今晚起，吃饭调整一下

徐州市贾汪区网络文化协会会长单位

◆资料来源：综合央视新闻、新华社、人民日报客户端等

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你关注过自己的吃饭速度吗？

很多人为了赶时间

经常十分钟就解决一顿饭

但这种“超速”吃饭的习惯

会给身体带来负担

吃一顿饭用多久最有利于健康？

吃太快应该怎么调整？

一起了解

01

为什么吃饭要慢一点？

如果吃饭过快，会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，导致摄入的食物量超过人体实际需求。

假设一个吃饭快的人

把进食速度降下来

身体将发生以下变化

01

胃肠功能变好

吃慢点会延长食物的咀嚼时间，使其被充分研磨进入胃，再到达肠道便能被消化、吸收，能改善因为长期进食过快增加胃肠负担带来的胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，还能保护胃黏膜。

0

2

牙龈更加“坚固”

细嚼、多嚼能锻炼下颌力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

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3

缓解代谢疾病

相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。已有研究发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以降低2型糖尿病的患病率。吃饭速度快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等疾病。

04

癌症风险降低

口腔和食道能承受的适宜温度一般是10—40摄氏度，50度以上可能就会产生热伤害，而65度以上的热饮是明确的致癌物。慢点吃能避免过烫的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，减少食管癌风险。

0

5

压力变小更放松

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到愉悦。

02

解决一顿正餐用多久比较好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。专家表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15—20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20—30分钟。

此外，吃饭时，建议大家有意识地增加咀嚼次数。细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

03

吃饭快的人怎么调整？

平时习惯性吃太快的人

除了细嚼慢咽

怎么才能调整进食速度？

留出足够时间

有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间，给自己留下充裕的吃饭时间。

建议早上7—8点吃早餐，11点吃午饭，晚餐时间以17—19点为佳，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上。平时也可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。

每顿吃七分饱

经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来。

先吃饱腹食物

如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜。喝汤尽量避免肉汤这类高脂肪的食物，适当选择蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水类。

吃饭时要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机，这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。吃饭时要专心，只做“吃”这一件事。

吃得稍微“粗一点”

多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。