坚持每天晨跑30分钟，一年后身体有什么变化？

每年元旦之后，都是适合立 flag 的时候。

大胆做梦，年初最佳。

坦白讲，今天这篇文章，就是为了那些刚开始跑步，或真准备跑步，以及那些迟迟下不定决心开始跑步的朋友，特意准备的。

想跟大家聊聊，坚持跑步1年会发生什么变化。

Winblad 真人实测

Winblad 之前就有健身的习惯，也偶尔跑步，但是唯独缺乏规律的、科学的、长期的训练。

为了让自己养成更好的运动习惯，Winblad 决定从自己最爱的晨跑开始——坚持晨跑一年。为了记录自己这一年的变化，Winblad 开始拍摄视频，并定期总结。

图片来源@Goran Winblad

>>> 为什么是晨跑？

Winblad 表示自己曾经有过很美好的晨跑体验，晨光熹微，自己就已经奔跑在路上。虽然没有跑很长的距离，只是跑了30分钟左右，但也正因此，完全不会感到过分疲惫，反而更加亢奋，接下来的一整天都是积极高效的度过。

>>> 坚持跑步一年，是要参加马拉松吗？

不追求速度、不沉迷长距离，只要坚持就好。

Winblad 一直保持着跑步的初心，只求坚持，不求成绩。

>>> 连续跑步一年，都不会受伤吗？

因为也有运动习惯，自然也对跑步受伤有所耳闻。所以一开始Winblad 也担心过自己会不会受伤，也和屏幕前的很多读者一样不相信有人可以每天跑步而不受伤。

但事实就是，Winblad 坚持跑步一年，没有受伤，甚至连扭伤脚踝都没有。

图片来源@Goran Winblad

Winblad 总结了一下，主要是因为他从来不冒进，也不会强迫自己跑长距离。今天感觉状态好，就多跑一会儿，明天感觉疲惫，就简单慢跑20-30分钟。他能保证的，不是每天追求多长的距离，而是每天坚持晨跑。

>>> 想偷懒了，怎么办？

因为是从12月末开始跑步的，当时正是寒冬，Winblad 也尝尝遇到雨雪天气，路面泥泞，给跑步增加困难。

想一想，天还没亮的冬日，被窝儿正温暖，室外风雪重，起床都需要极大的勇气，更别提出门晨跑了。但最终，Winblad 都坚持了下来。

图片来源@Goran Winblad

有一天，令Winblad 印象深刻，因为那天要做早上7点钟的飞机出差，他只能补到4点就起床晨跑。那天跑步的时候，Winblad 都还是没睡醒的状态。最后坐到飞机上那一刻，Winblad 心里却涌现巨大的成就感，他为自己骄傲，为自己感动。

从冬日严寒，到夏日酷暑，从无中断。

>>> 有什么改变吗？

图片来源@Goran Winblad

Winblad 在坚持跑步第8个月的时候，做过一次3000米测试，跑进了9分钟。

用晨跑开启新的一天，每天都是充满活力，积极进取的，他的同事都感慨，Winblad 工作效率更高了，整个人也更活跃。

一年没有生病。Winblad 说自己从来没有过一年不感冒发烧的经历，但坚持跑步的这一年，他真的感受到了自己的抵抗力有提高，整个人变得更加健康。

>>> 还会继续跑步吗？

早起虽然还是非常考验人，但跑步的过程就是制造快乐的过程，跑步之后回到家里喝一杯咖啡，由此开启新的一天。

Winblad 坦言，跑步，会继续坚持下去，保持这种美妙感觉。

今年定个目标：

坚持跑步一年

在这里我们还是先声明，没必要刻板化制定计划，换言之，你不必要求自己每天都跑。隔天跑，或者一周2-3跑，都可以。只要能坚持跑步一年，一定会有所收获。

考虑到现在很多朋友都是“阳康”状态，或者刚刚开始跑步，或是想要通过慢跑提高自己的免疫力，都可以在跑步的前期参考下面这份计划：

>>> 走跑结合

有些朋友因为自身体重偏大，一开始直接跑步很容易导致受伤。更建议采用走+跑结合的方式，先通过快走来灵活身体，等到身体能够适应后逐步增加跑步时间。

比如第一天你可以快走10分钟，然后慢跑2分钟，再快走10分钟慢跑2分钟；第二天将跑步的时间增加1-2分钟，以此来让身体慢慢适应。注意，快走是要小步高步频，而不是大跨步的那种走法。

>>> 制定一个可行的计划

目标定得太高不容易坚持，定得太低效果差，所以目标的设定其实并不容易。可以参考下面这个：

每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。

第一周：（跑30秒，快走2分30秒）*10

第二周：（跑1分钟，快走2分钟）*10

第三周：（跑1分30秒，快走1分30秒）*10

第四周：（跑2分钟，快走1分钟）*10

第五周：（跑2分30秒，快走30秒）*10

第六周：（跑3分钟）*10

然后，逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，以此类推，直到你能够连续跑30分钟。

>>> 跑前热身和跑后拉伸

关注我们的朋友都知道，一次完整的跑步流程对于跑者很重要，这不仅有助于提高身体灵活度，更有助于避免受伤。

>>> 增加力量训练

在跑步一段时间后，你的心肺功能和体能都会得到很好地提升，这个时候很多人会开始给自己增加跑量、增加强度以期待能有更好的减脂效果。

但这个时候，更应该增加的是力量训练。毕竟人的身体是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会在跑步时大部分体重都由膝盖来承担，从而导致受伤。

可以放心的是，做力量不会让你浑身长满肌肉，变得更重，反而会帮助你远离受伤。所以，每周安排一到两天进行全身的力量训练，有时间有条件的可以到健身房，时间不方便的在家练习也可以，徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。

#来，评论区聊聊 #

「你如何看待年跑量低于5000公里不配做跑者这种言论？2025年你一共跑了多少公里？2026年的目标是跑多少公里？」