小小改变也能延寿！《柳叶刀》重磅：每天仅增加5分钟运动，就能显著延长寿命

题图 | Pixabay

撰文 | 宋文法

运动和健康是正相关的关系，是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。大量的研究表明，运动具有诸多益处，包括预防心脑血管疾病、代谢性疾病、改善认知功能，甚至能改善多种癌症治疗。

在全球范围内，缺乏运动被认为是导致7-9%死亡的重要原因。世卫组织建议，成年人应每周至少进行150分钟中高强度运动，然而，许多人往往难以实现。

2026年1月13日，挪威体育科学学院研究团队在国际权威期刊《柳叶刀》上发表了一篇题为" Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies "的荟萃研究。

这项研究分析了超13.5万人发现，即使小幅度增加运动量也有巨大的益处，每天仅增加5分钟中高强度运动（如快走或跑步），可将死亡风险降低10%，每天增加10分钟，可将死亡风险降低15%。同时，减少久坐时间也能有效降低死亡风险。

图：论文截图

在这项荟萃分析中，研究人员荟萃分析了挪威、瑞典和美国的7个队列研究，共纳入40327名参与者（4895例死亡），并单独分析了UK Biobank数据库中94719名参与者（3487例死亡），通过穿戴式加速度计客观测量了运动和久坐时间，分析了每天增加5、10分钟中高强度运动，以及减少30、60分钟久坐时间对死亡风险的影响。

结果发现，对于运动量最低的20%人群，每天增加5分钟中高强度运动可降低6%死亡风险，每天增加10分钟中高强度运动可降低8.8%死亡风险；每天减少30分钟久坐时间可降低3%死亡风险，每天减少60分钟久坐时间可降低5.5%死亡风险。

对于大部分人群（除运动量最高的20%外），每天增加5分钟中高强度运动可降低10%死亡风险，每天增加10分钟中高强度运动可降低15%死亡风险；每天减少30分钟久坐时间可降低7.3%死亡风险，每天减少60分钟久坐时间可降低12.6%死亡风险。

运动量、久坐时间与死亡风险关联（图：论文截图）

值得注意的是，运动带来的益处呈边际递减效应，对于运动量较低的人而言，增加少量运动的死亡风险降低幅度更显著。

同时，对于每天久坐时间少于8小时的人而言，减少久坐对死亡率影响不显著，而对于久坐超8小时的人，减少久坐时间能带来明显的益处。

重要的是，研究团队进一步在UK Biobank数据库中验证发现，结果趋势一致，再次验证了小小改变的价值。

研究指出，即使小幅度增加运动量或减少久坐时间，也能对健康产生巨大的影响，这种小小的改变很容易实现，且对健康的增益不容小觑。在现实生活中，快走几步、少坐一会儿，看似微小的改变，累积起来可能对延长寿命具有重要影响。

研究人员表示，研究结果强调，不必追求极致的运动目标，哪怕是小小的改变，只要推广到人群层面，就能带来巨大的益处。

综上，这项研究为「小改变同样能带来大健康」提供了强有力的科学依据，将这一观点推广到公共健康领域，或将成为降低死亡风险、延长寿命的高效路径。

以上，我们介绍了一篇【Meta分析】研究，如需了解相关学术内容，欢迎咨询【医诺维】。

参考文献：

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6

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