冬训课表⑦ | 冬天“速度训练”课表！

迈入2026赛季，随着“厦马”、“重马”两场重量级赛事落幕。98跑“冬训课表”也来到第7周。从运动生理的角度出发，现阶段身体会出现一些疲劳现象。因此，本周训练为“调整周”。

通常，调整周的训练负荷比较低，针对中长跑训练，调整周的训练内容主要以低强度有氧跑为主，适当增加一些球类运动，旨在缓解运动员身心疲劳。在调整周即将结束时，会适当增加一点速度训练（实际的训练目的：并非刻意提升速度能力，而是为了保持一定的速度感觉，提升运动员训练积极性）。

那么，“冬训”速度训练应该怎么练？与“夏训”速度训练相比，“冬训”速度训练需要注意什么？

由于冬天温度比较低，肌肉弹性、关节灵活度不够，加上速度训练的训练强度本身就高于有氧训练、混氧训练。因此，冬天进行速度训练时，务必要热身充分，至少慢跑4公里，再做静态肌肉激活（拉伸）、动态肌肉激活（加速跑）。

跑后第一时间换衣服，再做拉伸运动。此外，速度训练的运动负荷也要循序渐进，前几组控制好节奏，由慢到快，尽可能降低运动损伤风险。

“冬训”指导思想强调大运动负荷，以储备专项耐力为核心。这里的大运动负荷指的是“大跑量”、“中强度”。

之所以强调了“中强度”，而非“大强度”，是基于在不断提升跑量的基础上，如果再持续提升训练强度，会存在受伤的风险，以及超大运动负荷模式也容易导致运动员身体过早出现过度疲劳现象，从而影响冬训周期训练效果。

中长跑速度训练方法有很多种。无论选择哪一种训练方法，前提都要结合冬天训练特征和训练环境的局限性。

速度训练内容要多样性，这样更能提升运动员综合能力表现和训练积极性。此外，速度训练安排时机也很讲究，要和其他训练内容相结合，而不是一时兴起，为了跑速度而跑速度。

第一套：组合速度训练法。“冬训”理念，注重大运动负荷。因此在冬天，组合速度训练法运用的最为频繁，也是最安全、最有效的训练方法。比如：有氧训练12公里+速度训练（400米x10次，200米x15次）；间歇训练：4000米+3000米+2000+1000米+速度训练：200米x5次等。

组合速度训练法不仅可以保证整体运动负荷，由慢到快的节奏变化，也能让心肺和肌肉慢慢适应高强度，从而降低运动损伤风险。

第二套：单一速度训练法。单一速度训练法指的是本堂课的训练内容是固定的距离，但是组数比较多，总运动负荷也不低。比如：间歇训练：600米x10次；400米x15组；300米x20次等。

单一速度训练法的主要目的是通过反复跑，培养运动员高强度下的速度感觉和控速能力，以及强化运动员的专项速度耐力。

第三套：核心+速度训练法。先练核心力量，再进行速度训练，是中跑运动员的常态训练模式。比如：核心训练40分钟+间歇训练：300米x8次；200米x12次；跑50米~150米上坡等。

通过核心力量训练强化运动员上下肢力量，核心力量和爆发力，当运动员心肺和肌肉开始出现生理反应（酸胀），接着进行速度训练，能够提高机体耐受力以及强化运动员耐酸能力，从而适应比赛冲刺阶段的生理反应。

总之，对于提升运动成绩，速度训练意义非凡。特别是专业运动员，要想在比赛中竞争冠军，必须要具备较强的速度耐力和绝对速度能力。否则，将会在比赛冲刺阶段失去主动权。

对于大众跑者，速度训练的意义：一是阶段性刺激最大心率，提升机体耐受力。二是丰富训练氛围，激发训练积极性。三是通过较快的速度，促进技术表现（如：大步幅大、快步频）。

当然，距离越短，速度越快，强度越高，风险越大。因此，跑前热身，跑后拉伸，速度训练的负荷安排以及训练中的体能分配和控速能力，都要做到细中有细。