别让“盐”值拖垮健康！这份“低钠”饮食指南请收好

“无盐不成菜”，盐作为厨房里的“百搭王者”，早已成为我们饮食中不可或缺的存在。晨起一碗咸豆浆配油条，午餐的红烧排骨浓油赤酱，晚餐的榨菜肉丝蛋汤咸鲜美味……这些美味的背后，都藏着盐的“身影”。但你知道吗？我们对盐的“偏爱”，可能正在悄悄侵蚀身体健康。

01食盐含量低的食品一定“低盐”吗？

世界卫生组织建议，成人每天盐摄入不超过5克。研究表明，过多摄入食盐会显著增加高血压的患病风险，堪称健康的“隐形杀手”。除此之外，过量摄盐还可能加重肾脏代谢压力，甚至影响骨骼健康——钠离子会干扰钙的吸收，长期下来可能增加骨质疏松的风险。而要践行低盐饮食，学会看食品标签是重要的一步，尤其是要分清“低食盐”与“低钠”的区别

“低盐”不一定“低钠”

根据我国《预包装食品营养标签通则》规定：“低钠”食品要求每100克或100毫升食品中，钠元素含量≤120毫克，当食品中钠元素含量符合该标准时，该食品可以声称“低钠”或者“低盐”。很多人在选购食品时，会选择食盐添加量较少的产品，以为只要食盐含量低，就一定是“低盐”食品，其实并不是。食盐的主要成分是氯化钠(1g食盐含400mg钠)，但除了食盐，还有很多其他含钠的物质，比如一款饼干，食盐添加量较少，但添加了柠檬酸钠、碳酸氢钠等较多含钠的配料，其钠含量可能依然会很高。所以在选购食品时，我们首先要看懂营养标签，看清产品“盐”值，优选“钠”含量低的产品。

02只限制食盐，忽略其他调味品，以为用酱油、蚝油替代盐就安全？

其实，酱油、蚝油钠含量也很高，1勺蚝油(约10克)含钠量相当于1克盐，就连甜面酱、沙拉酱等调味品钠含量也不低。所以不知不觉中，我们就可能超标完成了一天的“钠摄入KPI”。

除了调味品，日常生活中，我们还要注意身边常见的高钠食材，比如：

1. 加工肉类：腊肉、火腿等，为保鲜调味通常添加较多食盐，钠含量极高。

2. 腌制食品：咸菜、腐乳等，腌制过程需大量盐，是钠的“重灾区”。

3. 方便零食：薯片、饼干，就连酸甜口的蜜饯、果脯，为了调味和防腐也会添加不少盐，钠含量极易被忽视。

这些高盐食物虽风味独特，口感诱人，深受不少人喜爱，但长期过量食用，会悄然加重身体负担，建议大家日常尽量减少这类食物的摄入。

03三个实用技巧，轻松开启低盐生活

想要减少盐的摄入，其实并不用刻意“忌口”，从日常烹饪和选购习惯入手，就能轻松做到：

1. 烹饪时，“晚放盐”“少放盐”

烹饪时尽量晚放盐，因为盐分在高温下更容易渗透到食物内部，晚放盐既能保证味道，又能减少盐的总用量。同时可以多用天然调味料替代盐，比如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香菇粉等，这些调料能丰富口感层次，让食物风味十足。

2. 选购食品，学会看“隐形盐”

购买包装食品时，一定要看营养成分表中的“钠含量”。像酱油、蚝油、豆瓣酱这类调味品，购买时可以选“低钠款”；零食选原味、无盐款，注意薯片、辣条、蜜饯等高钠零食。

3. 在外就餐，主动“提要求”

在外就餐时，菜品的含盐量往往偏高。我们可以在点餐时主动告诉服务员“少放盐”、“清淡口味”，很多餐厅都能满足这样的需求。同时多选择蒸、煮、烤、凉拌等烹饪方式的菜品，减少红烧、酱卤、油炸等重口味菜品。

健康往往就藏在细节里，改变“重盐”习惯，不是对美食的妥协，而是对身体的呵护。我们的味蕾具有适应性，逐步减少这些重口味食物的频率和分量，您会发现食材本身的天然风味更值得品味。

从今天开始，开启“低钠”饮食，多选择新鲜食材，用天然调味替代高盐佐料，以清蒸或快炒等烹饪方式，为自己和家人的健康加分～

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