每天坚持这8个美臀动作，臀部越来越翘、两侧凹陷越来越饱满

女性练臀，除了好看，其实从身体健康而言，益处更多：

从健康角度来看：经常练臀，可以有效改善久坐导致的臀肌无力、凹陷、扁平等问题，调整臀腿比例和腿形

提高骨盆以及下肢的稳定性，改善腰背疼痛，预防腰肌劳损和腰椎间盘突出，改善女性内分泌、循环、代谢系统等。

从中医角度来看：臀部连接着背部和双腿，人体的排毒通道膀胱经，胆经、胃经、阳脉之海督脉等都经过臀部

如果臀部淤堵，不仅会影响上肢和下肢的气血流通，导致四肢寒凉，畏寒，身体的垃圾毒素排不出去，脸上斑斑点点，盆腔气血不畅，还会影响女性生殖健康等。

动作1：

• 跪立在垫面上
• 双手双腿分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展一条直线
• 呼气，抬起左腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 最后一次抬起，回一半
• 顶峰脉冲抬起-回一半15-20次
• 再交换练习右侧

注意点：腹部核心收紧，躯干骨盆稳定不要晃动，抬腿向后的时候，不要塌腰翘臀，也不要翻髋，保持髋部稳定利用臀大肌发力，提臀线翘臀超级有效。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 屈肘向下，小臂压实垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部核心收紧，身体稳定
• 抬起左腿向外向上打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 最后一次抬起，回一半
• 顶峰脉冲重复抬起15-20次

注意点：动作全程躯干骨盆稳定不要晃动，利用臀部外侧臀中小肌发力，填满臀部两侧凹陷，改善假胯宽。

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，骨盆向后转动
• 呼气，收紧腹部，臀部发力
• 抬起髋部向上，
• 直到大腿、髋部、腹部一条直线
• 吸气，还原，重复抬起15-20次

注意点：腹部核心收紧，膝盖不要内扣也不要外展，将意识关注在臀部，呼气发力，臀大肌感受更强烈，提臀线翘臀效果更好。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 臀部发力抬起髋部向上
• 吸气，伸直右腿向前
• 呼气，保持身体稳定，抬起右腿向上
• 吸气，落右腿向下
• 重复抬起-落下练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部和臀部发力，保持身体稳定不要晃动、不要歪斜、不要塌腰翘臀，动作配合呼吸，整个臀部感受都超级强烈。

动作5：

• 在动作4的基础上
• 臀部发力抬起髋部向上
• 吸气，伸直右腿，大腿垂直垫面
• 呼气，臀部向下落一半
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部和臀部发力保持躯干稳定，利用臀大肌发力抬髋向上，臀部感受超级强烈，上提臀部，改善妈妈臀。

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开略大于髋部
• 踮起脚后跟向上，双手臂压实垫面
• 呼气，臀大肌发力抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，臀部发力抬髋向上，提臀线翘臀超级有效。

动作7-8:

• 左侧卧，左手臂支撑垫面
• 右手扶髋，屈双膝45度
• 双小腿并拢，双脚向后向上抬起
• 吸气，腹部收紧，髋部稳定
• 呼气，抬起右腿向上打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 吸气，双脚脚后跟并拢
• 脚尖向两侧打开，芭蕾脚准备
• 呼气，抬起右腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 重复以上动作，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定，利用臀中小肌发力打开髋部，臀部两侧凹陷的位置感受超级强烈，有效改善臀凹陷、假胯宽、妈妈臀。