腰围从85cm减到75cm，总结：5个方法让腰围下降10cm

很多人四肢不胖，腰围却突出。

而腰围过大会影响自身健康跟寿命，过量的脂肪会堆积在五脏六腑，影响器官运转，还会诱发各种疾病。

控制腰围、减少内脏脂肪可以降低患心血管疾病、2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，同时改善胰岛素敏感性，促进新陈代谢。

我的腰围从85cm减到75cm，只坚持了这5个方法，让腰围下降10cm：

方法1、调整吃饭顺序，八分饱就停下来

为了控制腰围，我学习了医生推荐的饮食顺序，吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜垫肚子，大概150-200克左右，这样可以降低饥饿感，还能减少后续高热量食物的摄入。

我把主食放在最后吃，这样可以减少主食摄入量，还能更好的控制血糖，这样一顿饭下来热量摄入比平时降低15%左右，腰围也会逐渐降下来。

方法2、每天5-15分钟腹式呼吸

腹式呼吸主要通过锻炼膈肌和深层腹横肌，帮助收紧腹部核心肌群，改善腹部松弛，让腹部看起来更平坦。同时，腹式呼吸能促进新陈代谢、改善消化功能，配合有氧运动和饮食控制，对减脂有一定帮助。

如何进行腹式呼吸？首先，选择舒适的姿势，可以采取站立、坐姿或仰卧。然后，先慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样逐渐鼓起，这时胸腔保持相对稳定。然后再用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩下陷。

在进行腹式呼吸时，要注意呼吸的节奏要均匀、缓慢、深沉，不要过度急促或用力，以免造成身体不适。每天练习1-2次，每次5-15分钟。

方法3、早一点完成晚餐，延长夜间空腹时长

现代生活中，很多人下班比较晚，晚餐时间也自然较晚。但是，晚餐吃太晚，睡前食物无法及时消化，容易转化为脂肪堆积在腹部。

为了降低腰围，我将晚餐时间提早到了7点前，并且保持清淡饮食，控制晚餐的热量不超过500大卡。

晚饭后保持禁食模式，可以适当的延长夜间空腹时长，能让身体在睡眠中启动脂肪代谢模式。自从晚餐提前，带着空腹感入睡后，第二天起床会发现肚子变小了，体重也明显下降了。

方法4、循序渐进提升训练强度

运动锻炼是促进内脏脂肪分解的有效方式，为了减掉腹部脂肪，我督促自己动起来，提升活动代谢。

刚开始运动能力比较弱，我是从每天快走40分钟开始的，分别是早晚各快走20分钟。坚持4周后我发现快走越来越得心应手，运动能力有所提升，于是我在快走中加入慢跑训练，循序渐进提升训练强度，可以进一步提升活动代谢，促进脂肪的分解。