蔬菜界的“降尿酸小能手” 痛风党收好这十款“绿色药方”

随着饮食和生活方式的改变，尿酸值旁那个向上的小箭头已经成了不少人体检报告单上的“常驻嘉宾”。尿酸是人体嘌呤代谢产物，低嘌呤饮食已成为高尿酸人群和广大医生的共识。而新鲜蔬菜是低嘌呤饮食的典型代表之一，且含有利于尿酸排出的物质，防止痛风石的形成。

今天，就为您梳理出适合高尿酸血症和痛风人群食用的十大蔬菜品种并附吃法推荐！做菜小白也能行，简单易上手！

大白菜

大白菜最常见，价格低廉。热量低，每100克热量仅20千卡。本身嘌呤含量很低，每100克嘌呤含量仅14毫克，属于低嘌呤食物范畴，食用后，对外源性食物合成尿酸的作用微乎其微。大白菜的维生素C含量也不低（37.5毫克/100克），生吃可维持酸碱平衡，减少尿酸盐结晶析出，辅助尿酸代谢。白菜中丰富的钾（134毫克/100克），使尿液呈碱性，促进尿酸的排出。

推荐吃法：白菜鸡蛋汤

食材：白菜200克、鸡蛋1枚、茯苓18克

做法：白菜洗净切细丝；茯苓洗净、沥干备用。鸡蛋打入碗中，充分搅匀。锅中加适量清水，放入茯苓，大火煮沸后转小火慢煮10分钟。放入白菜丝，小火煮3~5分钟，至白菜软而不烂。转中火，沿锅边缓缓淋入鸡蛋液，静置10秒后，搅动形成蛋花。放少许食盐调味，搅拌均匀即可。

芹菜

芹菜也是常见的蔬菜之一，居民消费量大，每100克芹菜（茎）嘌呤含量仅5毫克，属于低嘌呤食物范畴。根、茎、叶皆可食用，富含胡萝卜素，特别是叶（2930微克/100克）。富含钾，每100克茎、叶分别为206毫克和137毫克。可碱化尿液，有利于尿酸溶解和排出，减少尿酸盐结晶的形成。

推荐吃法：芹菜炒鸡丝

食材：芹菜100克、去皮鸡肉50克

做法：将芹菜洗净切丝焯水，去皮鸡肉切丝焯水去脂。放入少许油热锅，下鸡丝翻炒至变色，加芹菜快炒1分钟，放少许盐调味即可。

黄瓜

黄瓜，每100克嘌呤含量仅11毫克，属于低嘌呤食物范畴。热量极低（16千卡/100克）。含水量高，可高达95.8%，富含矿物质钾（102毫克/100克）。中医认为黄瓜有清热、利水、解毒、生津止渴的作用。生吃、凉拌均可，增加尿量且碱化尿液，利尿作用可帮助稀释尿酸浓度，减少尿酸在体内的堆积。

推荐吃法：洋葱拌黄瓜

食材：洋葱100克、黄瓜100克

做法：将洋葱剥皮切丝、黄瓜洗净拍碎切块，焯水10秒左右捞出沥干备用。放入少许盐、无糖生抽拌匀，不加油脂，清爽开胃。

苦瓜

苦瓜，每100克嘌呤含量仅12毫克，属于低嘌呤食物范畴。热量低（22千卡/100克），水分含量可达93.4%，富含钾（256.0毫克/100克）和维生素C（56.0毫克/100克），可促进排尿，改善尿酸代谢。苦瓜具有抗氧化和抗炎作用，对高尿酸血症患者有益。食用时，无油炒制可避免油脂阻碍尿酸排泄，适合痛风缓解期食用。

推荐吃法：苦瓜炒肉

食材：苦瓜2枚、猪瘦肉50克

做法：苦瓜去瓤切薄片，加少许盐腌制10分钟，挤出苦涩汁水后冲洗干净；猪瘦肉50克切细丝，用少许生抽抓拌入味。热锅后直接下肉丝翻炒至变色，盛出备用；原锅放入苦瓜片，小火翻炒2分钟至断生，倒入肉丝混合快炒30秒。加极少许盐调味，翻炒均匀即可，全程不额外加油。

冬瓜

冬瓜，每100克嘌呤含量仅1毫克，嘌呤含量相当低了，对促进体内尿酸形成几乎无贡献。也是含水大户，高达96.9%。热量仅10千卡/100克，富含钙、镁、钾等碱性物质。中医认为冬瓜可利尿通便，有助于尿酸排出。热量和碳水化合物含量均较低，冬瓜煲汤，汤品清淡利水，促进尿酸代谢，适合痛风合并糖尿病的患者食用。

推荐吃法：冬瓜薏苡仁豆腐汤

食材：冬瓜100克、豆腐50克、香菜10克、薏苡仁9克

做法：薏苡仁洗净，清水浸泡20分钟；冬瓜去皮去籽切薄片，豆腐切小块，香菜切末。锅中加入适量清水，放入泡好的薏苡仁，大火煮沸后转小火煮15分钟。加冬瓜片煮5分钟至变软，放入豆腐块再煮3分钟。撒香菜末，加少许盐调味，搅拌均匀即可，全程无油。

番茄

番茄，每100克嘌呤含量仅17毫克，属于低嘌呤食物范畴。其酸甜多汁，富含水分，含水量高达95.2%，脂肪和碳水化合物含量极低（15千卡/100克）。富含维生素C和矿物质钾。可调节人体水盐代谢，促进排尿，改善因高尿酸导致的痛风发作。

推荐吃法：西红柿炖牛肉

食材：西红柿200克、牛瘦肉100克、豆腐60克

做法：牛瘦肉切薄片，冷水下锅焯水去血沫；西红柿切块，豆腐切小块。无油热锅放牛肉翻炒1分钟，加西红柿炒至出汁，加适量清水小火炖10分钟。放入豆腐块再炖5分钟，加少许盐调味即可。

胡萝卜

胡萝卜，每100克嘌呤含量17毫克，属于低嘌呤食物范畴。水分含量高达90.0%，每100克热量仅32千卡，胡萝卜素含量高达4107微克（其中β-胡萝卜素高达2653.0微克）、钾119毫克，有利于减少炎症反应和促进尿酸排出。

推荐吃法：素炒三丝

食材：黄瓜100克、胡萝卜50克、柿子椒50克

做法：将胡萝卜、柿子椒、黄瓜切细丝备用。无油冷锅烧热，先下胡萝卜丝炒1分钟至变软，加柿子椒丝快炒30秒，放入黄瓜丝翻炒10秒，加少许盐调味，拌匀即可。

西兰花

西兰花，每100克嘌呤含量58毫克，虽然嘌呤含量相对较高，但西兰花热量仅27千卡/100克，富含维生素C（56.0毫克/100克）和钾（179毫克/100克），可改善尿酸代谢，促进尿酸排出。

推荐吃法：蒜蓉西兰花

食材：西兰花200克、大蒜10克

做法：西兰花切成小朵，清水冲洗后焯水1分钟，捞出沥干（焯水可减少草酸，缩短炒制时长）。少许油冷锅烧热，放入拍碎的大蒜煸出香味，倒入西兰花翻炒2分钟。加少许盐调味，翻炒均匀即可。

萝卜

萝卜本身总嘌呤含量较低（9~17毫克/100克不等），富含水分、钾，红心萝卜钾含量可高达385毫克/100克，有利尿作用，促进人体内代谢产物的排出，减少体内尿酸的堆积及尿酸盐结晶的形成，还可以预防心血管疾病等，生食、凉拌、煮食或炖汤均可。

推荐吃法：凉拌萝卜丝

食材：红心萝卜200克

做法：红心萝卜洗净切细丝，加少许盐抓匀腌制5分钟，挤出渗出的汁水（减少辛辣感）。倒掉汁水，无需额外加油、酱，拌匀即可。

土豆

土豆，每100克嘌呤含量13毫克，属于低嘌呤食物范畴，也是一种成碱性食品，可以碱化尿液，有利于尿酸排出，但土豆的碳水化合物相对较高，用作菜肴，注意减少主食的食用量。

推荐吃法：土豆炖鸡块

食材：去皮鸡肉150克、土豆150克

做法：去皮鸡肉切小块，冷水下锅焯水去血沫；土豆去皮切滚刀块，冲洗掉表面淀粉。少许油热锅放入鸡块翻炒至表面微焦，加入适量清水大火煮沸，转小火炖10分钟。放入土豆块继续炖15分钟至软烂，加少许盐调味即可。

文/高春海（注册营养师）

小贴士：低嘌呤、富含维生素和钾的蔬菜可放心食用。对于不能生食的蔬菜，烹饪前建议焯水以降低嘌呤和草酸含量。同时，保持足量饮水、均衡饮食、适宜的身体活动，对控制尿酸也很重要。