鲁道夫·坦齐：哈佛大学神经学教授分享的6个延缓衰老的日常习惯

6 daily habits to slow aging, from a Harvard brain expert

哈佛大学科学家鲁道夫·坦齐分享了他的大脑健康和健康老龄化的计划，包括睡眠习惯、压力管理和社交互动。

鲁道夫·坦齐

早在"大脑健康"成为流行语之前，鲁道夫·E·坦齐就已经在研究其背后的科学原理。

这位哈佛大学神经学教授兼麻省总医院亨利与艾莉森·麦坎斯大脑健康中心联合主任，因发现三个关键的阿尔茨海默病基因而闻名。

在46年的职业生涯中，他还撰写了数百篇期刊文章，这些文章帮助塑造了现代对神经退行性疾病的理解。

2023年，他与整体健康大师迪帕克·乔普拉合作撰写了《超级大脑》一书，挑战了关于大脑极限的传统思维。

他们的研究认为，大脑在成长和创造力方面的潜力远超日常使用，人们可以有意识地塑造自己的大脑，使其拥有超人的能力，同时改善自身的健康状况。

坦齐还设计了一个名为“盾牌”的大脑健康生活方式干预计划，强调睡眠、处理压力、与他人互动、锻炼、健康饮食和学习的重要性。

现年67岁的坦齐认为，他的研究帮助他保持了敏锐的思维、积极的身体状态和对工作的深度投入。

他说："我现在做的工作比以往任何时候都多，也享受着更多的乐趣和兴奋。你的世界可以是一个年轻的世界，也可以是一个稳定的世界，这完全取决于你的大脑健康状况。人们没有意识到这一点。"

以下是“盾牌” 的含义、它在坦齐日常生活中的体现，以及他关于如何持续健康老龄化的建议：

睡眠

每晚争取7-8小时的高质量睡眠。 充足的休息对大脑功能和记忆至关重要。

“睡眠时，你不仅巩固记忆，还会清除大脑中的毒素，”坦齐说。“实际上，你是在清理淀粉样蛋白毒素——这是引发阿尔茨海默病的黏性物质，通常会在症状出现前二十年就开始积累。……每次进入深度睡眠，都是大脑的一次清洗循环。”

坦齐没有固定的就寝时间，但他会从必须起床的时间倒推，确保自己至少睡足七小时。在需要入睡前的一小时，他会关掉电视，不再刷手机上的短视频。"我对睡足七小时或更多这件事，几乎是虔诚的。"

人们常向他请教，若只睡五六个小时该如何是好，他建议小睡片刻。“哪怕是在办公室打个盹，桌上留下一点口水——那也是有益的。”

应对压力

尽量减少慢性压力，这与认知能力加速衰退有关。

“它会诱发皮质醇，这是一种对大脑有毒的化学物质。”坦齐担心，现代生活的持续需求——比如在社交媒体上保持更新或回复源源不断的电子邮件——已经造成了前所未有的压力水平。

他选择的应对压力策略是冥想。

公共卫生专家和医生指出，压力是导致美国人的寿命短于资源相似国家同龄人的主要原因。

"许多人因脑海中持续不断的独白——即所谓的'猴子思维'而感到压力山大。作为人类，我们通过语言交流，脑海中常有话语流转，因此一个技巧是：靠坐闭眼，轻柔地阻止词语和句子进入大脑。只需想象画面……我一生都在刻意尽量减少内心的独白和对话。……每隔一两个小时，闭上眼睛，无论脑海中浮现什么都可以，只要不是听到话语就行。"

"过度纠结于过去发生的事情或对未来感到焦虑，而不是活在当下，"他说道，这也可能带来问题。

坦齐的部分思想可追溯至人类学家兼作家卡洛斯·卡斯塔尼达的哲学理念，这些著作是坦齐在科研生涯早期接触到的。他认为，现代神经科学印证了持续寻求认可会过度刺激大脑的压力通路，从而损害思维清晰度与长期脑部健康的观点。

"他说，如果你想获得更多直觉灵感和创造力，并感受到更强的精神力量，那就关掉内心的对话，"坦齐说。"我现在比20多岁时更兴奋，因为我不让言语和社会观念给我带来压力。"

与朋友互动

保持活跃的社交生活。孤独与神经退行性疾病的风险增加有关。

"这正是大脑所喜爱的刺激。……确保是与你喜欢的人相处。如果是不喜欢的人，那就会带来压力。……问问自己，每周有多少次与非同事或非家庭成员的人互动？"

研究表明， 社交互动对我们的生活有积极影响 。

由于工作繁忙，加上许多朋友不住在附近，坦齐无法经常与朋友见面。但他表示，通过社交软件或电话交流就足够了。

"我有不同的社交好友群，每天只花时间与其中两三个互动，但不会沉迷其中。"这些群包括大学好友，比如他以前的兄弟会成员和一个篮球群。"这是利用社交媒体有益大脑的一种方式。"

锻炼

定期进行体育锻炼，以促进大脑血液流动，支持新神经连接的形成。

“这对大脑有两方面益处。它能促进新神经细胞的生成，这一过程被称为神经发生，且发生在大脑最先受阿尔茨海默病影响的区域。同时，它还能加速肌肉和血液流动，释放一种分解淀粉样蛋白的激素。”

坦齐的办公室里有一辆健身自行车，他通常每隔一天以80到90转每分钟的速度骑行30分钟。在其余的日子里，他会在家附近的社区散步，或者如果他在波士顿港查尔斯顿海军造船厂的办公室，也会在那里散步。

学习新事物

通过尝试新活动来挑战大脑，以强化神经通路。

"学习新事物会形成新的连接，称为突触。它们有数十万亿个，构成了存储所有记忆的神经网络。……当你的突触功能衰退时，就会导致认知受损或痴呆，而你正在做的是建立突触储备，"坦齐说。

“随着年龄增长，你会变得不那么自信、不那么爱冒险，更不愿承担风险，凡事只认自己的方式。你总是使用相同的神经突触，这对大脑有害，”他说道。

坦齐还是一位认真的键盘手，他一直在学习新曲目。（他技艺精湛，甚至曾与空中铁匠乐队同台演出！）他创作自己的音乐，并将其描述为"一种轻松的氛围爵士乐"。

他还喜欢通过观看纪录片、阅读小说和非虚构类书籍以及收听播客来学习。

饮食

遵循有益大脑健康的饮食 ，以支持长期的认知健康。

"最重要的是……要采用能让肠道微生物群中的细菌感到愉悦的饮食方式。当它们以恰当的比例达到平衡时，这些细菌实际上会在你的大脑中产生肠道代谢物，从而清除淀粉样斑块并抑制神经炎症。我们过去常说对心脏有益的就是对大脑有益的，事实证明确实如此。"

坦齐偏爱富含水果、蔬菜和橄榄油的地中海饮食。"我基本吃素，但如果附近有美味的披萨，我还是会吃的。"

"每一天，我都需要以纯素食物作为我的良药，"他说道。当他吃零食时，通常会选择一片苹果或梨、格兰诺拉麦片、坚果或种子。"你肠道中的细菌喜欢那些脆脆的东西，但不是薯片。"

最近，坦齐开始关注新兴研究，探讨食物之外的其他外部力量如何影响大脑健康。他的下一本书预计于今年年底或2027年初出版，将探讨饮食和环境暴露的影响——他称之为“致命P因素”：塑料 、污染、牙周细菌以及加工食品。

刊载：华盛顿邮报

https://www.washingtonpost.com/health/2026/01/21/brain-aging-tips-harvard/

编译：24时观象台