晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这几点

“养生就得早睡早起，晚上十点之前一定要睡觉！”这句老话在不少老年人心中几乎成了“圣旨”。但医生却提醒：过了70岁，睡觉这件事，反而不能盲从地按部就班。

真的需要早睡早起吗？十点前上床是必要的吗？睡不着是不是病？睡得多反而身体更累？关于老年人的睡眠，许多我们深信不疑的“常识”，其实并不准确。

睡眠这件事，70岁后有点不一样了

随着年龄增长，人的睡眠模式会悄悄发生变化。70岁之后，人的褪黑素分泌量下降，生物钟也容易提前，这就是为什么很多老人一到晚上七八点就开始犯困，凌晨四五点就醒。

但问题是，早睡≠好睡，睡得久≠睡得好。医学上讲的是“睡眠质量”，而不是“睡眠时长”。

不少老人为了“遵守养生”，硬逼自己晚上九点前上床，结果躺着翻来覆去睡不着，整夜焦虑；还有的老人白天打盹，晚上早睡，凌晨三点醒来精神抖擞，家人还以为是“失眠”。

老年人的睡眠节律、需求和年轻人完全不一样。研究发现，70岁以上的老年人，平均睡眠时长为5~7小时就足够了，而且睡眠结构中深睡比例降低，浅睡比例增加，夜间醒来次数也变多。

这些变化不是病态，而是自然老化的结果。

认知误区太多，越“养生”越焦虑

误区一：一定要晚上十点之前睡觉。
不少人觉得“十点之后不睡，身体就会受损”，其实这并不适用于老年人。老年人的生理节律倾向于日出而作，日落而息，但并不意味着非得十点睡。关键在于是否“顺其自然”，而不是“矫枉过正”。

误区二：睡不满八小时就是睡眠障碍。
这也是典型的误解。70岁以上老年人，睡5~7小时是正常的，而且夜间醒来1~2次也不算异常。强求长时间深睡，反而会增加焦虑感，影响睡眠质量。

误区三：白天瞌睡是有病。
白天小睡其实是人体的自我调节。午休20~30分钟，有助于改善记忆力和情绪。只有当白天频繁打盹、晚上彻底睡不着时，才可能是“昼夜节律紊乱”。

为什么老人睡眠会发生这些变化？

这背后的机制，其实和身体的生理老化密切相关。

首先是褪黑素分泌减少。褪黑素是人体调节昼夜节律的重要激素，随着年龄增长，分泌量大幅下降，入睡信号变弱，睡眠变浅。

神经系统的调控功能下降。睡眠是由大脑多个区域共同协调完成的，尤其是脑干和下丘脑的功能退化，容易导致夜间觉醒多、入睡时间延长。

慢性疾病增多也会影响睡眠。像高血压、糖尿病、前列腺增生、骨关节炎等，都会在夜间制造“干扰”。比如前列腺增生引起夜尿频繁，骨关节炎导致夜间痛醒。

这些都不是单纯靠“定时上床”就能解决的。

过了70岁，睡觉要做到这几点才更靠谱

睡觉这件事，不能靠“刻意为之”，而应“顺势而为”。医生建议，70岁后睡觉不必追求早、不必追求多，而要追求“合适”与“稳定”。

第一，顺着自己的生物钟去睡，不要强迫自己“早睡”。
如果你晚上十点还没困，就别硬上床。强迫入睡会加重焦虑，反而更睡不着。等自然犯困了再躺下，哪怕是11点或更晚。

第二，白天适度晒太阳，帮助调整生物钟。
阳光能刺激褪黑素的合成，建议每天上午或者下午出门散步30分钟，有助于晚上更好入睡。

第三，避免白天长时间打盹。
午睡别超过30分钟，尤其是下午三点以后尽量不睡，否则容易打乱晚上的睡眠节律。

第四，固定作息比固定时间更重要。
每天固定一个大致的入睡时间和起床时间，比如晚上10：30~11：00入睡，早上6点半起床，稳定的作息对提高睡眠质量更有帮助。

第五，卧室要安静、避光、温度适宜。
建议卧室温度控制在20~24度之间，避免过冷或过热。可以使用遮光窗帘、耳塞等工具，把环境调整得更适合入睡。

第六，睡前2小时避免进食和激烈活动。
尤其要避免饮茶、喝咖啡、吃辛辣油腻食物，这些都会影响睡眠的深度和质量。

第七，别对“夜醒”过于紧张。
70岁以上人群夜间醒来1~2次很常见，醒了别急着看表，也别强迫自己立刻睡回去。可以平躺放松，听点轻音乐，困了再闭眼。

老人睡眠的“隐藏线索”：身体健康的晴雨表

很多时候，睡眠突然变差其实是身体发出的“预警信号”。比如：

平时睡得好，最近总是凌晨三点醒来，睡不着，可能是血糖问题或抑郁信号。
晚上频繁起夜超过3次，可能与前列腺或膀胱功能有关。
呼吸声变大、打鼾严重，甚至有憋气，可能是睡眠呼吸暂停综合征，需及时就医。
入睡困难伴随心慌、出汗，很可能是焦虑障碍或药物副作用。
这时候，就不能单靠改善作息了，建议及时咨询医生，查明原因。

睡得好，活得久，心情也更好

研究显示，老年人如果长期睡不安稳，认知功能下降速度会更快，患老年痴呆的风险会显著提高；而睡眠稳定的老人，情绪更平稳，免疫力更强，生活质量明显更高。

睡觉不应该成为老年生活的“负担”。不要被“必须几点睡”“必须睡够八小时”这些条条框框困住。真正好的睡眠，是自然地困，自然地醒，早上醒来精神不错，那就足够了。

留点空间给身体自己调节，让睡眠顺其自然

过了70岁，睡觉这件事其实更像“种花”。不是每天浇很多水，就能开出大花；而是找对节奏、给对阳光、适度修剪，靠自然生长才最健康。

别再盯着钟点数睡眠时间，也别被“十点前上床”的说法绑住手脚。顺着身体的节奏去生活，你就会发现，睡觉其实没那么难。

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参考文献：
1. 《中国老年人睡眠健康指南（2022年版）》，中华医学会老年医学分会
2. 王建业等.老年人睡眠障碍的流行病学及防治建议.中华老年医学杂志,2021,40(5)：517-523.
声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。