【科普营养】守住肌肉银行不“破产”：对抗肌少症，营养是关键

作者：常映薇

青岛西海岸新区中心医院

注册营养师，主治医师，医学硕士，医学博士在读

社会任职：

山东省医学会老年医学分会营养学组委员，

山东省医学伦理学会代谢性疾病多学科诊疗分会理事

专业特长：老年医学

人的一生，肌肉就像一笔珍贵的“健康存款”，存入越多，晚年生活的“健康底气”就越足。可这笔存款从50岁起会以每年1~2%的速度悄悄“缩水”，80岁后或合并慢病时流失的速度更是翻倍至2~3%。

我国60岁以上人群中，约18%已确诊肌少症，乏力、跌倒、骨折、糖脂代谢紊乱等健康风险接踵而至；一旦与肥胖叠加形成肌少症性肥胖，健康危害更是雪上加霜。

今天就教大家如何通过科学“存钱”（营养补充）和“增值”（运动），守住“肌肉银行”的财富。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

一、先搞懂：肌肉资产为什么会“缩水”？

肌肉量的流失，核心逻辑是肌肉合成＜肌肉分解，原因之一是年龄的增长导致了胃酸、胰酶分泌减少，使蛋白质吸收率直接打8折，营养“存入”效率下降；其二是慢性炎症水平升高引发的“合成代谢抵抗”，即便摄入同等营养，肌肉合成效率也会大幅降低；其三是老年人群活动量普遍减少，肌肉生长的“刺激信号”被静音，缺乏足够动力启动合成过程。

而营养干预，正是给“肌肉银行”持续注入“本金”，让肌肉合成的“利息”跑赢流失的“通胀”，守住肌量底线。

二、存什么？5类“硬通货”缺一不可。

以下剂量均为每日目标量，适用于肾功能正常的老年人群，特殊疾病患者需遵医嘱调整：

1.优质蛋白—肌肉银行的“核心本金”

每日剂量：1.2–1.5g/kg体重（例：60 kg老人每日需72–90g蛋白）；换算参考：约等于1个鸡蛋（7 g）+150 g鸡胸肉（36 g）+300 ml脱脂奶（10 g）+100 g北豆腐（8 g）；

首选来源：分离乳清蛋白（蛋白质纯度90%以上，吸收快）、鸡蛋、三文鱼、低脂牛奶、无糖酸奶、豆制品等“高息存款”；

关键技巧：三餐均匀分配，每餐保证25–30g优质蛋白，能最大化肌肉合成效率，避免“突击存钱”造成浪费。

2.亮氨酸—肌肉合成的“利息触发器”

每日剂量：单次摄入≥2.5 g，全天总量控制在5 g以内；

食物来源：100g瘦牛肉（含2.2g）+200 ml无糖酸奶（含0.8g），乳清蛋白每20g约含2.4 g亮氨酸，可精准补充；

核心作用：激活肌肉合成的mTOR通路，相当于按下“启动键”，让优质蛋白这一“本金”高效转化为肌肉“利息”。

3.HMB—肌量流失的“止损神器”

每日剂量：3g，分2次随餐服用；

补充方式：天然食物中含量极低，推荐选择Ca-HMB制剂补充；

循证证据：卧床老人连续补充12周，肌量可增加0.5 kg，肌肉力量提升5%；

注意事项：正在服用抗凝药物的人群，需先评估出血风险后再补充。

4.维生素D—肌肉功能的“调节枢纽”

目标指标：血清25(OH)D水平≥30 ng/mL；

补充策略：若检测值＜20 ng/mL，先每日补充2000 IU，连续8周后复查；达标后改为维持剂量800–1000 IU/d；

天然补充：上午10点前或下午4点后，裸露四肢晒太阳15分钟，促进皮肤合成维生素D；

核心作用：改善肌纤维钙敏感性，可使跌倒风险降低20%，让肌肉“存款”真正发挥作用。

5.n-3脂肪酸—肌肉的“抗炎卫士”

每日剂量：EPA+DHA合计1–2 g；

食物来源：每周吃2次深海鱼（每次100–150 g），搭配每日6颗核桃或10 g磨粉的亚麻籽；

注意事项：正在服用抗血小板或抗凝药物的人群，每日总量需≤2 g，并需提前咨询医生。

三、怎么存？3步“科学存钱法”，高效不浪费

1.三餐“均摊存钱”，稳定供能

早餐：水煮蛋1个+无糖酸奶200 ml+全麦面包1片→可摄入蛋白28 g；

午餐：清蒸三文鱼120 g+杂粮饭+西蓝花200 g→可摄入蛋白30 g；

晚餐：北豆腐100 g+虾仁100 g+小米粥→可摄入蛋白25 g。

2.餐间“追加存钱”，填补缺口

早上午10点：杏仁15粒+脱脂奶200 ml，补充蛋白和微量元素；

睡前1小时：20 g乳清蛋白用温水冲泡成奶昔，睡前补充可减少夜间肌肉分解；

特殊情况：食量小、消化弱或术后恢复期老人，可选择口服营养补充剂（ONS），每日1–2瓶（每瓶200 ml），餐间服用，持续补充≥3个月，可显著改善肌量。

3.特殊人群“定制存钱”，安全适配

消化不良者：选择肉丸蒸蛋、蔬菜泥等易咀嚼消化的食物，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，少油少辣；

慢性肾病3–5期：蛋白摄入量调整为0.8 g/kg，优先选择高生物价蛋白，需在肾科医生指导下随诊调整；

糖尿病患者：采用“低GI主食+蛋白”搭配，如“杂粮饭+鸡胸肉+菠菜”，遵循“先菜后肉再饭”的进餐顺序，稳糖同时保障肌肉营养。

四、存钱+增值：运动让肌肉收益翻倍

无刺激，不增肌——营养是肌肉的“本金”，运动是肌肉的“增值利息”，二者协同才能实现1+1＞2的效果。

每周运动方案（遵循FITT-VP）：

抗阻训练：2–3次/周，可选择弹力带、哑铃、靠墙静蹲等动作，每组8–12次，做3组，运动强度RPE 5–6（自我感觉“有点累但能坚持”）；

有氧运动：3–5次/周，以快走、太极、广场舞为主，每次30分钟，心率控制在有氧运动目标心率（170-年龄）左右；

进阶原则：每2周增加5%的训练重量或时间，逐步提升刺激强度。

五、定期查账：别让肌肉存款“悄悄蒸发”

建议每3个月进行一次“账户盘点”，及时调整干预方案：

居家自测指标：

握力：男性≥28 kg，女性≥18 kg；

步速：≥1.0 m/s（平地行走6米计时）；

5次起坐：完成时间≤12 s。

专业评估：

任一自测指标不达标，需前往社区医院复评，采用MNA-SF量表评估营养状况，检测血25(OH)D、白蛋白等水平；

六、避开两大“存钱误区”

只存不练：高蛋白饮食缺乏抗阻训练刺激，多余热量会转化为脂肪，无法转化为肌肉；

盲目加量：蛋白质摄入超过2 g/kg后，肌肉合成收益进入平台期，且慢性肾病患者擅自加量可能加速肾功能下降。

肌肉是老年人“看不见的黄金财富”，“肌肉银行”的存款越充足，晚年生活的独立性和尊严感越强。记住“存对5类营养、三餐均匀存、配合适度练、定期查账目”的核心逻辑，就能有效延缓肌量流失，让肌肉银行持续升值。

愿每位读者都能通过科学的方法，守住肌肉力量，让晚年步履稳健、生活自理，把肌肉这笔健康财富花得其所！