血糖没超这个数，不用硬戒甜！血液科医生：适量吃有好处

别一听“甜”字就皱眉头。很多人一看到糖、甜食，脑子里立马就跳出“糖尿病”“高血糖”“不能吃”。仿佛糖成了洪水猛兽，碰都不能碰。真没那么吓人。糖不是毒药，关键是，看你吃了多少，什么时候吃，身体又是怎么处理它的。

要说血糖这个事儿，咱得先搞清楚一个概念——空腹血糖。临床上讲，正常人的空腹血糖值是3.9到6.1毫摩尔每升。

如果你空着肚子，抽血时的血糖还没超过6.1，那就别太紧张，别自己吓自己。血糖这事儿啊，就像水缸，装得下就不是问题，关键是别让它溢出来。

有些人检查出血糖5.8，或者餐后血糖7.6，就开始不吃米饭、不吃水果、不喝奶茶，还天天量血糖量到焦虑。其实这种“过度节食”反而会让身体更疲惫。

你想啊，人是靠糖分来提供能量的，尤其是大脑，最爱吃糖。你长期不给它，那脑子就跟掉电的手机一样，反应慢、记忆差、情绪也容易低落。世界卫生组织早就说了，适度摄入糖分，是维持身体正常运转的一部分。

那是不是就能放开吃？当然也不是。糖不是不能吃，而是该怎么吃。比如说，一块蛋糕，哪怕再甜，只要你血糖稳定、没有糖尿病史，偶尔吃一口，真不会出大问题。但要是你天天三顿甜点加冰饮，血糖再好也得出事。就像炒菜放盐，放一点提味，放多了就齁得慌。

有意思的是，很多人误以为“甜”只来自糖，淀粉类食物，比如米饭、面条、馒头，进到肚子里也会转化成葡萄糖。你不吃糖，但吃的是满满一碗白米饭，血糖照样升得挺高。所以别光盯着甜不甜，还得看整体的碳水摄入量。

说到这儿，有人就问了：“那我血糖稳定，是不是可以放心大胆吃点甜了？”答案是，可以，但得有分寸。

研究发现，空腹血糖在5.6以下的人，身体对胰岛素的敏感性通常还不错，偶尔吃点甜，不容易引起大的波动。尤其是那些年轻、体重正常、平时运动较多的人，身体代谢能力强，吃一块小蛋糕，身体还能“兜得住”。

要是你年纪大了，肚子上的肉越来越多，平时又懒得动，还经常口渴、爱饿、尿多，那就要当心了。这些可都是血糖不稳的暗号。

尤其是“饿得快”，很多人以为是胃不好，其实是血糖忽上忽下，身体像坐过山车似的，难受得很。这类人就得控制糖的摄入，不然容易越吃越饿，恶性循环。

糖的“好处”也不能忽视。适量的糖，能提升情绪。有研究显示，糖分摄入后能刺激大脑释放多巴胺和5-羟色胺，也就是大家常说的“快乐激素”。

所以为什么很多人一心情不好就想吃甜的？因为它确实能暂时缓解焦虑和抑郁感。就像冬天喝一杯热可可，整个人都暖洋洋的。

再说个冷知识，有些人血糖低得太厉害，反倒是个大问题。尤其是患有糖尿病、正在使用降糖药物的人，低血糖比高血糖还危险。

轻的会心慌、手抖、出冷汗，重的甚至会昏迷。所以医生才会建议有些糖尿病患者随身带点糖果，以备不时之需。这种时候，糖就是救命的。

再举个生活里的例子。有个患者，退休后迷上了健步走，每天1万步以上，饭量也小，体重掉了十斤。结果一次出门走太久，低血糖了，晕倒在路边。

送到医院一查，血糖只有2.8。这就是典型的“过度控制”，该吃不吃，身体就抗议。所以啊，有些人不是吃得多出问题，而是吃得太少也出问题。

还有一种情况叫“隐性高血糖”。就是平时空腹血糖都正常，但一吃东西，血糖就往上蹿得很快，餐后两小时能飙到10以上。这种人看着没事，其实胰岛功能已经开始吃力了。

长期这样下去，糖尿病就悄悄找上门了。所以定期查个“糖化血红蛋白”和“餐后血糖”很有必要，它们能看出你身体对糖的处理能力到底是好是坏。

而“糖化血红蛋白”这个指标，说白了就是看你过去两三个月血糖平均水平。一般控制在6.5以下是比较理想的状态。它不像血糖那样一顿饭就变，它是“长期成绩单”，看你平常是不是吃得稳、控得住。

回到咱们最开始说的那个问题：血糖不超过哪个值，吃点甜没事？如果你的空腹血糖在5.6以下，糖化血红蛋白也在6.0左右，体重稳定、运动规律、没有糖尿病家族史，那你偶尔吃点甜，真的不必太克制。适量的糖，是生活里的小确幸，不是健康的敌人。

但话说回来，甜的东西再好吃，也不能拿它当主食。生活得有滋味，但别滋腻。可以约朋友去咖啡馆喝个拿铁，搭配一块小蛋糕，也可以在家里做点红枣山药泥、桂圆莲子羹，既有甜味，又不至于血糖飙升。

传统中医讲“脾喜甘”，甘味入脾，适当的甜能补气养脾，尤其是对体质虚寒、吃不下饭的人，有点帮助。

对了，还有个小技巧，吃甜的东西之前，先吃点蛋白质，比如一小块鸡胸肉、一颗蛋，或者点酸奶。这样可以减缓血糖上升速度，避免“血糖过山车”。

再搭配点粗粮、蔬菜，血糖就更稳了。别小看这些搭配，它们背后可都有实打实的研究支持，像《中华内分泌代谢杂志》就有文章指出，餐前摄入蛋白质和膳食纤维可显著降低餐后血糖峰值。

说到这儿，你可能明白了，糖这个东西，不是敌人，也不是朋友。它是生活的调味品，用得好，它是享受；用得太猛，它是负担。关键是你对它有没有“驾驭力”。就像开车，速度不是罪，失控才危险。

所以啊，别再把糖妖魔化了。只要血糖没超过警戒线，身体也没啥不舒服，偶尔吃点甜，不但没坏处，反倒是一种心理的慰藉、生理的调和。生活嘛，还是得有滋有味才叫活着。

参考文献：
［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［2］李梅,王志新.餐前蛋白质摄入对餐后血糖的影响研究[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(2):145-149.
［3］张洪涛,刘志明.糖化血红蛋白在糖尿病管理中的应用进展[J].中国实用内科杂志,2024,44(4):321-324.
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