理想肩腰比训练指南，侧重练肩反而越练越丑？倒三角该这么练！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

写在开头：索队从健身房训练、哑铃、徒手训练三个不同的角度，给你练倒三角的系统方法，文章特别长，有5000多字，建议大家点赞收藏，避免找不到。

关于怎么练出肩腰比好看的倒三角身材，有很多人说只练肩就行了。

毕竟肩部宽、看起来倒三角，这似乎很有道理。

更有甚者，不少人觉得倒三角是可以完全不练腿的。以至于有人说健体运动员也不需要练腿，因为他们只要看上半身。

其实，这2种说法不完全对，也不够全面。如果你真这么练的话，会越练越烂，很可能还会练歪。

那么，索队今天就来聊一聊，理想的倒三角身材到底怎么练。注意：我们不谈“天赋”，谈的是普通人可以用的方法。

索队出品，智商税终结者！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

最完美的肩腰比例

确实，大部分研究都表明，女性一般更喜欢那种V型倒三角身材的男性（Anthony E Coy，2014）。

而这种倒三角身材，一般说明肩膀宽度是腰围的1.6倍，也就是说肩腰比要达到1.6:1。

胸围也是同样的道理，是腰围的1.4倍，也就是说胸腰比要达到1.4:1。

下半身的体型和力量，看起来似乎影响不大，可能是因为在远古时代，下肢肌肉对于采集或者保护资源来说并没那么关键吧。

所以，如果你想让自己看起来更帅、更有型，把重心稍微更多放在上半身的训练中，确实是有必要的，但因此推理出“无需练腿”，就太幼稚了。

在具体讲倒三角身材怎么练之前，有一个非常重要的前提，大家一定要知道。

古德哈特定律

先了解古德哈特定律：一旦你把某个衡量指标当成了唯一的奋斗目标，那这个指标就不准，也没啥意义了。

索队举一个最常见的例子—握力。

研究表明，握力越强，死亡的可能性就越小（Catharine R Gale，2007；Carlos A Celis-Morales，2018）。

有些人就理解错了，觉得光练=握力就能活得更久，但事实压根不是这回事。

真实的逻辑是：身体健康的人通常身强力壮，而身强力壮的人握力自然就更强，你确实可以通过增强力量来改善健康，但如果你放别的什么都不管，光死磕握力，那真的就很傻了。

这个道理放到实际训练上也是一样的，如果你光盯着“倒三角”这一个指标钻牛角尖，你就很容易忘记它背后所代表的意义，即强大的力量和全面强壮的体魄。

如果你没有打造出真正强壮且健康的体型，那你的倒三角身材看起来也不会好看，而且你也得不到什么好处。

比如，2017年12月发表在《Proc Biol Sci 》的一篇研究就发现，女性的眼光其实蛮精准的，一眼就能看出来哪些男性上半身最强壮，而且她们确实也更喜欢上半身强壮的男性。

所以说，想练出倒三角身材确实是好事，确实也好看，但你不能糊弄两下就完事了。

想重点练肩没毛病，但把整个上半身练得又强壮又匀称才更明智。

还有，腿也别落下，虽然不用练太夸张，但至少得练到说得过去、看着不拉胯，总不能细地跟筷子一样，这对你肯定也有好处。

尤其是很多女性，她们的下肢训练要么不练，要不就是纯纯大杂烩，完全无章法。

正好，索队下面的视频中解析了女性下肢正确的动作编排，大家可以参考一下。

基础知识

想要练出倒三角的身材，你需要练大胸部、背部和肩膀的肌肉，并且腰身还得要细。

其实大家也不用死了练这几块特定的肌肉，只要跟着一个靠谱且营养均衡的增肌计划练，基本都能获得这些效果了。

但是，如果你想让倒三角的效果更突出一些，也可以额外多练针对这些部位的动作。

这样不同的人群，需要采取不同的方法：

肥胖人群：老老实实减脂吧，需要减少一点的脂肪，同时还要适度增肌，这样腰就会更细，而且伴随着训练，肩膀可能看着也会稍微宽一些，手臂也会更粗壮一些。

瘦子人群：增肌，需要增长一定的肌肉，而且同时还要保持相对较低的体脂。

这样胸部、背部和肩膀（以及身体其他部位）都能变得更强壮一些，同时腰还能保持在一个比较苗条和紧致的状态。

瘦胖子：需要采用特殊的手段，一边增肌一边减脂，而且大概可以同时做到这两点。

因为增肌需要额外的能量，而你正好可以从多余的体脂中获得能量。

怎么重点练大肩膀

想要把肩膀练宽，最佳动作就是过顶推举、直立划船和侧平举，这几个动作能把你的三角肌前束、中束和后束都照顾到。

我们平时在做大多数推举动作的时候（比如俯卧撑），基本都练到了三角肌前束；做引体向上的时候，也顺带练到了三角肌后束。

那么，我们真正需要重点孤立刺激的肌肉，其实就是三角肌中束，所以你知道为什么索队要把侧平举安排到里面了吧，这真的是要多练的关键动作。

●过顶推举：不管是用哑铃还是杠铃，过顶推举都很适合增肌，对三角肌中束的训练效果也不差，而且还能顺带练到前锯肌、上斜方肌和上胸肌肉，连带着核心肌群也能得到强化，绝对是个超棒的综合动作。

●直立划船：这个动作练三角肌中束和上斜方肌很给力。

不过，有些人做这动作可能会觉得肩关节比较别扭、不太舒服，如果你有这种感觉，就换轻一点的重量或者调整一下动作细节，或者实在不行就干脆只做侧平举。

●侧平举：这就是个小重量动作，你可以用哑铃、杠铃片甚至手里拎两桶水都能练，真的可以说是练出倒三角身材的最佳动作了！

你可以先从每周10组肩膀训练开始，但如果你的目标就是为了练出倒三角，那你完全可以尝试给自己上上强度，比如加量、加次数。

虽然你平时的推拉动作，已经给三角肌前束和后束不少刺激了，但再加几组过顶推举或者直立划船，效果肯定会更好。

至于侧平举，索队建议每周做3次，每次练3-5组。

比如，你可以在周一、周三和周五其他训练结束之后，再来几组侧平举收尾。

另外，索队还特别喜欢做侧躺式侧平举，因为它能在肌肉拉得更长的时候刺激三角肌中束。

练肩其实并没有那么累，你的三角肌也不会练得酸痛得动弹不得，所以不用担心练过头，唯一要注意的就是，做这些动作的时候，得保证你的肩关节感觉是比较舒服的，没有不适感。

怎么重点练大胸肌

想把胸练大，最好的方法就是做水平方向的推类动作，比如俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推、器械推胸和飞鸟。

最好的动作通常都有这几个特点：身体能保持稳定、还能在肌肉拉伸最长的时候发力，而且方便你进行持续的渐进超负荷。

●俯卧撑：先以一个你能做5次以上的姿势起步，哪怕是把手撑在椅子上做的俯卧撑都可以。

等你力量增强之后，就把双手的高度慢慢降下来，直到趴地上做，甚至以后还能把脚垫高做。

动作幅度越大，胸肌就拉伸得越狠，刺激肌肉生长的效果就越好，所以每次在动作底部的时候，胸部一定要贴到地上。

●双杠臂屈伸：等你能把最难的俯卧撑完成20-30个了，就可以换成双杠臂屈伸了。

这个动作能够让胸肌拉伸得更深、刺激更强，负重也更大，而且加负重也比俯卧撑容易得多（渐进式超负荷）。

双杠臂屈伸，真的可以说是练下胸和中胸（胸部最大部位）最好的动作了。

●卧推：哑铃卧推和杠铃卧推效果都挺好，而且稍微比俯卧撑强那么一丢丢。

其中哑铃卧推更侧重刺激胸部，但身体的稳定性不高，对肱三头肌的刺激也比较少。

而上斜卧推，则能重点刺激三角肌前束和上胸。

●器械推胸：器械推胸对胸部的刺激效果，其实和卧推差不多，它的优点是更安全，更易安装，直接就可以练了。

缺点是练不到那么多负责维持稳定的肌肉，而且在家也练不了。

●飞鸟：你用哑铃、龙门架绳索、蝴蝶机或者飞鸟机都可以，而且哑铃飞鸟理论上来说练胸的效果是最好的，因为它们在长肌肉长度下，对胸肌的刺激最剧烈。

不过器械确实相对更简单一些，很多人做起来手感通常更好。

新手起步，每周练大概10组胸部就差不多了，这个量通常足够让你的肌肉增长速度最大化，不过如果你想更进一步，每周练到20组效果可能更好。

比如，你可以在周一、周三、周四，每天做4组推举动作，再加2组飞鸟，这样一周下来就是18组，刚刚好。

怎么重点练大背部

要想练出倒三角身材，垂直拉的动作要稍微好一点。

健身圈有句老话：水平拉（比如划船、硬拉）最适合把背练后（因为主要刺激斜方肌和竖脊肌），而垂直拉（比如引体向上、高位下拉、仰卧上拉）则最适合把背练宽（因为主要刺激背阔肌和大圆肌）。

这两类动作其实都很重要，但你要是想要明显的“倒三角”效果，垂直拉会好一点。

●反手引体和正手引体：这俩是练背的王牌动作，效果最好，它们对你的背阔肌和三角肌后束刺激都非常到位。

不过，正手宽握距引体，可能对背阔肌下部和大圆肌的刺激更强一些。

●高位下拉：我建议你做这个的时候，握法要跟做引体向上时反着来。

比如说，如果你引体做的是窄距对握的握法，那你做高位下拉就用宽距正握的握法，这样搭配着来，练出来的背才更协调、更匀称。

●仰卧上拉：这个动作也很棒，尤其是你在家只能用哑铃练的时候。

它对大圆肌的刺激相当猛，对背阔肌估计也不差，如果你实在是没有条件做高位下拉，不妨改成做仰卧上拉，效果同样很不错。

你可以先从每周10组拉类动作开始，但要是想多练点也完全没问题。

系统化的训练课程，索队会在12月、1月连续开讲，感兴趣的可以参与。

对了，只要你是本号粉丝，都可以免费参与。

训练计划

其实不管你是一周练2 天、3 天、4 天、5 天，甚至是 6 天，都能练出“倒三角”。

不过，一周3练的全身训练之所以能成为经典，那是有原因的，通常情况下，这就是最稳妥的起步方案，索队也最为推荐。

这个训练计划没有特别复杂的周期化安排，主要就是给你打个样，让你知道大概该怎么练。

当然，更系统的训练计划，大家也可以参考《索队训练计划指南》。

全身训练日 1

索队把动作整理了一下，方便你做超级组。

比如，你可以先做一组杠铃深蹲，休息一分钟，然后趴下做一组俯卧撑，再休息一分钟，接着回去做第二组深蹲。

这种超级组不是非做不可，但全身训练有时候时间还挺长的，这么做能节省不少时间。

动作

组数

次数

杠铃深蹲

2-3

6-10

俯卧撑

3-5

AMRAP

罗马尼亚硬拉

2-3

8-12

单臂过顶推举

3-5

8-12

高位下来

3-4

8-12

侧平举

3-5

10-15

AMRAP=尽可能多地重复次数

这次训练，重点是训练胸部、肩部和上背部，但索队也悄悄加入了一些全身训练动作。

下面是我个人觉得不错的替换动作：

杠铃深蹲，换成哑铃高脚杯深蹲、颈前深蹲。

俯卧撑，换成双杠臂屈伸、哑铃卧推或者杠铃卧推。

罗马尼亚硬拉，换成哑铃罗马尼亚硬拉或者传统硬拉。

单臂过顶推举，换成杠铃肩推或者器械肩推。

高位下拉，换成反手引体、正手引体、或者哑铃仰卧上拉。

侧平举，换成侧卧侧平举或者直立划船。

全身训练日 2

动作

组数

次数

过顶推举

3-5

6-10

反手引体

3-5

AMRAP

哑铃上斜卧推

3-4

6-12

单臂划船

2-3

8-15

三头臂屈伸

2-3

8-15

侧平举

3-5

10-15

AMRAP=尽可能多地重复次数

这次训练，重点训练背部、胸部、臀部、手臂、肩膀，还有负责维持体态的肌肉。

如果你已经是老手了，可以做颈后推举和/或者布拉德福德推举，来代替过顶推举、上斜卧推或者侧平举。

但如果你还没练到那个份上，还是老老实实练经典的基础动作吧。

下面是我个人觉得不错的替换动作：

过顶推举，换成哑铃过顶推举或者地雷推举。

反手引体，换成正手引体、高位下拉或者哑铃仰卧上拉。

哑铃上斜卧推，换成杠铃上斜卧推或者垫高脚的俯卧撑。

单臂划船，换成杠铃俯身划船、坐姿绳索划船或者T杠划船。

三头臂屈伸，换成过顶臂屈伸、仰卧臂屈伸或者绳索下压。

侧平举，换成侧卧侧平举或者直立划船。

全身训练日 3

动作

组数

次数

硬拉

2-3

4-8

俯卧撑

3-5

AMRAP

高位下拉

3-4

8-12

高脚杯深蹲

2-3

6-12

哑铃弯举

2-3

8-15

侧平举

3-5

10-15

AMRAP=尽可能多地重复次数

这次训练，主要针对你的上背部、胸部、肩膀和负责维持体态的肌肉。

下面是我个人觉得不错的替换动作：

硬拉，换成罗马尼亚硬拉或者哑铃登阶。

俯卧撑，换成双杠臂屈伸、哑铃卧推或者杠铃卧推。

高位下拉，换成仰卧上拉、正手引体或者反手引体。

高脚杯深蹲，换成颈前深蹲、腿举或者哑铃保加利亚分腿蹲。

哑铃弯举，换成曲杆弯举、直杆杠铃弯举、哑铃仰卧弯举或者牧师凳弯举。

侧平举，换成侧卧侧平举或者直立划船。

在家怎么练

如果你是在家练，我建议你置办点哑铃或者杠铃，搞个家用健身房，这样上面列的那些动作你基本都能做，这也是最简单实用的方法。

如果你想徒手训练，在家练也很简单：专攻各种俯卧撑变式，来练胸肌和三角肌前束。

拎几桶水或者提几袋米来做侧平举，这动作本来也不需要上什么大重量，只要你能做个 6-30次，对于刺激肌肉增长就很有帮助了。

最后

以上，就是索队列举的，倒三角身材完整的训练指南！你可以自己操作、练习、反复积累自己的训练知识！

如果要进一步了解，也欢迎你关注索队，多交流。