糖尿病饮食指南，不挨饿稳血糖，跟着棠医森吃就对了！

糖友们，咱唠唠最实在的事儿——糖尿病饮食！很多人一确诊就慌了，觉得这也不能吃，那也不能碰，天天饿肚子，活得忒憋屈。其实真没必要！糖尿病饮食不是“节食”，是“会吃”，今天棠医森就用大白话，给大家讲明白怎么吃才对。

首先，主食是控糖的“主战场”，但绝对不是敌人！很多糖友直接戒掉米饭馒头，结果饿得头晕眼花，血糖还没稳住。咱要做的是换主食，不是不吃主食。把常吃的白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、荞麦、玉米这些粗粮。这些粗粮里有满满的膳食纤维，消化慢，血糖不会像坐过山车一样骤升骤降。记住一个小技巧：粗细搭配，比如煮饭时用一半糙米杂豆，加一半白米，口感好，控糖效果也棒。还有，主食别顿顿吃撑，每餐一小碗，七八分饱就够了，千万别把米饭当菜吃。

然后是蛋白质，这可是咱糖友的“好朋友”！蛋白质能增强饱腹感，还能帮着维持肌肉，对身体代谢特别好。选蛋白质有讲究，要挑优质低脂的。比如瘦肉就选猪里脊、牛腱子肉，脂肪少；鱼肉选三文鱼、鳕鱼这些，刺少肉嫩，还富含不饱和脂肪酸；鸡蛋每天一个，营养全还不贵；豆制品像豆腐、豆浆、腐竹，也是好东西，植物蛋白很友好。烹饪方式别重油重盐，清蒸、水煮、凉拌最好，比如清蒸鱼、白煮蛋，吃着清淡，身体没负担。

接下来是蔬菜，这玩意儿可以敞开了吃！尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、芹菜、油麦菜、西兰花，热量低、膳食纤维高，多吃点不仅能填肚子，还能延缓血糖吸收。还有黄瓜、西红柿，饿了的时候当零食啃，比吃饼干强多了。不过要注意，淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、山药、南瓜，吃多了就要减少主食的量，不然等于额外吃了一碗米饭，血糖肯定要飙升。

再说说大家最关心的水果，很多糖友直接拉黑，其实没必要！关键是选对种类、控制分量、找对时间。优先选低糖水果，比如草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃，这些升糖指数低，对血糖影响小。像荔枝、芒果、榴莲这种高糖水果，咱就少吃点解解馋就行。分量上，每天控制在200克左右，差不多就是一小碗。吃的时间也很重要，千万别饭后马上吃，最好在两餐之间，比如上午10点、下午3点，这样不会让餐后血糖“雪上加霜”。

最后，再给大家提几个小细节，都是保命的干货！第一，吃饭要慢，细嚼慢咽，给肠胃消化的时间，血糖上升也会慢一点；第二，少油少盐少糖，油炸食品、咸菜、甜品这些，能不碰就不碰，高油高盐会加重身体负担；第三，多喝水，每天喝够1500-2000毫升白开水，别用饮料代替，多喝水能促进代谢；第四，规律吃饭，三餐定时定量，别饥一顿饱一顿，不然血糖很容易波动。

糖友们，饮食控糖是场持久战，不是一天两天的事儿。不用刻意委屈自己，只要记住“粗细搭配、荤素均衡、吃对分量”，就能在控糖的同时，吃得香、吃得饱，身体也越来越舒坦。棠医森陪着大家，一起科学控糖，拥抱健康生活！