今起，每天踮一踮脚

一个不起眼的小动作

被很多医生点名推荐

防血栓、控血糖、助睡眠……

站着、坐着、躺着都能做

不费力气、不额外花钱

却能让全身血液“活”起来

这个动作就是踮脚

踮脚

一个有效预防血栓的“小动作”

如果有哪个动作能预防血栓形成，那很多医生一定会推荐——踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。有研究显示，每小时做2分钟踝泵运动，可使血栓风险下降约40%。

下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。

控血糖、防跌倒、助睡眠……

踮脚还有这些好处

01

辅助控制血糖

一项研究显示，坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平提高108%～195%；甘油三酯含量显著下降，还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症发生。

02

预防骨质疏松

人在放松情况下，踮脚可以强健骨骼，有利于预防骨质疏松。

03

预防跌倒、崴脚

经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外发生。

04

缓解腰酸背痛

每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。踮脚还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

05

改善睡眠质量‌

踮脚有助于调节神经系统功能，‌缓解紧张情绪，‌从而改善睡眠质量。‌对于失眠多梦、‌睡眠质量差的人群，‌坚持踮脚有助于恢复良好的睡眠状态。

4个正确踮脚姿势

总有一种适合你

站着踮脚——适合大多数人群

动作：

• 身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧；

• 慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体；

• 最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，从两腿上传到上半身。

坐着踮脚——适合久坐人群

动作：

• 后背贴椅背，双腿伸直；

• 勾脚、绷脚各3秒，20～30次为一组。

久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚，预防血栓效果好。

躺着勾脚——适合行动不便者

动作：

• 卧床休息时，将两腿并拢伸直，脚尖一勾一放；

• 可两脚一起做，也可进行单脚练习。

注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

△来源：江西吉安安福县中医院

踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

动作：

• 两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰；

• 双手从前向后摆动的同时踮脚。

站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2~3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

△来源：@健康杭州

不过，需要注意的是，踮脚虽好处多，也不是人人都适合。

这些人群踮脚需注意

• 平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群，需避免或谨慎进行。

• 严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群，也应在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。

来源：央视一套，封面图由AI合成

编辑：严琳

校对：王雪静

责编：杨珍

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