哪些食物才是真正的益生菌高手？

很多人觉得喝酸奶是补益生菌的好办法，其实酸奶可能没想象中有效。市面上大多酸奶经过巴氏杀菌，里面的微生物很难存活，就算有活菌，每份大概只有36亿CFU，还含乳糖和大量添加糖，乳糖不耐受的人喝了容易消化不适，对牛奶酪蛋白过敏的人也得避开。

真正的益生菌高手藏在这些食物里。首先是开菲尔，它用开菲尔菌发酵，包含不同菌株的微生物还有有益酵母菌，名字来自土耳其语，意思是餐后感觉良好。开菲尔的CFU大概有270亿，是酸奶的9倍，乳酸菌还把牛奶中的乳糖几乎消耗光了，乳糖不耐受的人喝了也不容易不舒服。它的菌株种类更丰富，选的时候要挑原味的，有机的更好，最好是吃草的奶牛、绵羊或山羊的奶做的。

再说说酸菜，得选没经过巴氏杀菌的——高温会杀死里面的微生物。每份酸菜大概有30亿CFU，但1汤匙酸菜汁就有100亿CFU，平时吃酸菜肯定不止1汤匙，能摄入更多有益菌。酸菜里还有能滋养益生菌的膳食纤维，对血糖有帮助，还富含维生素K1、维生素K2、钾，以及对眼睛好的叶黄素和玉米黄质。更特别的是它含有维生素U，这种成分对憩室炎、肠易激综合征、腹胀、溃疡等肠道炎症问题都有帮助。

泡菜也是益生菌好手，用红辣椒发酵的卷心菜做的，有时会加萝卜。它的抗癌功效很强，能排出体内深处的粘液，对肝脏好，还富含膳食纤维。里面的大蒜能抗病毒感染，生姜能助消化，还有海盐等配料，对鼻窦感染也有好处。1杯泡菜能提供大概50亿CFU，泡菜汁的CFU含量和酸菜汁差不多。泡菜里的乳酸菌菌株很独特，能带来不一样的肠道调理效果，维生素C、维生素K1、维生素K2、钾和B族维生素含量也很高。

腌黄瓜要选乳酸发酵的，而不是醋腌的。乳酸发酵的腌黄瓜能提供益生菌，但得确保没经过巴氏杀菌、没煮过，要放在冰箱或地窖里保存。

其实酸奶的益生菌作用被高估了。就算是活性酸奶，里面的菌种比如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌，大多没经过耐酸耐胆盐测试，经过胃酸、胆汁后，能到达肠道的活菌数量很少。而且酸奶里的菌和专业益生菌制剂里的酪酸梭菌、凝结芽孢杆菌等不同，针对性没那么强。如果想让益生菌更好发挥作用，还可以吃点益生元——比如低聚果糖、低聚半乳糖，它们是益生菌的食物，能促进双歧杆菌等有益菌增长，抑制有害菌，改善肠道环境。

不管选哪种益生菌食物，都要避开加糖、加防腐剂的，优先选天然发酵、没经过高温处理的，这样才能真正补充活的有益菌，让肠道更健康。