26道30分钟健康晚餐，助力快乐老龄化

html 由营养师 Alyssa Pike, RDN 审核

随着年龄的增长，我们的身体需要不同的营养素来帮助我们保持健康状态。像 纤维、蛋白质、钙和维生素 D 这样的必需营养素可以通过促进消化健康、骨骼健康和肌肉维持来支持健康老龄化。幸运的是，这些美味的晚餐富含这些营养素，是支持长寿的非常不错的选择。 这些菜肴不仅受到 EatingWell 读者的好评如潮，而且制作时间不超过 30 分钟，非常适合忙碌的晚上。尝试我们的美味单锅鸡肉佛罗伦丁和舒适的西兰花切达奶油豆等选项，享受简单又营养的美食。

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求婚白豆汤

在这里，求婚鸡肉的风味（晒干番茄、大蒜、奶油和帕尔马干酪）变成了一款丰盛、温暖人心的素食汤。最后加上罗勒和额外的奶酪，既舒适又受欢迎，肯定能赢得大家的喜爱。

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单锅鸡肉佛罗伦丁

经典的鸡肉佛罗伦丁——奶油菠菜与炒鸡肉一起上桌，是一道快速又简单的美食。这道菜足够简单，适合工作日，但也足够优雅，适合晚宴。

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西兰花切达奶油豆

这道舒适的菜肴会让你想起西兰花切达奶汤——在一个方便的平底锅中。嫩滑的奶油豆增添了奶油感和植物蛋白，丰盛到可以作为主菜。西兰花花朵带来色彩，而浓烈的切达奶酪融化后则增添了经典的风味。

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豌豆和番茄香蒜酱意面

意面与冷冻甜豌豆一起煮熟，然后与多汁的樱桃番茄和香蒜酱拌匀，让人感受到清新和草本的味道。撒上一些帕尔马干酪和挤入的柠檬汁，为这道菜增添完美的最后一笔。

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高纤维意大利香醋切碎沙拉

这款切碎沙拉是一种清脆又多彩的蔬菜沙拉。它与自制的酸辣酱拌匀，而鹰嘴豆则提供植物蛋白和纤维。所有食材都切得很小，每一口都完美。

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奶油鹰嘴豆汤

这道奶油鹰嘴豆汤只需20分钟就能做好。奶油奶酪融入这道辛辣的汤中，带来丝滑的口感，让人倍感温暖和舒适。用香菜和脆脆的玉米饼条装饰，这是一道适合工作日的单锅餐，大家都很喜欢。

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高蛋白黑豆沙拉

在这道高蛋白沙拉里，黑豆是主角。作为植物性蛋白的主要来源，它们让沙拉更加美味，奶油般的口感与红薯、脆蔬菜和柑橘调料搭配得恰到好处。这是晚餐的简单而丰盛的选择。

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柠檬意大利米与西葫芦和金枪鱼沙拉

这道意大利面沙拉和金枪鱼沙拉的混合，因西葫芦而增添了色彩和口感。大量的卡拉马塔橄榄增添了咸味，与柠檬调料完美搭配。

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平底锅虾仁配米饭和豌豆

确保将米饭混合物均匀铺开，这样底部才能变得酥脆。虾仁的烹饪时间不到5分钟，因此你将拥有一道快速简单且充满风味的菜肴。

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20分钟白豆汤

这道富含纤维的汤在你时间紧迫时，是一顿简单又健康的晚餐。这款清汤加入了一点重奶油以增加浓郁感，而冷冻红薯和羽衣甘蓝则将准备工作降到最低。

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辣椒油意大利面配西葫芦和胡萝卜

自制辣椒油比买现成的更耗时间，但为了这道菜的新鲜风味，绝对值得一试。这里的目标是用大量香料，比如月桂叶、八角、胡椒粒和辣椒片来浸泡油，创造出酱汁的辛辣基础。螺旋切的西葫芦和胡萝卜为菜肴增添了脆感、色彩和营养。

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烤西葫芦与哈罗米奶酪皮塔饼

这款烤哈罗米奶酪皮塔饼内填满了嫩滑的西葫芦、新鲜的番茄和烟熏哈罗米奶酪。您可以在室内用烤盘或在户外用燃气烤架来制作这款三明治。您可以像烹饪其他食材一样烤哈罗米奶酪（它不会融化）；让它静置烹饪可以更容易地从烤盘上脱落。

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烤红椒、菠菜与菲达奶酪笔管意大利面

在这个快速的20分钟晚餐食谱中，嫩滑的笔管意大利面搭配大蒜、烤红椒和菠菜，并撒上碎菲达奶酪，成为一道快速又简单的地中海风味餐。这道食谱由EatingWell读者Dottie Carpenter慷慨分享，她表示：“如果不分享，食谱就没有意义！”

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香醋鸡肉配意大利面和西葫芦面条

这道鸡肉菜肴满是丰富的蔬菜和浓郁的味道，灵感来自卡普雷塞沙拉的配料。

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酪乳炸豆腐配烟熏羽衣甘蓝

将豆腐浸泡在酪乳中可以使外皮粘附，从而制作出酥脆的煎豆腐，让人想起炸鸡。用红椒粉给羽衣甘蓝调味，增添烟熏风味，同时保持这道菜的素食特性。这道快速、简单又健康的晚餐只需25分钟就能做好，非常适合忙碌的工作日晚上。

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核桃香蒜酱意大利面沙拉

这款冷香蒜酱意大利面沙拉在夏天能给您带来清凉。新鲜的番茄和烤红椒为这道菜增添了明亮的色彩和多汁感，不过您喜欢的任何意大利面沙拉蔬菜，比如焯水的西兰花和新鲜的甜椒，也会非常美味。

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鸡肉鹰嘴豆泥碗

这些碗上的香料鸡肉在烤箱的帮助下迅速准备好。搭配温热的全麦皮塔饼，方便舀取碗底的额外鹰嘴豆泥。

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番茄沙拉烤侧腹牛排

烹饪后立即切割牛排虽然打破了肉类烹饪的常规，但在这个食谱中我们故意这样做，是为了捕捉汁液并将其融入调料中。将这道烤侧腹牛排食谱与酥脆的面包一起享用，以吸收美味的汁液。

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玉米粥碗配烤蔬菜和煎蛋

顶部有煎蛋的奶油玉米粥真是无与伦比，除非你像我们在这道丰盛健康的碗餐中那样，添加一些烤蔬菜。可以根据季节或手头的食材自由更换或添加其他蔬菜，比如西兰花，来定制你的碗。

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烤桃子和布里奶酪淋鸡肉

这道快速健康的淋鸡肉菜肴，布里奶酪的奶油味与多汁的甜桃子相得益彰。

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里科塔奶酪填充的波多贝罗蘑菇配芝麻菜沙拉

这道简单的素食餐点从蘑菇和晒干番茄中获得了双重鲜香。烤一些酥脆的面包，先用大蒜擦拭，再淋上橄榄油，搭配这些填充的波多贝罗蘑菇一起享用。

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脆皮鳕鱼配焦雪豆和奶油香草酱

这个脆皮鳕鱼食谱教你如何制作金黄色的鱼，不需要油炸，让经典菜肴更健康。在热锅中煎之前，先将鱼擦干并裹上一点面粉。

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鸡肉花生西葫芦面条沙拉

在这个西葫芦面食谱中，你会多出一些花生酱，这是一件好事！它可以作为很好的蘸酱或炒菜酱。

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柠檬阿尔弗雷多酱虾意大利面

这道明亮的柠檬虾意大利面受传统阿尔弗雷多的启发，但只有传统的少量脂肪和卡路里。低脂奶油奶酪为酱汁增添了浓郁的口感，而帕尔马干酪则增添了其标志性的浓烈风味。

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红椒胡桃罗梅斯科酱烤鸡

加泰罗尼亚烤番茄酱罗梅斯科酱的许多变体中，加入了烤红椒以增加一点甜味。在这里，我们在烤架上将红椒和番茄与鸡肉一起烤，以保持简单。

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