绝经后骨质疏松：这样护骨，远离骨折风险

对于绝经后的女性来说，骨质疏松就像一位“隐形杀手”，悄悄侵蚀骨骼健康，让骨折风险大幅上升。其实，这种疾病可防可治，关键在于掌握科学的护骨方法。

骨骼的健康离不开营养基础。绝经后女性每天需要摄入1200毫克钙，优先通过饮食获取更安全。一杯240毫升的牛奶能提供约300毫克钙，113克含钙豆腐可达435毫克，此外酸奶、奶酪、深绿色叶菜、 almonds等都是补钙好选择。如果膳食摄入不足，可在医生指导下选择钙补充剂，分次服用效果更好。同时，每天要保证800单位维生素D摄入，它能促进钙吸收，三文鱼、沙丁鱼、维生素D强化牛奶、鸡蛋黄都是优质来源，缺乏时也可适当补充制剂。

规律运动是骨骼的“强化剂”。建议每周至少3次、每次30分钟以上的锻炼，阻力训练、慢跑、跳跃、快走等都很有效。其中，渐进性抗阻训练对股骨颈骨骼保护效果突出，综合锻炼方案则更利于腰椎健康。需要注意的是，不必追求高强度运动，选择自己能长期坚持的方式最重要，绝经前女性也应避免过度锻炼导致体重过低或闭经。

不良生活习惯会加速骨丢失，务必及时调整。吸烟会让骨密度下降5%-10%，还会抵消雌激素治疗的效果，戒烟是护骨的重要一步；过量饮酒同样伤害骨骼，需严格控制饮用量。此外，要注意预防跌倒，家中移除障碍物、保持地面干燥，外出穿防滑鞋，减少骨折发生的可能。同时，应尽量避免长期使用糖皮质激素等会增加骨丢失的药物。

定期筛查和科学用药能为骨骼保驾护航。建议绝经后女性定期进行骨密度检测，若T评分≤-2.5，或有脆性骨折史，就需要药物治疗；即使T评分在-1.0至-2.5之间，若10年髋部骨折风险≥3.0%或主要骨质疏松性骨折风险≥20%，也应考虑用药。多数女性可选择口服双膦酸盐作为一线治疗，疗效确切且价格亲民；若有胃肠道疾病或无法遵循用药要求，可改用静脉制剂或地舒单抗等其他药物。用药期间需遵医嘱定期监测骨密度，一般2年后复查，根据结果调整治疗方案。

绝经后骨质疏松的防治是一场持久战，从营养、运动、习惯到筛查用药，全方位的科学管理才能让骨骼保持强健，让晚年生活远离骨折困扰。如果对自身骨骼健康有疑问，建议及时咨询骨科或内分泌科医生，制定个性化护骨方案。

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