北京
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“早起锻炼降血压，一天精神顶呱呱。”不少人都听说过这句“顺口溜“。日前，北京大学人民医院高血压科主任、主任医师刘靖提醒：清晨6—10点，是高血压患者要尽量避开的“高危锻炼时段”。
刘靖认为，人在一夜安睡之后，身体处于缺水状态，血液黏稠度飙升，交感神经也跟着“醒盹”进入兴奋模式，血压会自然蹿到全天峰值，这就是医学上的“清晨高血压”。更要命的是，这个时段恰恰是心肌梗死、脑中风的高发期，堪称藏在晨光里的“健康陷阱”。此时强行剧烈运动，血管会剧烈收缩，血管内斑块破裂的风险直接翻倍。再加上夜间悬浮颗粒物都沉积在近地面刺激呼吸道，血压稳定更是难上加难。
以下是高血压患者正确锻炼指南：
1. 黄金锻炼时段：首选下午4—6点，此时身体水分充足，血液黏稠度降低，交感神经活跃度平稳，血压处于全天较低水平，运动时心血管负担最小；次选晚饭后1小时（19—21点），避开睡前1小时即可，避免运动兴奋影响睡眠。
2. 安全运动类型：拒绝快跑、跳绳、大重量力量训练等剧烈运动。推荐快走、太极拳、游泳、骑自行车、舒缓瑜伽等中等强度有氧运动，每次30-45分钟，每周坚持5次。
3. 运动前必做准备：运动前喝200—300ml温水补充水分；提前10分钟热身（活动关节、慢走）；运动中若出现头晕、胸闷、心慌，立刻停止休息；运动后不要马上冲冷水澡，避免血管骤缩。
4. 清晨血压管理技巧：起床后别猛起，先在床上静坐5分钟；缓慢喝一杯温白开水，稀释血液；早餐后1小时再考虑轻度活动（如散步），绝对不做高强度运动；定期监测清晨血压（起床后1小时内、服药前），若连续一周收缩压≥135mmHg或舒张压≥85mmHg，及时咨询医生调整用药。
刘靖提醒，高血压养生，“避坑”比“进补”更重要。别让错误的晨练习惯，给血管埋下隐患。选对时间、找对方法，才能让锻炼真正为健康加分。
（人民日报中央厨房•健康37℃工作室 钟艳宇 白剑峰）
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