胖子减肥总失败？可能是胰岛素抵抗在作祟

很多胖子减不下去肥，其实是因为胰岛素抵抗。超过66.2%的胖人都有不同程度的胰岛素抵抗，尤其是腹部特别肥胖的中心型肥胖者，代谢风险高达85%~90%以上。体重基数越大、肚子越大的人，十有八九都有胰岛素抵抗的问题。如果减肥速度特别慢，饿一点就心慌，饭后特别困，脖子、腋窝尤其是后脖子关节处发黑，怎么洗都洗不掉，平时乏力身子沉，还有血糖血脂异常，这些迹象都说明可能有胰岛素抵抗了。

胰岛素抵抗的本质是身体细胞像失去钥匙孔，胰岛素再多也进不去，血液里的糖无法被细胞利用。为了降低血糖，胰腺会拼命分泌更多胰岛素，长期高胰岛素水平会让身体偷偷囤积脂肪，体重蹭蹭往上涨。所以不恢复胰岛素水平，再怎么节食都减不下来肥——比如有个学员一天吃两顿、热量不到900大卡，却不知道自己错在胰岛素抵抗，反而以为热量缺口不够。

改善胰岛素抵抗的核心是稳住血糖，血糖稳定了，脂肪才难堆积。身体对胰岛素敏感度下降时，血糖代谢紊乱，多余糖分直接转化为脂肪，尤其囤积在腹部，还会让代谢变慢、食欲亢进。调整饮食是关键：用糙米、燕麦、藜麦等复合碳水替代白米、白面、糕点等精制碳水，延缓血糖上升；每餐吃足鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等优质蛋白，提升饱腹感稳定餐后血糖；多吃菠菜、西兰花、黄瓜等非淀粉蔬菜，富含膳食纤维降低食物升糖指数；少量吃坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪，调节胰岛素敏感性；彻底戒掉奶茶、饮料、甜食等添加糖，避免血糖骤升骤降加重抵抗。

除了饮食，进食习惯也很重要。饭前30分钟喝无糖绿茶或水，稀释血糖浓度，绿茶中的茶多酚还能改善胰岛素敏感度；放慢进食速度，快速进食会导致更高的血糖和胰岛素水平；吃饭要先吃蔬菜纤维，再吃蛋白质，最后吃碳水，这样餐后血糖峰值能下降73%，胰岛素水平降低48%；三餐之外别吃零食和夜宵，睡前带点饥饿感，避免血糖全天起伏；吃完饭后30分钟少喝水，一次100到150毫升就行，喝太多会加快食物排空，不利于血糖稳定。

运动能直接提高胰岛素敏感性。餐后30分钟做超低强度有氧比如散步20分钟，是降低血糖峰值的黄金窗口；餐后两小时做力量训练，是改善糖代谢最有效的办法，不适合力量训练也可以选有氧；每周做150分钟中等强度有氧运动比如步行、骑自行车，能提高身体对胰岛素的敏感性；平时多做自重深蹲、健步蹲等大肌肉群复合运动，增加肌肉量——肌肉是主动消耗血糖的组织，肌肉多了，糖代谢能力提高，胰岛素敏感度自然上升。

睡眠和压力也不能忽视。睡眠不足会让胰岛素敏感度下降，尽量11点前入睡，睡够7到9小时；每天花15分钟做深呼吸练习解压，压力下降皮质醇会降低，高皮质醇会促使脂肪在腹部囤积，影响血糖稳定。

其实胰岛素抵抗不是绝症，只要把稳血糖的细节做到位，代谢会慢慢恢复，脂肪也会自然减少。不需要极端节食，也不用拼命运动，关键是顺着身体的规律来，让胰岛素重新“工作”起来。