这些病晒太阳就能预防

很多人觉得晒太阳只是“取暖”，却不知道它是大自然免费的“健康调节器”。从校准生物钟到增强免疫力，从改善情绪到守护骨骼，阳光对身心健康的滋养，藏在每个被我们忽略的日常瞬间。但想让阳光发挥最大作用，得先避开误区、找对方法——这份科学日晒指南，帮你解锁阳光的全部好处！

01

阳光的5大健康馈赠，

你知道几个？

1. 骨骼健康的“刚需来源”：

皮肤经紫外线（uvb）照射可合成维生素d，这是人体90%的维生素d来源（仅10%来自食物），而维生素d是促进钙吸收的关键，能有效预防骨质疏松，是儿童骨骼发育、中老年人骨骼养护的天然途径。

2. 睡眠与生物钟的“校准器”：

阳光是校准人体主生物钟的最强信号，白天充足光照能抑制褪黑素分泌、调节皮质醇节律，提升日间精力与专注力，同时保障夜间褪黑素正常分泌，让睡眠结构更稳定、入睡更顺畅。

3. 情绪的“天然舒缓剂”：适度uvb照射可激活大脑从前额叶皮层到杏仁核的神经通路，刺激血清素和内啡肽释放，有助于缓解焦虑、改善情绪，对对抗抑郁也有积极作用。

4. 代谢与血糖的“调控帮手”：国际期刊《细胞代谢》2025年12月的研究显示，自然光能校准人体“外周生物钟”，办公期间接触阳光可显著改善2型糖尿病患者的血糖稳定性、提高脂肪利用率；2019年《临床内分泌与代谢杂志》的研究也表明，多接触自然光能增强胰岛素敏感性、降低甘油三酯，减少心血管病风险。

5. 免疫系统的“激活剂”：2025年《科学·免疫学》的研究揭示，光照能调节免疫细胞的生物钟基因，增强白天的抗菌活性；同时还能激活皮肤免疫细胞，让全身免疫防御更高效，帮助抵御病菌入侵。此外，长期规律的光照模式，还可能降低阿尔兹海默症、多发性硬化等神经退行性疾病的风险。

02

日晒关键提醒：灯光永远替代不了阳光

很多人觉得“室内开灯也能补光”，但事实并非如此：

• 光谱差异：阳光是包含可见光、红外线、紫外线（uva/uvb/uvc）的全光谱光源，成分、强度和色温（从清晨蓝光到黄昏红光）动态变化，构成精确的时间信号系统；而灯光光谱不完整，无法模拟这一特性。

• 强度悬殊：晴朗日间户外光照强度可达10万勒克斯以上，明亮室内灯光通常仅500勒克斯，远达不到校准生物钟、合成足量维生素d的需求。

• 生物钟绑定：人类的基因、激素分泌和体温节律，均以24小时日光循环为基石演化而成，阳光作为关键环境信号，已与人体从基因到细胞精密捆绑，灯光无法提供其带来的空间感、温暖及动态变化，对心理健康的作用也难以替代。

03

上班族也能轻松做到的科学日晒法

上班族友好！科学日晒指南，轻松融入日常：

1. 时长建议：每天累积20-30分钟日晒即可满足身体需求，无需一次性完成，碎片化累积更易坚持。

2. 拥抱阳光方式：

◦ 窗边享用早餐、午餐；

◦ 微调通勤方式，增加一段步行或骑行时间；

◦ 午休时户外散步10分钟；

◦ 非机密电话移至室外接打；

◦ 尽量选择靠窗位置工作或休息。

3. 注意事项：

◦ 紫外线强烈时需做好面部防护，避免长时间直射；

◦ 优先选择户外或开窗接触阳光。

阳光是刻在人类基因里的“健康信号”，经过数亿年演化，早已与我们的身体精密绑定。它不用花钱，不用复杂操作，只需一点点日常的“刻意”，就能给骨骼、情绪、免疫带来多重正向影响。从明天起，别再让办公室的玻璃窗隔绝阳光，趁天气正好，去户外晒一晒，给身体充充电吧！

作者：赵琳 指导专家： 张惠杰

内分泌科—内分泌骨质疏松门诊时间

周一、周五上午

上观号作者：复旦大学附属中山医院