步行有助减轻抑郁和焦虑症状

参考消息网1月16日报道 据西班牙《阿贝赛报》网站近日报道，每一步都是理清思绪、呵护身体、重新连接我们生物节律的机会。事实上，步行是改善健康最被低估的锻炼方式之一，也是健康领域专家最为推荐和最容易进行的体育活动之一。

如果你有高血压，去散步吧；如果你有脑血管疾病，去散步吧；如果你情绪低落，或者有睡眠问题，也去散步吧。

哈佛大学长寿与幸福专家阿瑟·布鲁克斯，在自己的播客中讲述了如何结合体育锻炼、冥想、健康饮食和心理调节来平衡积极和消极情绪。他称自己几乎每天都早起，交替进行有氧运动和力量训练，并预留休息时间。在他看来，这些因素有助于提升认知能力和好情绪的持久性。

布鲁克斯表示，改善身心健康最简单有效的习惯之一是在吃完午餐或晚餐后散步，因为这能“降低血糖峰值，而且还有许多其他益处——心理、身体、情感和精神上的”。

在布鲁克斯看来，步行不仅能调节新陈代谢，还能将人类与其自身的进化设计联系起来。“智人成为真正猎人的方式之一，就是简单地跟在鹿的身后，直到它精疲力尽。我们天生就适合这样做。”他说。

以下是得到科学支持的餐后步行益处：

●促进消化：轻松步行刺激肠道蠕动，有助于更好地分解和运输食物，从而减少腹胀、胀气和其他消化不适。

●调节血糖：餐后短时间步行（10到15分钟）有助于控制血糖峰值，预防血糖急剧上升，对预防2型糖尿病风险特别有用。

●有助于控制体重：每餐后进行短暂的步行有助于燃烧卡路里，促进锻炼的持续性，并帮助维持或减轻体重。

●改善营养吸收：刺激消化系统，提高对所摄入食物营养素的吸收效率。

●减少反流和胃灼热：步行有助于食物更快地向前推进，并减少胃部暴露于胃酸的时间，从而减轻胃灼热和反流的症状。

●增加幸福感和改善情绪：运动促使内啡肽和其他神经递质（如血清素和多巴胺）的释放，在饭后产生幸福感和更好的情绪。

在具体益处中，布鲁克斯强调了夜间散步——必须早点吃晚餐——对休息和生物节律的积极影响：“它能强化你的昼夜节律，尤其是如果你在晚餐后散步并看到日落的话。我们进化成这样，是为了看到日落，并让一天随着日落结束。”

他也推荐在清晨散步：“如果你在日出时出门散步，你就已经赢得了这一天。”这应该是一次平静的散步，而不是为了燃烧卡路里。

科学支持这些说法。多项研究表明，饭后步行10到20分钟有助于稳定血糖水平，并通过刺激肠道蠕动来促进消化。此外，暴露在自然光下可以调节褪黑素和皮质醇的产生，这些是对睡眠和情绪平衡至关重要的激素。

这位专家强调，除了生理学层面，步行还是一种全面的健康行为。“步行是减轻抑郁和焦虑症状的最佳方法之一，”他说，“步行去吃晚餐，这就像原始的狩猎方式。从人体工程学的角度来看，这非常健康。”

科学研究表明，要想通过步行在一天中感受到益处，一个关键数字是每天至少走4000到7000步。步速也很重要，以中等或快速的步伐步行可以改善心血管健康。

（编译/韩超）