解锁沪上冬日运动正确打开方式！这份指南请收好 | 静宝聊天室

本周的上海天气像是被按下了“温柔模式”：以晴、多云、阴天为主，气温逐步攀升至18℃后小幅回落，早晚有点小凉意，部分时段会有3—4级微风，不过全程无雨、空气在线，非常适合走出家门动一动，把一周的活力都唤醒~

而在这样舒适的天气里坚持运动，也恰逢其时。冬季本就是是积蓄健康、增强体质的关键时期。市卫生健康委介绍，科学运动不仅能抵御“湿冷攻击”，还能让大家在开春收获更挺拔的身姿。

今天，送上这份沪上冬季运动指南，带你解锁隐藏密码↓

01

冬季运动“隐藏福利”

• 增强免疫力：冷空气刺激能激活免疫细胞，据统计，经常锻炼人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

• 提升代谢效率：身体为抗寒会自动提升热量消耗，例如冬天在滨江步道快走1小时，要比夏天多燃脂15%。

• 改善低落情绪：冬季阴沉天气容易让人心情低落，运动时分泌的多巴胺能有效驱散湿冷带来的抑郁情绪，这是比喝奶茶更健康的快乐源泉。

• 增强耐寒能力：循序渐进的冷适应运动（如户外快走）可增强血管弹性，降低冬季心脑血管疾病发生风险。

02

冬季运动“三维推荐”

户外“抗寒型”

• 健走or慢跑：选择温度相对较高的11至15点，在公园或小区进行健步走或慢跑。

• 冰雪体验：在室内冰雪运动场地，南方人也能实现滑冰自由。请谨记，冰雪运动的强度较高，新手建议在教练指导下进行，安全第一。

• 公园太极：可在公园晨练区练习简化版的24式太极，以慢动作配合深呼吸，能有效缓解肩颈僵硬等问题。

室内“高效型”

• 写字楼“碎片运动”：例如，可选择各类24小时健身房，在午休时间进行15分钟弹力带或爬楼梯训练。

• 弄堂“家庭微运动”：例如，可选择在阳台上练跳绳（选无绳款防扰民），或者在客厅练瑜伽。

传统“养生型”

• 八段锦“坐班救星”：室内外均可练习，缓慢动作配合深呼吸，既能促进气血循环，又能缓解冬季常见的关节僵硬等问题。

• 热水泡脚加拉伸：运动后，可用艾叶水泡脚10分钟，搭配弓步压腿，告别湿冷空气导致的腿痛问题。

03

冬季运动“安全口诀”

• 穿衣“洋葱法则”：内层透气速干、中层保暖抓绒、外层防风防水，注意热了脱、冷了穿。

• 热身“略微延长”：低温容易造成肌肉黏滞，需比夏季多5—10分钟热身；以动态拉伸为主：高抬腿、弓步走、手臂脚踝绕环，待身体微微出汗再开始正式运动。

• 补水“小口温饮”：冬天出汗少，但呼吸带走水分多，带保温杯每20分钟喝一小口补水，注意呵护肠胃别喝冰水。

• 强度“循序渐进”：冬季心率恢复慢，建议运动强度比平时降低15%，以微微喘气但能说话为宜。心脑血管疾病患者避免晨练和做高强度对抗训练。

冬季运动不是对身体的考验，

而是给健康的投资。

别让寒冷冻结活力——

动起来，才能在春暖花开时收获更强健的自己。

04

秋冬运动注意事项

• 运动前勿忘热身

秋冬换季，早晚温差逐渐增大。气温较低的情况下，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

此时进行体育锻炼，一定要做好热身运动，通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节，使身体发热至微微出汗，再投入各类体育运动中。

•适当增加运动量

天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长，体重和体围也会相应上升。因此，可适当增加运动训练量，同时增加一定有氧运动，以改善身体机能，防止脂肪过多堆积。

此外，还要注意掌握运动的正确动作，比如打篮球，熟练掌握动作后，再开始较大强度的练习和比赛，这样可以有效减少运动中的意外损伤。

防寒保暖要重视

清晨的气温已开始变低，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，一定要注意保暖，根据气温适当增减衣服。

户外运动时，还应注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空气对呼吸道的刺激。在进行持续大强度练习时，要注意控制呼吸节奏，减少由呼吸不畅引起的不适。

运动后，如果出汗多，应当及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止热量散失，同时注意不要在风大处逗留。特别是运动出汗后，不要立即喝凉水或冰饮，减少冷物对胃肠道的刺激。

05

破除运动误区

误区1：

秋冬不像夏季那么热，运动时不需要特别补水

正解：秋冬换季，运动后要及时补充水分，防秋燥。

秋冬气候变得干燥，机体本身会反应性缺水，再加上运动时丧失水分，会加重机体缺水情况。运动后一定要注意补水，可适当补充运动饮料，不仅有利于新陈代谢，还能补充身体所需微量元素，但要避免饮用含糖过多的饮料。

误区2：

学生族要以学业为主，

等以后有时间再锻炼

正解：这是一个常见误区。

首先，体育运动有助于提高协调性、灵活性、力量、耐力、速度等身体素质，能够有效缓解肥胖、疲惫、注意力不集中等青少年多发问题，更有益于提高学习效率。

其次，运动也可提升食欲、促进胃肠蠕动，使营养更易吸收，使骨骼组织得到更多营养，有助于生长发育。

最后，运动可较好调节人体激素分泌，有效缓解学习压力和疲劳，改善青少年心理状态，提升其抗压能力。团体类体育运动还可提高青少年互相配合、团队协作能力，帮助孩子从小建立集体荣誉感。

冬日不怕寒，做好防护，坚持运动，就能活力满满过暖冬～赶紧把这份实用指南分享给身边的健身搭子！

你在冬天最常打卡哪种运动？

有没有压箱底的冬练小妙招？

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和大家一起解锁冬季运动的正确打开方式～

编辑：史笑雨、张天熠（挂职）

图片：图虫创意

综合自沪小康、上海发布微信公众号