6个快速增肌技巧：3个要、3个不，练出大块肌肉！

怎么才能花更少时间，练出更大的肌肉维度呢？学习6个快速增肌技巧：3个要、3个不，练出大块肌肉！

1、要多做复合动作

练肌肉要多做力量训练，而力量训练应该重视多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、划船都是王牌健身动作，可以带动多个肌群参与锻炼，释放更多生长激素，实现增肌效率最大化。

而孤立动作锻炼的是单一肌群，一般安排是复合动作后面，进行弱势肌群的强化即可。

2、要循序渐进提升训练强度

肌肉的生长需要渐进式负荷训练，而不是长期同样的训练强度。我们应该每个2-3周调整一下训练强度，可以从3个路径来刺激肌肉生长：

• 增加重量：在保证动作质量下，增加2.5-5公斤。
• 增加次数：用相同重量多做1-2次。
• 增加容量：多做1组，或减少组间休息时间。

3、要劳逸结合，合理分配肌群训练

肌肉的生长并不是在训练期间，而是在休息期间。每天锻炼同一肌群的行为，会让肌肉处于受损、撕裂状态无法修复，反而会影响增肌进度。

我们的身体可以分为各个肌群，比如肩背胸臀腿手臂腹肌等，我们要确保每次训练后目标肌群有48-72小时的恢复时间。每周至少保证1-2天完全休息日，给身体足够的时间恢复。

一般来说，增肌人群可以进行经典三分化训练：

• 推日：胸、肩、三头肌（如卧推、推举）。
• 拉日：背、二头肌（如引体向上、划船）。
• 腿日：股四头肌、腘绳肌、臀部（如深蹲、硬拉）。

4、不要忽视动作质量

健身的时候，一定要重视动作质量，因为错误的动作不仅低效，更会导致受伤，让你健身努力白费，无法练出满意的身材线条。

健身的时候牢记三大安全准则：

• 全程控制：向心发力，离心控制。杜绝惯性摇摆。
• 念动一致：用大脑感受目标肌群的收缩与拉伸。
• 宁轻勿假：选择你能控制的重量。一个标准的60公斤深蹲，远胜于摇晃的100公斤。

5、不要熬夜

肌肉的生长离不开休息，充足的睡眠比训练更重要。生长激素、睾酮在深度睡眠中分泌达到高峰，这也是肌肉修复和生长的黄金窗口。

我们要戒掉熬夜、睡眠不足的情况，每天尽量睡够7-9个小时，提升睡眠质量，确保第二天起床后精力充沛，肌肉酸疼感进一步消退，这也是肌肉修复跟生长的有效证明。

6、不要忽略蛋白质的补充

蛋白质是肌肉修复的“原材料”，若蛋白质摄入不足，再努力的训练也是白费。增肌期间，每日摄入每公斤体重 1.5 - 2.0 克蛋白质。例如，一个75公斤的男性，每日需摄入110-150克蛋白质。

不同食物蛋白质含量是不同的，优质蛋白来源有：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、蛋白粉、豆制品。我们要均匀分配在每日3-4餐中，训练后30-60分钟内补充，可以有效提升蛋白质的吸收率。