抗性淀粉含量比较高的食物主要有这些(大致按日常常见程度列):
1. 放凉的淀粉类主食
放凉的米饭(尤其是隔夜饭、寿司饭)
放凉的面条、冷面
放凉的土豆、红薯、山药等薯类(蒸熟/煮熟后放凉或冷藏)
放凉的玉米、玉米饼、玉米糁粥
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2. 全谷物和杂豆
燕麦、燕麦片(特别是煮后放凉)
糙米、黑米、紫米、全麦面包、全麦面条
红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等各种豆类
杂豆饭、八宝粥(煮后放凉抗性淀粉更高)
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3. 部分根茎类和淀粉类蔬菜
生的或微熟的香蕉(尤其是青香蕉、香蕉粉)
豌豆、青豆、嫩玉米
芋头、莲藕、葛根等(煮熟后放凉抗性淀粉增加)
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4. 经过特殊加工的淀粉制品
高直链玉米淀粉(Hi-maize 等,常作为食品添加剂)
某些“抗性淀粉粉”“膳食纤维粉”(配料表中会写“抗性淀粉”或“高直链淀粉”)
部分低脂、高纤维面包、饼干、代餐粉中会额外添加抗性淀粉
5. 一些天然含抗性淀粉较高的食物
青香蕉、芭蕉
生土豆淀粉(不建议直接大量食用,口感也不好)
小提示:
抗性淀粉的特点是:加热糊化 → 放凉后部分回生变成抗性淀粉,所以“煮熟后放凉/冷藏”的米饭、土豆、面条等抗性淀粉会比刚出锅时高。
但反复加热(尤其是高温长时间)会部分破坏抗性淀粉,所以“冷藏后稍微加热到温热”比“重新煮得很烫”更好。
肠胃敏感的人一开始不要吃太多,以免胀气、肠鸣。
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