“大众一姐”炼成记 #朱卿

“谁说广东不能练？只要你想进步、想跑，在哪都可以。”

这是朱卿在重庆马拉松夺得中国籍冠军后接受「98跑」采访时的一句话，也是引发广泛共鸣一句话。作为农历2025年实质上的收官大赛，朱卿跑出2小时28分53秒。达成赛季的既定目标，并再次取得“大众一姐”美誉。

随着246、240、236、230……朱卿逐渐被深圳乃至全国跑圈熟知，关于她的早期经历、跑步历程已经在网络上广泛传播，本文不再过多赘述。我们更感兴趣的一点，是她如何在非职业的状态下通过三年规律跑步进步至当下的水平。

基于此，在朱卿刚刚过完生日的后一天，我们通了一次很长的电话。希望更多从运动训练层面，揭示这位新晋大众一姐更多的日常。

来自青岛的朱卿读书时期在北京，后来工作在广东深圳，近年来也定居于此。这里夏季高温高湿，尽管跑步氛围很好，但是从耐力项目的训练上自然谈不上条件很好。

自从2024年尝试系统训练后，朱卿备赛期的月跑量在500-600公里左右。其课表是未婚夫罗源给她安排的，两人通过跑步相识，最终走到一起，跑步水平层面也相近。

说起来，罗源不是专业教练，而是进步至高水平的资深跑步爱好者。朱卿在大学时期也并非科班出身。尽管是通过高水平运动队招生进入的中国地质大学，但她就读工商管理专业，一直也没有体校、专业队、职业俱乐部背景。

“罗源喜欢研究数据，比如通过训练课和现有水平预估成绩，做测算，也希望研究课表。可以说对训练计划的制定和把控，完全是通过一步步摸索。现在我们的理念是不以跑量为目标，而是完成计划，把控身体疲劳。”

朱卿目前在备赛期每周重点课在2次，分别安排在周三和周六。随着能力水平的进步，日常有氧慢跑她也开始尝试一天跑两次。这需要穿插在工作之余，一般是早上上班前和下午下班后。

夏季长距离训练是挑战最大的部分，与很多大众跑者“周末必拉长距离”的习惯不同，他们的策略是两周一次，但单次量的积累要到位。

“深圳的天气条件下消耗很大，每周跑容易导致贫血或过度疲劳。我两周一次的长距离在32-40公里不等，且只在周期备赛期进行。有时候我不会过于追求配速，而是要把量完成。”朱卿表示。

他们一般在深圳大沙河公园完成长距离，那里有一圈1.6公里左右的生态廊道，这样补给、降温会很方便。

训练时间则必须与太阳赛跑，深圳清晨七点半的太阳已颇具威力，如果后半程体力下降时再遇到烈日很容易中暑，因此这种大课必须尽量安排更早的开跑时间。

朱卿介绍了一些很有意思的细节，家中冰箱的冷冻层有两个抽屉，全部用来储存瓶装水。只装一半水，早上出发前再兑一半自来水，这样能保证水温始终够低。训练途中他们设置固定补给点，每圈过来可以用冰水浇头、浇身体来降温。

强度训练方面，朱卿与很多大众精英跑者并无太大差异，典型的课表是10-12组1公里的间歇，组间采用慢跑。偶尔会挑战15组，但那是少数。间歇训练在宝安体育场完成，陪伴她的多是大众跑友。

朱卿的训练体系，与传统专业队或职业俱乐部客观条件上都有很大差异，除了需要上班这个点，她没有专业教练，也没有康复师、陪练、科研团队等等。

探究完训练模式，我们深感一种强烈的“实践出真知”的色彩，也从保障层面对其日常感到好奇。

“平时会有小伙伴一起跑，比如配速差不多，但量没有我多，可以跑在一起，罗源跑速度时候是可以带我的。以‘运动员’这个标签下，我是没有训练队友的，这和职业俱乐部还不一样。”

谈及疲劳恢复和伤病方面，朱卿表示主观上的把控负荷是首要，要根据体感去动态调整训练内容，不能顶着疲劳非要去完成既定目标。

“我平时会去正规的三甲医院康复科，做手法松解或者筋膜刀，个人觉得医院其实比私人机构靠谱。另外罗源会针灸，偶尔深层肌肉打结，手法无法松解情况，罗源会帮我扎针松解”

相比于专业队有科研团队能通过身体指标来监控运动强度，比如专项课后马上测血乳酸，朱卿当下没有这些客观条件，也没有这个习惯，完全按照体感把控训练强度效果。

“除非感觉身体特别疲劳，会去做个血常规看看指标，平时基本没有看身体指标的习惯。”

学会按照体感去把控训练负荷，这是朱卿认为自己能持续进步的重要原因。相比于专业队，大众非注册选手的一个好处，或许就在这份“自主权”。

“如果今天特别累了就可以不跑，跑步对我们来说不是工作，也不是打卡上班，没有人逼着我们必须完成某个训练计划，一切按照体感来。”朱卿表示。

熟悉朱卿故事的跑友会知道，在系统跑步之前，她是一名健身爱好者。这段经历为她打下了身体基础，也成为她训练理念的重要一环。

尽管从2023年开始跑步，2024年才系统训练，其实她规律保持了多年健身习惯，朱卿认为这是如今跑到230以内的重要组成部分。

谈到这点，朱卿对「98跑」表达了大量她对此的理解，尽管并非专业出身，但她各类运动项目如短跑、球类、耐力项目的钻研精神，达到了融会贯通的理解。

“传统上认为力量训练就是去器械区练一练、增加肌肉量，其实不是这样的，现在大多数力量训练更偏向功能性训练，除了参加健美、健体比赛需要明显肌肉形态的人之外，大多数人追求的是协调性、爆发力以及综合运动能力的提升。这些训练不仅能预防受伤，还能提高跑步所需的神经肌肉协调性。

大家会讨论跑姿、跑步经济性、重心、落地方式等等，这些很难通过跑步过程中时刻提醒自己去改正，但我认为力量训练可以。功能性的练习，改善你的肌肉群，增强神经对肌肉的控制，最终综合提升了跑步表现。”

中国如今每年有超过600万人次马拉松群体，力量（身体素质）恰恰是很多大众爱好者忽略的方面。从朱卿身上，或许能得到一些启示。

如今，大众爱好者们乐意用“大众一哥、一姐”这样的头衔，去冠以那些非注册或是早期没有专业队背景的选手。

本质上是这样的跑步经历更具贴近性、共鸣感，他们的日常生活训练模式、跑步经历更像我们更多爱好者接触这项运动的历程。

关于所谓“大众一姐”的标签，朱卿此前也与「98跑」有过交流。“我希望大家记住的是跑者朱卿，是我这个人。对于所谓‘一姐’没有那么在意，一姐年年都可能会变，重要的是自己在进步。”

朱卿向「98跑」透露她现在换了一份工作，减少了晚上加班的时间，更利于训练安排和恢复，但其生活状态仍是有全职工作，本质上是利于业余时间在完成较为严肃、系统地训练。

在她看来，跑步是生活的一部分，是快乐的来源，而不是生活的全部，即便追求成绩也不是沉重的负担。

“只要想跑，哪里都可以练。”这句话是她从深圳跑友群体中深切感受到的。无论是凌晨四、五点的公园，还是下班后的体育场，总有人在那里奔跑。环境从来不是限制，想跑的心才是起点。

这种“业余模式，专业态度”的定位，也延伸到她对自己的认知。

“虽然现在没有加入职业俱乐部或全职训练，但随着成绩进步，站上赛道时，我会认为自己是一名运动员，也有了那种追求成绩、争取胜利的心。”

跑完重庆马拉松，朱卿还没有规划春季的赛程。她警惕着自己不要掉入“不停备赛”的循环，导致精神比较紧绷。

关于2:28:53，其实是她在2025年南京和西安未完成的目标，她直言重马的答卷给了自己重要参考。这让冬训目标很明确，基于这次228展现出的能力，向227乃至更快发起冲击。

聊天的尾声，闪回那次终点后的拥抱，这是朱卿与罗源两个人对过去所有付出的无言嘉奖。那份“这个夏天值了”的感慨，不仅属于朱卿，也属于在她身后那个观察数据、制定课表、提供康复保障的伴侣。某种程度上，2:28:53是两人共同的成绩单。

我们希望探寻“大众一姐”的炼成记，但最终发现的，是一个更为动人的内核，“跑者朱卿”那份因纯粹热爱而生的专注、智慧、平衡之道。

她故事之所以极具共鸣与启发，在我们看来并非只因“快”，更在于“如何做到”。在一个看似不利的环境中，她与伴侣罗源凭借摸索、尝试、对体感的信任，以及实践精神，构建了一套个性化且行之有效的训练体系。

对朱卿而言，2:28:53是过去一个训练周期的答案，更是通往下一个目标的清晰路标。这无关“大神”的塑造或“一姐”的头衔，只关乎进阶的逻辑。