步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事得常做

人一上了年纪，变化就像是偷偷摸摸的贼，悄无声息地把你的肌肉给“偷”走了。不是你不动，是你动了也不如从前有力；不是你不吃，是你吃了也不见壮实。

很多人到了六十岁以后，胳膊一抬就酸，腿一弯就软，站久了腰也直不起来，像风吹柳絮似的，一阵风都能晃几晃。其实啊，不是你老得快，是肌肉流失得太快。

年轻时，你走路带风、提桶不喘，爬楼梯也是小菜一碟。可一退休，那些年练出来的本事好像就被岁月打了折扣。

饭量没变，体重也没涨，可人却越看越“干”？脸塌了，胳膊垮了，腿像两根筷子似的，撑不起裤子。照镜子一看，自己都吓一跳：“我怎么越活越像纸人？”

这，其实是肌少症在作怪。它不是病，却比病还“坏”，它不疼不痒，却能让你摔倒、骨折、住院、卧床，最后连生活都不能自理。

据《中华医学会老年医学分会》的一项研究，60岁以上人群中，约有13%的老年人存在不同程度的肌肉减少，80岁以上，这个比例飙升到50%以上。

我有个老邻居，退休前是厂里的老技术员，干活利索得很。退休五年后见面，整个人瘦了一圈不说，走路像踩棉花，脚底没劲儿。

我问他是不是病了，他叹了口气：“没病，就是觉得全身松松垮垮的。”后来去医院一查，医生说是“肌肉质量下降”，得补上来，不然再跌一跤，可能就起不来了。

肌肉不是光靠吃肉就能保住的，也不是练几下就能“回春”的。它就像银行里的存款，年轻时不攒，老了就取不出来了。你不觉得很讽刺吗？我们一辈子忙着存钱，结果忘了存健康。

那么问题来了——为什么人一上了年纪，肌肉就“跑”？

这背后的原因可不简单。首先是自然衰老。人到中年之后，体内的睾酮、雌激素、胰岛素样生长因子这些“养肌”的激素逐年减少，就像水龙头关闭了一半，流出来的水自然少了。

再加上基础代谢率下降，身体对蛋白质的利用率也跟着打折，吃进去的营养，没法好好用在肌肉上。

很多人退休后活动骤减，没了上下班的奔波，整天窝在沙发上，连个水杯都懒得拿。久坐成了肌肉凋零的“温床”。还有些人因为慢病缠身，比如糖尿病、心血管病，导致身体炎症水平升高，反过来又加速肌肉分解。

你以为只有身体原因？错了！心理也有影响。研究发现，抑郁、焦虑等情绪问题，也会让人变得懒得动，久而久之，肌肉不用就废了。就像一把锈了的锄头，你不锄地，它就只能在角落生灰。

那怎么办？难道只能眼睁睁看着自己“干瘪”下去吗？

当然不是。你知道吗？肌肉是可以“逆龄”的。就像老房子虽然年久，但修一修、刷个漆，还能住得舒舒服服。关键是要知道怎么“修”。我常跟患者说，想要老得体面，三件事得常做：练、吃、晒。

先说“练”。不是让你去举铁、跑马拉松，而是要动得“聪明”。阻力训练是对抗肌肉流失的王牌，哪怕是端水瓶、抬腿、蹲马步，都能激活肌肉纤维。

别小看这些动作，研究表明，每周做两到三次中等强度的力量训练，能显著改善60岁以上人群的肌肉质量和功能。

我有个病人，70多岁了，开始只是每天在家里扶着椅子练抬腿，后来加了点弹力带，再后来去社区健身器材那边“吊单杠”。

一年下来，不光走路稳了，连原来爬不了的楼梯，现在都能一口气上五层。他笑着说：“我现在这腿，年轻人都羡慕！”

再说“吃”。老年人常说吃不下，其实是没吃对。蛋白质摄入不足是老年肌肉流失的主因之一。按照《中国居民膳食指南》建议，60岁以上人群每天蛋白质摄入应在1.2克/公斤体重以上。

也就是说，一个60公斤的老人，每天至少得吃72克蛋白质，相当于两个鸡蛋、一碗豆腐、加上一小块鱼或鸡胸肉。

植物蛋白和动物蛋白要搭配，豆制品、牛奶、鱼虾、鸡蛋轮着吃；早餐尤其重要，别再只喝碗稀饭、啃个馒头了，那点白面根本撑不起一天的肌肉代谢。试试换成豆浆、蛋白粉加鸡蛋，再来点坚果，不仅顶饱，还真“顶肌”。

最后是“晒”——别误会，不是让你暴晒，而是适当晒太阳，让身体合成维生素D。它可是肌肉的“隐形教练”，缺了它，肌肉训练的效果会打折。

每天上午十点前或下午四点后，晒晒胳膊和小腿十五二十分钟，别躲在屋里当蘑菇，阳光是免费的营养品。

说起来简单，可做起来难。很多老人觉得，“我都这岁数了，还练啥呀？”但你知道吗？年龄从来不是借口，只要你开始，肌肉就会回应你。哪怕每天多走几步，多站十分钟，都是在跟衰老做抗争。

我还想告诉你一个“冷知识”：肌肉比脂肪更能延长寿命。有研究指出，肌肉量高的老年人，心血管疾病和骨折的风险都显著降低。简单说，肌肉就是你的“长命钱”，越多越安全。

咱得实事求是——不是说练了吃了就能返老还童，但至少，能让你坐得住、走得稳、摔不倒、睡得香。老年生活的质量，不在于你能活几年，而在于你能不能自己去菜市场、自己做顿饭、自己上厕所。

是不是这个理？

其实啊，人老了最怕的不是皱纹、不是白发，而是身体被慢慢“掏空”。你看着还在，却一点点失去了自己。

但好消息是，这种“掏空”，不是不可逆的。你只要开始动、开始吃对、开始晒太阳，身体就会像春天发芽的树，慢慢抽枝、长叶，重新变得有“骨感”。

你要不是老了才衰弱，而是衰弱让你显老。

别等到哪天摔了一跤，才后悔没早动一动。

别等到生活不能自理了，才怀念自己能提菜篮子、上楼梯的日子。

现在，就是你重新“生长”的起点。

别怕慢，只要你动，就不晚。

参考文献：
［1］中华医学会老年医学分会.中国老年肌少症诊治指南(2023版)[J].中华老年医学杂志,2023,42(1):10-22.
［2］王静,李小玲,孙建.老年人群肌肉减少症的影响因素及干预研究进展[J].中国健康教育,2024,40(04):361-365.
［3］国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
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