"内脏脂肪"最怕的5种动作，比跑步更减肚子，消灭小肚腩！

如何减少内脏脂肪？分享5个动作，比跑步更减肚子，帮你消灭小肚腩，恢复平坦小腹。

这5个动作属于高强度间歇训练（HIIT）的经典动作。与匀速慢跑相比，它们在短时间内能提升心率，调动大肌群参与消耗，能更针对性的分解腹部脂肪。

每次训练后身体会进入更强的“后燃效应”，身体会保持高代谢水平，在长达几十小时内持续消耗更多氧气和热量。

动作1. 开合跳

这个动作属于最佳热身&燃脂动作，快速提升心率，调动全身。

动作要点：站立姿势，双脚并拢，双手放于身体两侧，保持核心收紧，避免弯腰驼背。跳跃时双脚向外跳跃，大概2个肩部的距离，手臂伸直，在头顶轻触；脚尖着地，膝盖微弯缓冲，动作重复进行。动作坚持1-2分钟，重复4-5组。

动作2. 深蹲跳跃

这个动作是下肢爆发力之王，极度消耗热量，强力刺激臀部、大腿及核心。

动作要点：下蹲至大腿与地面平行，然后用尽全力向上垂直跳起，手臂顺势上摆助力，再轻柔地以前脚掌着地，并顺势下蹲缓冲，回到深蹲姿势，为下一次起跳做准备。动作进行10-15次，重复4-5组。

动作3. 波比跳

这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃，是公认最高效的全身训练动作。

动作要点：从站立位下蹲，双手撑地→双脚同时向后跳出，伸直双腿，身体呈平板支撑姿势→完成一个俯卧撑（初学者可省略）→双脚同时向前跳回，回到双手旁的深蹲姿势→从深蹲中全力向上垂直跳起，双臂上伸。保持节奏流畅，核心绷紧，防止腰部塌陷。动作进行30秒，重复4-5组。

动作4. 高抬腿

这个动作极致心肺挑战，强力燃脂，同时雕塑下腹部和屈髋肌群。

动作要点：站姿姿势，保持上身挺直，核心收紧，原地快速奔跑，尽力将膝盖抬向胸部，用前脚掌着地。速度越快，强度越大。动作进行30秒，重复4-5组。

动作5. 俯卧登山

这个动作动态核心雕刻，模拟登山动作，极致锻炼腹横肌、腹斜肌，并提升肩部稳定性。

动作要点：从标准平板支撑开始，快速将一侧膝盖提向胸前，然后迅速交替，像在原地奔跑。保持臀部稳定，不要上下起伏，感受腹部持续发力。动作进行30秒，重复4-5组。

注意：

1、进行充分热身。每次训练前必须进行5-10分钟动态热身（如高抬腿、后踢腿、手臂环绕、徒手深蹲）。

2、动作质量优先。一旦动作变形（如波比跳塌腰、深蹲跳膝盖内扣），立即停止或休息。宁可不做，也不要做一个坏动作。

3、管理好饮食，制造合理的能量缺口。我们要做到控糖、戒酒，这两者是内脏脂肪堆积的元凶。戒掉各种奶茶、蛋糕、曲奇等加工甜食，减少精制碳水（白米白面）的摄入，远离反式脂肪（油炸食品）。

日常要增加高纤维（蔬菜、粗粮）的摄入，每天吃够一斤，补充优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆制品），养成饭吃八分饱的习惯，自然可以控制热量摄入。