50岁后，别让肌肉“偷偷跑掉” 一分钟自查指南来了

（来源：南京晨报）

转自：南京晨报

50岁后总觉得“力不从心”？买菜提不动、爬两层楼就喘、拧瓶盖都要找老伴帮忙……你以为这些都是“老了正常”，其实是你的肌肉正在“偷偷跑掉”！近日，江苏省省级机关医院老年医学科肌少症专病门诊开诊，为广大市民提供全面评估与个性化“保肌”方案。

江苏省省级机关医院老年医学科主任陈吉海表示，肌肉是全身健康的“战略储备”：它不仅是力量和活动的引擎，更是巨大的“代谢工厂”和重要的“内分泌器官”，能帮助调节血糖、分泌活性物质，并远程支持大脑、骨骼、免疫系统的功能，堪称维持活力与抗病能力的基石。

而肌少症并非简单的“肌肉变少”，而是身体的肌肉既“缩水”（量减少）又“没劲儿”（质下降）的问题 。很多人觉得肌肉流失是七八十岁才需担心的事，事实上人体肌肉含量和力量在25岁达到顶峰后便开始缓慢下降，50岁后流失速度明显加快！通常，中年人被“感觉不明显、体重没太大变化”误导，认为自己不可能出现肌少症，直到年龄逐渐增长，发生跌倒、骨折、行动不便时，才意识到已经错失最佳干预时机。

一分钟自查，你的肌肉“跑掉”了么？

1.近半年没刻意减肥，体重却下降超过2公斤；

2.以前轻松完成的家务（如拖地、擦窗户、提菜），现在很快就感到疲惫；

3.用拇指和食指环绕小腿最粗处，能轻松围拢；

4.测量小腿围：男性＜34cm、女性＜33cm。

如果符合2条以上，说明你的肌肉可能正在“流失”，该给肌肉“加餐”啦！

怀疑“肌少症”，建议给肌肉做个全面评估

1.初步筛查。医生会询问病史，排查糖尿病、慢性肾病等基础疾病，了解近期是否出现反复跌倒、体重下降等情况，并进行小腿围测量、开展SARC-F量表（≥4分提示风险）评估等。

2.肌肉力量测量

用握力计进行测试（双手各2-3次取最大值）：通常50—64岁男性＜34kg、女性＜20kg，就需要进一步检查。

3.肌肉量检测

用DXA（双能X线吸收法）或多频生物电阻抗分析（BIA）精确测量肌肉量。若同时存在“低肌肉力量+低肌肉量”，即可诊断为肌少症。

找对方法，给肌肉“充充电”

1.运动干预：在家就能做的“增肌操”

抗阻训练，如深蹲、矿泉水瓶弯举、跪姿俯卧撑、坐姿肩推等。抗阻训练是刺激肌肉生长的关键。每2~4周可以适当加量（比如多做2次/组），给肌肉持续的生长刺激。

2.营养干预：吃对“养料”，肌肉才长得壮

摄入足量优质蛋白质：建议每天摄入蛋白质含量≥1.6g/kg（以体重计）；针对性营养补充，帮助肌肉修复生长。

3.生活方式：为肌肉健康“保驾护航”

戒烟限酒，避免影响肌肉合成与修复；避免久坐，每小时起身活动5~10分钟；控制好糖尿病、肾病等慢性病，避免加剧肌肉流失。

通讯员 王雨晴 穆婷婷

南京晨报/爱南京记者 孙苏静