初中生一周早餐，30分钟做营养早餐

一份合格的营养早餐为您的娃健康成长和学习添砖加瓦！

周一▪️主食：牛肉番茄意面（电饭煲版）▪️肉蛋：煮鸡蛋、牛奶▪️蔬果：火龙果、黑莓、蓝莓、牛油果▪️喝什么：牛奶

快手早餐食谱【电饭煲做意大利面】

电饭煲煮意大利面很省事儿，把食材放进去一个煮饭程序就做好。此前做过视频大家看看。

提醒：意面用直条或螺旋、空心面都可以。撒点奶酪粉更有食欲。

周二▪️主食：皮蛋瘦肉粥（电饭煲版）、杂粮发糕▪️肉蛋：鸡蛋、猪肉、皮蛋▪️蔬果：黄瓜、橘子▪️喝什么：皮蛋瘦肉粥

快手早餐食谱【皮蛋瘦肉粥】

1、电饭煲可以预约，前一天晚上把米和水放好，预约第二天一早做好米粥。起床把瘦丝和皮蛋放米粥里再煮20分钟，加盐调味就行。

2、蒸鸡蛋羹：鸡蛋2个加1.5倍的水，冷水上锅蒸12分钟，热水上锅蒸9分钟左右。

周三 ▪️主食：蔬菜鸡蛋炒米饭▪️肉蛋：酸奶、普拉塔奶酪▪️蔬果：隰县玉露香梨、牛油果

▪️喝什么：拿铁咖啡

快手早餐食谱【蔬菜炒米饭】

周四▪️主食：全麦口袋饼▪️肉蛋：猪头肉、鸡蛋、酸奶▪️蔬果：车厘子、蓝莓、黄瓜

快手早餐食谱【无糖无油全麦口袋饼】

口袋饼里夹了黄瓜丝和猪头肉。临睡前和好面放在冰箱里冷藏发酵，5点钟起来先把面拿出来回温，6点起床开始烙饼。

柔软的发面口袋饼食材：全麦粉 50g+沸水 50g（仅烫全麦粉用）中筋粉 150g+温水（35℃左右） 80-90g 干酵母 2g、食盐 2g

‍做法：

1. 50g全麦粉加50g沸水，和成略微粘稠的面团，放至不烫手，再加入150g中筋面粉和盐。

2.2g干酵母倒入80-90g温水中拌匀，再倒入150g中筋粉中， 和成略微粘手的面团。

3. 发酵至2倍大（我放冰箱冷藏发酵，第二天早上早餐用）

4.发酵好的面团排气，分成6等份，滚圆后盖膜松弛20分钟。

5. 擀成直径约10cm、厚度2mm的薄圆饼，厚薄尽量均匀。

6. 平底锅烧至六成热，不放油，放入薄饼，大火烙15秒至表面起小泡，翻面后立刻加盖锅盖。

7. 继续大火烙20-30秒，翻面再烙一次，全程翻两次面，饼就会鼓成空心口袋状。

提醒：

1. 酵母温水的温度别超过40℃，否则会杀死酵母，导致面团发不起来，饼也鼓不起来。

2. 松弛时间一定要够，能让面团筋度放松，擀皮时不回缩，烙制时更容易鼓泡。

3. 烙饼全程大火+盖锅盖，锅内热气足才能让饼快速膨胀，关火后可以趁热把饼口掰开，方便后续夹馅。

周五▪️主食：炒米饭、芋头▪️肉蛋：鸡蛋、布里奶酪▪️蔬果：彩椒、胡萝卜、白萝卜、小白菜、火龙果

▪️喝什么：蔬菜汤

快手早餐食谱【蔬菜汤】

最近很喜欢做蔬菜汤，原因有四。

一是冬天干燥，加上地暖让空气湿度过低，身体和皮肤长时间缺水，多喝汤水补充。

二是不爱喝肉汤，也怕脂肪和嘌呤过高。

三是蔬菜汤简单易做，无油少盐零添加，而且鲜味十足。西餐的素高汤就是借食材本身的味道，胜过人工调味剂。

四是蔬菜汤多做点可以留做高汤，炖菜煮面都添色不少。

选择做蔬菜汤的食材随意，但不要用绿叶菜选耐煮的根茎类、十字花类蔬菜。我喜欢用：芹菜、洋葱、胡萝卜、白萝卜、西蓝花茎（废物利用不浪费）、娃娃菜、圆白菜。最好放点蘑菇，蘑菇里的鲜味谷氨酸溶到汤里，汤越煮越鲜。

提醒：不要放大蔬菜汤的功效，煮汤会让一些营养素流失。别被“万能养生”“减脂神汤”套路了，任何单一饮食都有不足，饮食多样化才是最、保险的养生良方。

周六▪️主食：棋子烧饼（唐山朋友送的）▪️肉蛋：鸡蛋▪️蔬果：茭白、红菜苔、蓝莓、橙子▪️喝什么：鸡蛋紫菜汤

快手早餐食谱【紫菜鸡蛋汤】

蔬菜汤做底，往里打个蛋花，再放点头水紫菜，不能再简单的汤了。上面撒点芝麻盐增香味儿。

提醒：烤茭白、红菜苔是头天晚上做的，单独盛出来一些留着第二天早上搭配早餐，省事儿。

周日▪️主食：全麦燕麦司康▪️肉蛋：鸡蛋、卤肉（昨晚剩的）▪️蔬果：西兰花、火龙果、车厘子▪️喝什么：蔬菜汤

快手早餐食谱【卤肉汤西蓝花】

昨晚做卤肉饭，剩了一点卤肉，早上热热淋在焯过水的西兰花上，还挺好吃。