物中碳水化合物的血糖应答，却未考虑食物的食用量，因此需要应用血糖负荷(Glycemic load，GL)衡量食用一定量的食物对人体的血糖影响。

血糖负荷(GL)是指一定量的某种食物所产生的血糖应答和胰岛素需要的程度，它同时反映了碳水化合物的质量和数量。

按照GL值可以将食物划分为不同的等级：

※ GL值低于10的食物被认为是低GL食物；

※ 在10≤GL≤20之间的为中GL食物；

※ 高于20的为高GL食物。

三、低GI食物的作用

低GI食物的好处包括控制血糖水平、帮助减肥、改善胰岛素敏感性、改善心血管健康、提高能量水平。

①控制血糖水平：

低GI食物的消化和吸收速度较慢，这有助于血糖的稳定，避免餐后血糖急剧升高。

②帮助减肥：

低GI食物有助于让人感到更长时间的饱腹感，这可以降低进食的频率和总体能量摄入，从而有助于减肥。

③改善胰岛素敏感性：

长期坚持低GI饮食可以改善胰岛素敏感性，这对于预防和控制糖尿病和其他代谢疾病非常重要。

④改善心血管健康：

低GI饮食可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，进而可以降低心血管疾病的风险。

⑤提高能量水平：

低GI食物可以提供持久的能量，有助于提高精力和减少疲劳感。

四、影响GI的因素

理论上，影响GI的因素非常多：

1

食物中碳水化合物的类型。比如，单糖GI值高于多糖，支链淀粉比直链淀粉GI值高。

2

食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率，从而降低GI。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI，还有改善肠道菌群等作用。

3

食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，这就延长了消化和吸收的时间，使血糖反应形式是缓慢、温和的。

4

食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。同样的原料，烹调时间越长，食物的GI值也越高。Daomukda等人的研究比较了各种烹饪方法（电烹饪、微波、蒸和常规蒸煮）对糙米的糊化程度，发现蒸产生的糊化程度最低，GI最低[1]。Ranawana等人发现印度香米煮的时间越长，血糖反应越高。煮10分钟的印度米饭GI为50（低GI），煮25分钟的糙米和野生米也有高GI[2]。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

五、低GI食物的循证医学证据

糖尿病是一种由遗传和环境因素引起的，因β细胞质量和/或功能的进行性丧失，引起胰岛素不敏感、胰岛素缺乏和生物功能受损的代谢紊乱性疾病，临床表现为高血糖症。

糖尿病人群中90%以上为T2DM（2型糖尿病），患T2DM的风险与年龄增长、肥胖和缺乏体力活动等因素相关。老年糖尿病患者已经成为糖尿病患病主流人群，老年T2DM 患者中有一半以上为超重或肥胖患者，老年患者因合并症（如脂代谢紊乱、高血压病等）及糖尿病并发症等使得致残率、致死率较高，血糖控制欠佳的高龄糖尿病患者死亡率显著增加，这给个人、家庭、社会带来了沉重负担。

不同食物间血糖生成指数也有差异，这种差异也形成了各个食物在消化吸收时的特点，低血糖生成食物在人体肠道中消化吸收缓慢，使得人体血糖变化平稳，对胰岛素的响应刺激较小，同时膳食纤维赋予了人肠道的饱腹感，减少了进食量；而高GI食物消化速度较快，维持人体饱腹感的时间较短，血糖浓度变化往往较大，血糖波动明显，对胰岛素响应刺激大，久而久之会造成胰岛灵敏性降低。

目前，已有不少研究证明低GI饮食对于正常人的健康管理和针对糖尿病人的疾病控制都有显著的作用。

（一）低GI饮食对正常人群健康管理的循证医学案例

针对正常人群（即无糖尿病或normoglycemic成人）的低GI饮食在健康管理方面的循证医学案例。这些案例基于系统评价和meta-analysis，聚焦于改善胰岛素敏感性、体重控制和代谢指标等方面，帮助预防慢性疾病。

案例1：低GI饮食改善无糖尿病成人的胰岛素抵抗

一项2025年的系统评价和meta-analysis整合了6项随机对照试验（RCTs），涉及192名无糖尿病成人（平均年龄52.5岁，无严重共病如冠心病或肾衰竭）。研究比较低GI饮食与高GI饮食的效果，结果显示低GI饮食显著降低胰岛素抵抗指标HOMA-IR（平均差0.31，95% CI 0.01–0.61，p < 0.001）。即使排除短期试验后，效果仍显著（平均差0.16，95% CI 0.01–0.31）[3]。这表明低GI饮食可提升胰岛素敏感性，对正常人群的健康管理有益，可降低未来糖尿病的罹患风险。该证据级别为中等，支持在日常饮食中采用低GI策略进行预防性健康管理。

案例2：长期低GI/GL饮食对健康个体的代谢参数改善

一项2013年的系统评价和meta-analysis分析了长期（≥8周）低GI/GL饮食对健康个体（包括正常体重者）的影响，整合多项RCTs。结果显示，低GI/GL饮食显著降低空腹血糖、胰岛素水平和HOMA-IR（胰岛素抵抗指数），特别是在健康人群中。这些改善有助于维持代谢稳态，减少肥胖相关风险如心血管疾病的发生。该分析强调，低GI饮食通过缓慢释放葡萄糖，促进能量平衡和饱腹感，对正常人群的体重管理和整体健康有益。证据支持将低GI饮食作为预防策略，适用于无代谢紊乱的成人[4]。

（二）低GI饮食对辅助糖尿病人的血糖控制和慢病管理的循证医学案例

针对糖尿病患者（包括2型糖尿病及血糖调控异常人群）的低GI饮食在疾病管理和并发症预防方面也已有大量循证医学证据支持。糖尿病患者多选择低GI食物，可以让血糖升得更慢、更稳定。研究发现，这样的饮食方式不仅有助于控制血糖，还能改善胰岛素作用、帮助管理体重，对预防心血管等并发症也有好处。

案例1：低GI饮食对糖尿病患者的体重和脂质控制

Mohammad IshraqZafar等人的研究分析结果显示，低GI饮食作为糖尿病干预措施，能显著改善体重、BMI、总胆固醇（TC）和LDL水平。该分析基于多项随机对照试验（RCT），证明低GI饮食在糖尿病患者中能有效降低代谢风险。低GI饮食可能有助于血糖控制，并可能减轻糖尿病前期或糖尿病患者的体重[5]。

案例2：低GI饮食在妊娠糖尿病中的应用

Jiaoyang Di的研究评估七项不同的饮食干预措施。该文章比较了不同饮食干预对妊娠糖尿病血糖控制的疗效，结果表明低GI饮食可能有益于管理妊娠糖尿病，改善血糖指标。该研究整合了多项RCT，提供中等确信证据[6]。

案例3：低GI饮食对心血管风险的改善

有证据表明，降低血糖浓度、促进体重减轻和改善脂质谱能降低2型糖尿病患者的心血管风险。一项系统评价和元分析纳入了为期≥6 个月的随机对照试验（RCT），评估了不同饮食方法对糖尿病患者的影响，发现低GI饮食有效改善心血管风险标志，如血脂和血压。该分析基于控制试验，提供可靠证据支持低GI饮食在糖尿病管理中的作用[7]。

由于低GI饮食能够有效帮助人体的健康管理以及辅助糖尿病人的血糖控制，因此，在低GI食物上面的研究也变得格外重要。目前关低GI食物的研究，主要是将含有低血糖生成指数的原料加入高GI食物中，通过添加量和添加比例的协调，来改变高GI食物的血糖生成指数。

低GI食品更适合想控制血糖和控制体重的人群，比如糖尿病人、减肥人群等。GI值≤55，则被称为低GI食物；低GI食物在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后引起血糖反应峰值低，更有利于人体血糖调节和新陈代谢。通过低GI认证的食品，不仅GI值要达到国家规定的标准要求，而且产品的质量指标、安全指标和生产条件、管控制度都要满足国家的规定要求，并且每年都需要对认证产品进行监督检查、检测，以保证认证产品的持续合格。所以对消费者来说，选择能通过低GI食品认证的产品，更有保障。

参考文献：

1. Daomukda, N., Moongngarm, A., Payakapol, L. & Noisuwan, A. Effect of cooking methods on physicochemical properties of brown rice. In 2011 2nd International Conference on Environmental Science and Technology Vol. 6 (IACSIT Press, 2011).

2. Ranawana, D. V., Henry, C. J. K., Lightowler, H. J. & Wang, D. Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain. Int. J. Food Sci. Nutr. 60, 99–110 (2009).

3. Yu, Y.-T. et al. Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 12 (2025).

4. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 699–706 (2013).

5. Zafar, M. I. et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 110, 891–902 (2019).

6. Di, J., Fan, J. & Ma, F. Comparative efficacy of dietary interventions for glycemic control and pregnancy outcomes in gestational diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Front. Endocrinol. 16 (2025).

7.Ajala, O., English, P. & Pinkney, J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am. J. Clin. Nutr. 97, 505–516 (2013).