每天踮脚10次，比走路还简单！央视力荐的强身小动作

“想运动又没时间，健身房太远、跑步太累，有没有随时随地能做的动作？”

这个困扰无数人的问题，央视网最近给出了答案：一个比走路还简单的动作——踮脚，每天“见缝插针”做10次，就能强身健体、预防疾病，还能改善气血、体态和睡眠。

这个动作到底有多神奇？为什么医生都在推荐？不同人群怎么练效果最好？这篇文章结合权威专家解读、实测效果和避坑指南，把踮脚的门道说透，看完就能练起来。

一、10秒学会！这个动作到底怎么做？

踮脚动作看似简单，但想练对、练出效果，细节很重要。央视网推荐的标准做法是：

1. 站姿准备：双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，腰背挺直，不要含胸驼背。

2. 踮起脚尖：双手举过头顶尽量向上伸，同时缓慢踮起脚尖，感受小腿后侧肌肉收紧，身体重心落在前脚掌。

3. 缓慢落下：保持3-5秒后，缓慢放下脚跟，感受肌肉放松，双手自然回落。

4. 重复练习：每次重复10-15次，每天做3-4组，比如早上起床、午休时、下班前、睡前各练一组。

实测细节：踮脚时一定要“用力”，手放在小腿肚子上能明显感觉到肌肉一紧一松，这样才能起到挤压静脉、促进血液回流的作用。如果只是轻轻踮脚，效果会大打折扣。

二、医生拆解：踮脚为啥这么管用？10大好处全解析

很多人觉得“踮脚就是个小动作，能有什么用？”但多位权威专家的解读和临床验证表明，这个简单动作能带来实实在在的健康收益：

1. 预防骨质疏松

复旦大学附属中山医院杨云柯医生指出，踮脚时全身重量集中在脚掌，骨骼受到的压力刺激会促进骨细胞积存骨钙，长期坚持能强健骨骼，降低骨质疏松风险。尤其适合中老年女性和久坐不动的上班族。

2. 防跌倒、稳体态

踮脚能锻炼小腿后群肌肉和踝关节周围韧带，增强足弓支撑力和身体平衡能力。杨云柯医生提醒，中老年人经常练习，能有效预防跌倒、崴脚等意外；上班族坚持踮脚，还能改善弯腰驼背的体态，让身姿更挺拔。

3. 预防血栓和静脉曲张

北京中医药大学东直门医院王逢贤医生表示，久坐或久站时，下肢血液回流不畅，容易形成血栓或静脉曲张。踮脚时小腿肌肉的“一紧一松”，就像给腿部装了个“泵”，能推动血液向心脏回流，尤其适合教师、护士、司机等需要长时间站立或坐着的人群。

4. 改善拇指外翻

脱掉鞋子站立踮脚，能锻炼足部肌肉力量，分担脚部压力，对轻、中度拇外翻的畸形有一定改善作用。但王逢贤医生提醒，严重拇外翻且伴有疼痛的人，不适合做这个动作。

5. 缓解痔疮和腰背酸痛

郑州中心医院杨建义医生介绍，踮脚时脚趾受力会不自觉地“提肛”，让肛门肌肉收缩，改善痔核淤血；同时还能刺激膀胱经，开通经气，缓解久坐导致的腰酸背痛。

6. 固肾强腰，改善排尿

南宁市第二妇幼保健院何剑豪医生指出，踮脚尖能刺激足少阴肾经，增强肾脏功能，有助于固肾强腰。对男性来说，坚持练习还能改善排尿不畅等问题。

7. 改善睡眠，舒缓情绪

何剑豪医生表示，踮脚能调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。北京中医药大学郝万山教授还提到，踮脚时能按摩太冲穴，促进气血流通，改善肝气郁结，让心情更舒畅。

三、分人群避坑指南：这样练，效果翻倍不受伤

踮脚虽然简单，但不同人群的身体状况不同，练法也有讲究。我们整理了实测有效的避坑要点，帮你避开风险、练出效果：

1. 上班族（久坐久站人群）

- 核心需求：缓解下肢水肿、预防血栓、改善体态

- 练习时机：每久坐/久站1小时，起身练1组（10-15次），比如上班时趁接水、去卫生间的间隙做。

- 进阶技巧：可以尝试“踮脚走路”，每次走10-20步，感受小腿肌肉的收缩，比单纯踮脚效果更好。

- 避坑提醒：穿高跟鞋时不要踮脚，会增加踝关节压力；如果已经有静脉曲张，踮脚时不要用力过猛，以“舒适不疼”为度。

2. 中老年人（预防跌倒、骨质疏松）

- 核心需求：增强平衡能力、强健骨骼、改善睡眠

- 练习时机：每天早上起床后、晚上睡前各练1组，每次10次即可，不用追求数量。

- 安全技巧：刚开始练习时，可扶着桌子或墙壁保持平衡，避免摔倒；如果平衡能力较差，可先做“单脚踮脚”（扶稳后单脚踮起，保持2秒再放下），逐步提升难度。

- 避坑提醒：膝关节有问题的人，踮脚时膝盖不要伸直，保持微屈，减轻关节压力；骨质疏松严重的人，动作要缓慢，避免突然用力导致骨折。

3. 慢性病患者（高血压、糖尿病、心脑血管病）

- 核心需求：促进血液循环、辅助控制病情

- 练习前准备：高血压患者在血压不稳定时（收缩压≥160mmHg）暂停练习；糖尿病患者要注意足部保护，穿柔软的鞋子，避免受伤。

- 练习技巧：动作要慢，踮起和落下的时间延长到5秒，避免血压波动；每次练习5-8次即可，不要过量。

- 避坑提醒：练习时如果出现头晕、心慌、胸闷等不适，立即停止并休息；最好在医生指导下确定适合自己的强度。

4. 产后妈妈/肥胖人群（恢复体态、缓解疲劳）

- 核心需求：恢复盆底肌功能、改善下肢水肿、增强核心力量

- 练习技巧：产后妈妈可在产后6周（身体恢复后）开始练习，踮脚时配合提肛动作，有助于盆底肌修复；肥胖人群可扶着椅子练习，减轻膝关节负担。

- 避坑提醒：产后妈妈不要过早练习，避免影响盆底肌恢复；肥胖人群每次练习不要超过10次，以免小腿肌肉过度疲劳。

四、常见疑问解答：这些误区别再踩！

1. 问：踮脚会让小腿变粗吗？

- 答：不会。踮脚锻炼的是小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌，长期坚持能让肌肉线条更紧致，而不是变粗。如果担心肌肉发达，练习后可以做5分钟小腿拉伸（比如扶墙站立，一只脚向后伸，脚跟贴地，感受小腿后侧拉伸），放松肌肉。

2. 问：每天踮脚多久效果最好？

- 答：不用追求时长，关键是“见缝插针”。每天累计练习3-4组，每组10-15次，总时间5-10分钟就足够了。过度练习反而会导致小腿肌肉疲劳或关节损伤。

3. 问：穿平底鞋和运动鞋踮脚，效果有区别吗？

- 答：有条件的话，建议光脚或穿薄底鞋练习，能更好地刺激足部穴位和肌肉；穿厚底鞋时，脚底的反馈会减弱，效果稍差。但如果在公共场合，穿平底鞋或运动鞋练习也可以，重点是动作要标准。

4. 问：踮脚能代替跑步吗？

- 答：不能。踮脚是静态或小幅度的肌肉收缩，主要改善下肢血液循环和局部肌肉力量；跑步是全身性的有氧运动，能提升心肺功能。两者可以互补，但不能互相替代。

五、总结：小动作，大健康，关键在坚持

其实踮脚的好处，古人早就懂了——《黄帝内经》里说“行则振掉，摇筋骨，动肢节”，踮脚就是最简单的“动肢节”方式。它不需要场地、不需要器材，10秒就能学会，每天花5分钟练习，就能收获气血通畅、体态挺拔、睡眠改善的多重效益。

对忙碌的现代人来说，与其纠结“没时间运动”，不如从这个小动作开始。早上起床踮踮脚唤醒身体，上班间隙踮踮脚缓解疲劳，晚上睡前踮踮脚改善睡眠，坚持1个月，你会发现身体的变化：小腿更紧致了，走路更稳了，连肩颈酸痛和失眠都缓解了。

最后提醒大家，踮脚虽然简单，但也要循序渐进，不要急于求成。如果练习中出现疼痛或不适，及时调整动作或暂停。健康没有捷径，把简单的事情坚持下去，就是最好的养生。

信息来源：央视网2026年1月20日报道、复旦大学附属中山医院杨云柯医生解读、北京中医药大学东直门医院王逢贤医生科普、郑州中心医院杨建义医生文章、南宁市第二妇幼保健院何剑豪医生科普、北京中医药大学郝万山教授CCTV《生活圈》节目内容