【梁伟芬】莲，浑身都是宝——“莲”的四季养生与饮食智慧

作者：梁伟芬

南部战区总医院临床营养科主治医师、注册营养师。

社会任职：

广东省健康教育协会医院健康促进工作委员会委员；

广东省营养学会内分泌代谢分会委员；

广东省基层医药学会营养学专业委员会委员

专业擅长： 拥有十余年临床营养工作经验， 精通多种常见营养相关性疾病的营养治疗， 包括糖尿病、肾病、心血管疾病、营养不良及肥胖等；在特殊人群（如老年人、孕妇、婴幼儿）及鼻胃管管饲或胃肠造瘘患者的营养治疗方面具备丰富经验。 多次参与学校、 社区等场所的营养科普宣传与义诊活动，推广科学饮食文化知识，并在人民日报、新华社、生命时报、中国好营养、糖尿病之友等平台发表多篇科普文章。

莲，又称荷花、菡萏、芙蓉、芙蕖，自古被誉为“水中君子”，不仅婀娜多姿、出淤泥而不染，而且浑身是宝，从种子、花、叶到根茎都是营养丰富的食材，具有多种健康益处。

1. 莲蓬和莲子

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

莲蓬由莲的花托发育而来，呈倒圆锥平顶形，其表面有很多散生蜂窝状孔洞，每一孔洞内生有一枚莲子。新鲜莲子清新甘甜，有“水中灵芝”的美誉，味甘涩性平，有补脾益肾、养心安神的功效。正如民间谚语所说：“若要不失眠，煮粥加白莲。”

从营养学角度来看， 莲子富含色氨酸（约305毫克/100克），含量是牛奶的5倍多，色氨酸可以促进褪黑素生成，缩短入睡时间。莲子的镁含量（约242毫克/100克）在坚果中也名列前茅，是苋菜等绿叶菜的3倍多，镁有调节褪黑素分泌、改善睡眠节律的作用。莲子中的γ-氨基丁酸（GABA）含量高达30毫克/100克，是普通谷物的3-5倍，γ-氨基丁酸可降低神经元兴奋性，改善神经机能，缓解焦虑并促进睡眠。

莲子还含有多种生物碱、多酚、皂苷等植物化学成分，有显著的抗氧化活性，有助于抵抗自由基，延缓衰老；B 族维生素和维生素 E含量也较丰富，可协同调节皮脂分泌，达到美容养颜效果。相传慈禧太后每日必饮“莲子羹”养颜，御医记录称其"五十面若三十"。

莲子除了用来煮粥（如莲子百合粥、莲子银耳粥），还可炖汤（如莲子乌鸡汤、莲子排骨汤）、做甜品（如莲子羹、冰糖莲子）、磨粉制成糕点等。推荐每周摄入 50~70 克（相当于每天7~10 粒干莲子）。干莲子需提前浸泡2~3 小时，否则不煮软；若想省时，也可以先煮 10 分钟后关火焖 30 分钟，再继续煮。

如果买新鲜莲子，要挑选莲蓬颜色青绿、孔洞饱满的，这样的莲子更新鲜。

吃完莲子，剩下的莲蓬也不要扔，可插在花瓶里作个装饰，还可煮水或煲汤，味道清新，还有消瘀散血、止血、祛湿的作用。三国时军医用莲蓬炭粉敷伤口，止血比草木灰见效更快，后被记入《肘后备急方》。莲蓬的槲皮素含量很高，可通过增加毛细血管抵抗力和降低血管渗透性，从而缩短凝血时间，迅速止血，炒炭后止血效果更显著。

莲蓬还含有丰富的原花青素, 抗氧化作用与葡萄籽相当，自由基清除能力和抗氧化能力远超维生素C和E。莲蓬粗纤维较多不适合直接食用，可煮茶（干品10克）或入汤（鲜品1个），可最大程度保留其药用成分。

选莲蓬要挑颜色青绿、掂量沉重的，老莲蓬以颜色深褐、质地轻脆者为佳。

2. 荷花

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

荷花风雅又美味，性温味苦，有祛湿消风、清热凉血、美容等多种药用功效，可内服、外用、入馔、泡茶等。古人常用荷花泡茶、煮水洗脸，以达到消渴去烦、美容护肤的目的。

从营养角度看，荷花中含有大量的黄酮、多酚类成分，其抗氧化成分有很强的热稳定性，泡茶时不易被破坏。和茶叶、咖啡相比，荷花茶不含咖啡因，而且因为含丰富的生物碱和多种芳香族化合物，融合了水生植物的清新和花香的幽雅，所以喝起来别有一番风味。荷花茶一般选干荷花（约 3~5 克），用85℃以下的水冲泡约3分钟。建议选冷冻干燥的荷花，其总黄酮、总酚等含量更高，远超晒干的荷花。

新鲜荷花捣碎外用敷脸也有美白淡斑的效果，其多糖类物质还可以增强皮肤锁水能力，是天然的“美容药”。古人不仅以荷花泡茶、敷面，还用花瓣制作小食。慈禧太后将宋代以面裹栀子花油煎的吃法运用到了荷花瓣上，一道荷花金黄酥，酥香馋哭宫墙外孩童，成为清宫盛夏名点。

老舍先生在散文《吃莲花的》中，讲述了他种植的荷花，被好友裹上面糊和蛋液后，做成济南名吃“炸荷花”的故事。荷花炸着吃外酥里嫩，炸物的香气和酥脆质地能唤醒味蕾，同时淡雅的花香可缓解油腻感，但毕竟是油炸食品，脂肪含量和热量高，不宜频繁食用，且每次以不超过6 瓣（约 50 克）为宜。在炸制荷花时，油温不要超过180度，以避免荷花过度油腻和营养成分的破坏。

3.荷叶

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

我国古代本草著作记载：“荷叶服之，令人瘦劣”，可见我国很早就将荷叶奉为瘦身良药。从营养角度看，荷叶中独有的莲碱、荷叶碱等多种生物碱能抑制脂肪酶活性，减少脂肪吸收，辅助调节血脂和体重。

另外，荷叶的总黄酮含量（2%-5%）也超过了普通茶叶，抗氧化能力强，有促进代谢、改善水肿，以及扩张血管、辅助降压等作用。日常可直接用干荷叶（约5克）或鲜荷叶（约15克）切碎，沸水冲泡代茶饮，也可搭配山楂、决明子、陈皮等食材，增强减肥降脂功效。

荷叶还有特殊的清香，而且有体积大、折叠不易破碎的特点，所以也常作为香味调料、包裹食物的材料，有调味增香的效果。清宫御膳档案中，乾隆南巡时命厨子以荷叶包鸡、蒸饭，称“清气胜八珍”。清末《羊城竹枝词》曰：“泮塘十里尽荷塘，姐妹朝来采摘忙，不摘荷花摘荷叶，饭包荷叶比花香。”说明荷叶饭当时很风行，后演变为广式糯米鸡。

荷叶还能包肉、鸭、鱼等，代表菜有荷叶粉蒸肉、荷叶熏鲢鱼、荷叶蒸鸭等，不仅增添独特清香，更将荷叶的养生功效融入食材中，滋养身心、促进食欲。

野生荷叶可能有农药残留或重金属、灰尘污染，建议选有机产品或进行充分清洗。

4. 藕带

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

藕带可粗略归为莲的幼嫩根状茎，与藕为同源器官，是莲藕的幼年时期。藕带含水量极高，可达95%，与西瓜相当，且糖含量（1.2~1.4克/100克）比淀粉（小于1克/100克）高，膳食纤维含量很低（0.3克/100克），因此吃着脆甜多汁无渣。

藕带还含有丰富的维生素 C，每 100 克中含量达36毫克，在浅色蔬菜中相当出众，约为莲藕的 2 倍，与柑橘类水果相当，超过了柠檬（22毫克/100克）。在常见的水生蔬菜中，藕带的铁含量非常优秀，为 3 毫克/100 克，是莲藕、菱角、荸荠、茭白的 5~10 倍，也比很多常见的蔬菜含量高，且其高维生素C含量又进一步促进了铁的吸收。

藕带在湖北、江苏等水乡地区是餐桌上的常客，既可清炒保持原味，也能与辣椒、腊肉等搭配烹调。购买藕带时选洁白中略带淡黄，粗一些的，可以折一下，如果一折就断且没有明显拉丝的才是新鲜脆嫩的。藕带采摘后极易失水、褐变和变软，应当尽快食用。

5.莲藕

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

莲藕是水八仙之一，是滋补养人的“水中灵根”，可适当作为主食，明代《潮州府志》记载“郑军采藕为粮”，在南宋《山家清供》也有载，将藕块与莲子铺于饭上同蒸，称“玉井饭”。

从营养学角度看，莲藕的碳水化合物含量非常高（11.5克/100克），比梗米粥（9.9克/100克）、小米粥（8.9克/100克）都高，与红薯、山药等相当，热量（47千卡/100克）也较高，但吃多时主食要减量（少吃相当于藕体积1/3的米饭）。

莲藕富含膳食纤维（2.2克/100克），比芹菜茎的含量（1.2克/100克)还高，有助于促进肠道蠕动，适合便秘人群食用。

莲藕含黏液蛋白，能结合胆固醇，从而减少脂类在肠道的吸收，适合高血脂人群食用。莲藕中的多酚具有显著的抗氧化作用，能够清除自由基，延缓衰老。

莲藕作为主食，建议每日摄入不超过200克（约2节中等大小莲藕），食用方法也很多，可以生食、炖汤、炒菜，或制作成藕粉。从保留营养成分的角度来说，烹饪方法更推荐快炒，因为食用油的加入会使莲藕的类胡萝卜素等脂溶性物质溶出，增加抗氧化活性。藕皮中的抗氧化物质含量是苹果皮的3倍多，建议带皮烹调。

莲藕中所含的多酚类物质，能跟铁离子结合形成紫色或蓝黑色的络合物，使莲藕变黑，因此烹饪莲藕时最好使用砂锅或不锈钢锅。在烹饪时添加适量的醋，酸性环境可以抑制多酚氧化酶的活性，防止莲藕发黑。

莲，其根、茎、叶、花、实，在四季更迭中慷慨地奉献出了全部精华。它不仅是文人雅士笔下高洁精神的化身，更是大自然馈赠我们贯穿四季的味蕾盛宴与健康守护。无论是莲子莲蓬的巧妙入菜、荷花的幽雅芬芳、荷叶的清凉瘦身、藕带的爽脆清甜，还是莲藕的软糯滋养，都深深地融入到了中华饮食传统与养生智慧之中。

《临床营养网》编辑部

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