睡前默念《心经》3句话，3分钟静下心，告别失眠内耗

晚上躺床上，脑子跟放电影似的停不下来？白天的工作糟心事、没解决的麻烦、明天要做的计划，全在脑子里打转，翻来覆去就是睡不着？

今天教你个超简单的办法，睡前默念《心经》8句话，3分钟就能让心沉下来，跟失眠内耗说拜拜！

实操步骤（3分钟，分阶段默念+呼吸配合）

准备动作

坐在床边或躺在床上，调整呼吸：吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复2次，让身体先放松。

第一阶段（1分钟）：念短句，锚定注意力

默念《心经》中最能破执念的8个字，每念1遍配合1次呼吸：

“色即是空，空即是色”

- 默念节奏：吸气念“色即是空”，呼气念“空即是色”，重复5遍。

- 原理：这8个字的核心是“万物皆在变化，念头也是”。念的时候，告诉自己“我现在的焦虑、烦恼，都是会变的，不必紧抓不放”，让注意力从纷乱的杂念，拉回到呼吸和字句上。

第二阶段（1分钟）：加短句，放下情绪

接着默念《心经》的释怀短句，同样配合呼吸：

“心无挂碍，无有恐惧”

- 默念节奏：吸气念“心无挂碍”，呼气念“无有恐惧”，重复5遍。

- 原理：失眠的人大多心里装着事——白天的工作失误、明天的待办清单、人际关系的烦恼。念这句话时，在心里轻轻对自己说“这些事，暂时放一放，我现在只需要休息”，主动给大脑“松绑”。

第三阶段（1分钟）：收尾默念，归于平静

最后默念《心经》的核心结论，放缓呼吸：

“菩提萨埵，依般若波罗蜜多故”

- 默念节奏：慢慢念，吸气3秒，呼气5秒，念2遍即可。

- 原理：这句话的意思是“觉悟的人，靠智慧解脱烦恼”。念完后，不必再想任何道理，只需要感受身体的放松，任由思绪自然飘走，困意会慢慢袭来。

失眠内耗的根源，是大脑里盘旋的杂念、未处理的情绪，而《心经》的核心短句，能帮我们剥离“念头”与“自我”的绑定，让纷乱的思绪归位，快速进入平静状态——不是强行入睡，而是先让心安静。

关键提醒

1. 不用纠结“字的意思”，重点是默念的节奏和呼吸的配合，目的是让大脑从“思考模式”切换到“放松模式”。

2. 如果念的时候又冒出杂念，不用自责，轻轻把注意力拉回到字句上就行——这本身就是“静心”的过程。

3. 这个方法仅适合“情绪性失眠”，如非情绪问题，请及时寻求专业人士帮助。