厨房必备：8种高蛋白食物让你轻松提升营养

医学审查：注册营养师Jamie Johnson

蛋白质是人体的基本构成部分，负责维持肌肉和骨骼的健康，支持健康的免疫系统，并促进组织修复。选择合适的高蛋白食物能帮助你达到饮食和健康的目标。

1. 瘦肉

瘦肉，比如鸡肉、火鸡肉、猪肉和牛肉，是蛋白质的好来源，还富含维生素和矿物质，比如铁。

瘦肉中的蛋白质 每100克含蛋白质(g) 去皮鸡胸肉 32 g 烤牛肉嫩loin 28 g 生猪里脊 21 g 碎牛肉 18 g

选择瘦肉时，请考虑以下几点：

• 去皮的鸡胸肉和火鸡胸肉 是不错的选择，因为它们脂肪含量低。
• 选猪肉和牛肉时，找里脊肉和圆切肉，因为它们的饱和脂肪含量较低。
• 如果选碎牛肉，最好选择至少90%瘦肉的。
• 野味，比如鹿肉、驼鹿肉和鸭肉，也是不错的选择，饱和脂肪含量比家养动物低。它们也不含添加的激素、抗生素和其他添加剂。

2. 海鲜

海鲜除了含有蛋白质外，还富含维生素B12、维生素D、硒和omega-3脂肪酸。美国饮食指南建议成年人每周至少吃8盎司（相当于2个手掌大小）的海鲜。

海鲜中的蛋白质 每100克的蛋白质 鳕鱼 16 g 螃蟹 19 g 黑线鳕 16 g 三文鱼 20 g 虾 16 g

某些海鲜可能含有较高的汞。汞是一种神经毒素，含量过高会对健康造成影响。最好少吃含汞量高的海鲜。

含有高汞水平的鱼类示例包括：

• 鲭鱼（King Mackerel）
• 马林鱼（Marlin）
• 橙粗鳞鱼（Orange roughy）
• 鲨鱼
• 剑鱼
• 瓷鱼（Tilefish）
• 金枪鱼

3. 低脂乳制品

大多数美国人的饮食中乳制品摄入不足。推荐的摄入量会根据年龄、身高、体重、活动水平以及怀孕或哺乳的情况有所不同。

乳制品不仅是优质蛋白质的来源，还提供多种必需营养素，比如钙、维生素D、镁和锌。低脂或无脂牛奶、农家奶酪和希腊酸奶都是优质蛋白质和营养素的好选择，能帮助你保持饱腹感。

乳制品中的蛋白质 每100克含蛋白质 低脂（1%）牛奶 3克 无脂牛奶 3克 农家奶酪 11克 希腊酸奶 4克

4. 鸡蛋

一个大鸡蛋大约含有6克蛋白质。

鸡蛋被认为是一种完全蛋白质，因为它们含有所有九种必需氨基酸。它们还含有维生素、矿物质和抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质。

全蛋的饱和脂肪含量较低，但含有较高的胆固醇。尽管如此，美国心脏协会表示，健康的人每天可以安全地食用一个全蛋。对于那些需要控制胆固醇的人，蛋白提供蛋白质，但不含额外的脂肪和胆固醇。

5. 坚果和种子

坚果和种子是作为零食或加入酸奶、燕麦粥和沙拉的不错选择。它们富含蛋白质、纤维、健康脂肪和其他营养素，包括维生素E、叶酸和钾。

虽然坚果和种子营养丰富，但热量也很高，因为它们含有相当数量的健康脂肪。在食用时，注意控制份量很重要。一个份量大约是¼杯或一小把。

坚果与种子的蛋白质含量 每盎司含蛋白质 杏仁 6克 奇亚籽 4.7 g 大麻籽 9 g 花生 6.9 g 开心果 6 g 葵花籽 5.5 g

6. 豆类

豆类、扁豆和豌豆都是豆科植物，被认为是低GI食品，因为它们含有蛋白质和纤维。这有助于保持血糖稳定，同时让你感到饱腹。

豆类还含有叶酸、铁、磷和不饱和脂肪酸。它们是肉类产品的良好替代品，当作为均衡饮食的一部分食用时，可能有助于降低心脏病的风险。饮食指南建议美国人每周吃3杯豆类。

豆类的蛋白质含量 每100克含蛋白质 白芸豆 22 g 黑豆 24 g 扁豆 24 g 青豌豆 5 g

7. 大豆制品

大豆制品是由大豆制成的，属于豆科家族。大豆制品也被认为是完全蛋白质，它们不仅富含蛋白质，还富含纤维、B 维生素、钾和镁。

大豆可以是未发酵的或发酵的。未发酵的豆制品包括豆浆、毛豆和豆腐。发酵的豆制品包括味噌、纳豆和天贝，也含有益生菌，有助于消化健康。

豆制品中的蛋白质 每100克含蛋白质 豆奶 3克 毛豆（青豆） 12克 豆腐 9克 味噌（日本豆瓣酱） 13克 纳豆（发酵大豆） 19克 天贝（发酵豆制品） 20克

8. 奎奴亚藜

煮熟的藜麦每杯含有8克蛋白质。

奎奴亚藜是一种古老的谷物，也是少数几种被称为完整蛋白质的植物之一。它不含麸质，适合患有乳糜泻（即对麸质过敏）的人食用。奎奴亚藜还含有5克纤维，并且是镁、叶酸和硫胺素的丰富来源。