别只闷头骑车了！这 7 项交叉训练，让你骑得更快更稳还不受伤

身边总有车友问：“我每天都骑 20 公里，怎么感觉爬坡还是没劲儿，骑久了腰还酸？” 其实答案可能很简单 —— 你少了 “不骑车” 的训练。

很多人觉得提升骑行水平的唯一办法就是多骑车，可越骑越发现，自己像被 “框” 在了固定的骑行姿势里：腿部发力越来越单一，核心松垮到撑不住气动姿势，甚至搬个自行车都容易闪到腰。这不是你不够努力，而是骑行本身就是一项 “单一维度” 的运动。

就像专业教练路易斯・席尔瓦说的：“骑车时身体总在一个平面重复动作，长时间保持气动姿势，还没有负重刺激，骨骼强度和关节灵活性只会慢慢下降。” 想要突破瓶颈，就得靠交叉训练来 “补短板”。今天就给大家拆解 7 个关键训练方向，每个都能帮你解决骑行中的实际问题。

一、力量与平衡：别让 “软核心” 拖垮你的骑行

骑长途时总觉得腰酸背痛，爬坡时身体晃得厉害，其实都是核心力量不足在 “搞鬼”。但练核心没必要天天做平板支撑，有趣的运动反而效果更好。

游泳是个好选择，每一次划水都需要身体旋转，不知不觉就能把核心控制能力练起来；周末去骑骑山地车也不错，应对碎石路、陡坡时，核心会不自觉地收紧发力，比在健身房练更有针对性。

最近很火的板式网球也值得试试，不需要太高技巧，挥拍、转身的动作能锻炼到骑行中用不上的旋转发力，还能顺便提升手眼协调能力。夏天和朋友玩会儿圆场棒球，既能放松又能练核心，比闷头做卷腹有意思多了。

要是偏爱安静的运动，瑜伽绝对是首选。很多职业车手都靠瑜伽改善身体状态，不仅能增强平衡感，还能放松紧张的髋屈肌，让骑车时的动作更舒展，再也不会骑一会儿就觉得身体发僵。

二、上肢力量：别以为骑车只靠腿

骑公路车时总觉得车把晃，下坡时控制不住车身，别只怪车技，可能是你的上肢力量太弱了。但练上肢不一定非要举哑铃，日常运动就能帮你悄悄变强。

游泳是全身性的训练，划水时手臂、肩部的肌肉都会得到锻炼，还能提升上肢灵活性，骑车上坡时推把更有力；周末去玩皮划艇也很棒，划桨时的旋转动作，和骑行冲刺时的发力逻辑很像，练好了能让你在冲刺时更有爆发力。

喜欢户外的话，立式桨板是个好选择，站在板上保持平衡时，手臂和核心都会被调动起来；骑山地车也能练上肢，应对崎岖路面时，手臂需要缓冲震动、控制方向，时间长了，就能练出 “骑行专属” 的上肢力量，骑公路车时自然更稳。

三、抗损伤能力：健身房是你的 “护具”

不少车友总被小伤困扰：膝盖隐隐作痛、脚踝偶尔发麻，其实这些都是肌肉、关节长期 “单向发力” 导致的。想要远离伤病，健身房训练必不可少。

刚开始不用追求大重量，先把动作做标准。比如深蹲、硬拉，这两个动作能全面锻炼下肢肌肉和关节，增强肌腱强度，比单纯骑车更能保护膝盖。记住，骑车是低阻力的重复动作，而杠铃训练能让肌肉、关节得到不同维度的刺激，就像给身体加了一层 “保护罩”。

别担心练力量会变成 “肌肉块”，除非你大幅增加食量，否则耐力运动员很难练出夸张的肌肉，反而会因为肌肉力量增强，骑车时更不容易疲劳。

四、力量与速度：突破瓶颈的关键在 “爆发”

想在爬坡时轻松超越对手，冲刺时更有劲儿，光靠多骑车不够，还得练 “爆发力”。场地车手常用的增强式训练，普通车友也能学。

比如拿着哑铃做箱式上台阶，重点是向上跳的时候发力要快；在家也能做箱式跳跃、触摸跳跃，深蹲时蹲得深一点，向上跳时尽量伸展身体，能有效提升腿部爆发力。

要是喜欢户外，爬坡跑是个好办法。上坡时臀肌和腘绳肌会被充分调动，正好能改善骑车时 “股四头肌过度发力” 的问题，让你在长爬坡时能保持更久的高功率输出。偶尔换骑山地车也有帮助，山地车需要频繁发力应对复杂地形，这种爆发力能直接迁移到公路骑行中，看看奥运山地车冠军汤姆・皮德科克的公路赛表现就知道了。

五、心血管健康：换种方式 “练心肺”

冬天不想骑车，又怕心肺功能下降？试试其他有氧运动，既能保持状态，又能让腿部得到休息。

游泳是绝佳选择，既能锻炼心肺，又不会给腿部带来压力，适合骑车后的恢复训练；天气好的时候去跑步也不错，但要注意控制量，要是平时骑车量大，跑步强度就别太高，避免过度疲劳。

季节不同，运动方式也能换着来。夏天去海边游泳、在公园慢跑，冬天就去徒步、越野跑。这些运动能提升心肺功能、最大摄氧量和有氧阈值，等开春再骑车，你会发现自己的耐力明显变好。

六、腿部力量与灵活性：别让 “单一发力” 限制你

别以为骑车靠腿，就不用额外练腿了。骑行时腿部动作单一，时间长了关节灵活性会下降，肌肉发力也会越来越 “死板”，反而影响骑行效率。

跑步就能很好地改善这个问题，跑步的冲击力能提升小腿骨密度，还能激活骑车时用不上的肌肉；越野跑尤其好，能锻炼到常被忽视的踝关节，让腿部发力更全面。刚开始跑步的车友别着急，慢慢增加距离，避免受伤。

喜欢挑战的话，攀岩是个好选择，攀岩时腿部需要在不同角度发力，能打破骑车时的 “单一发力模式”；冬天去滑雪也很棒，转弯时髋部和躯干的旋转，能让身体更灵活，骑车时动作也会更协调。偶尔和朋友踢踢六人制足球、打打触式橄榄球，变向、跑位的动作能让腿部得到全方位锻炼，比单纯骑车有趣多了。

七、 motivation：别让 “单调” 浇灭你的热情

骑车久了，难免会觉得单调，甚至不想碰车。这时候交叉训练就能帮你 “找回热情”，还能顺便恢复身体。

冬天晚上和朋友踢踢五人制足球，夏天中午和朋友去慢跑，社交属性强的运动能让训练变得更有趣，也更容易坚持。游泳、瑜伽这类运动还能当恢复训练，降低皮质醇水平，加速乳酸排出，让身体更快从疲劳中恢复，下次骑车时状态更好。

其实交叉训练不用太复杂，把它融入日常就行。周末别总闷头骑车，去游泳、爬山、和朋友打球，既能放松心情，又能悄悄提升骑行能力。毕竟骑行是长期的事，保持热情、全面发展，才能骑得更久、更快、更稳。

¥629.0¥10700

立即抢购

真羽绒服

389人购买

¥590.0¥3900

立即抢购

加厚防风

278人购买

¥95.0¥224

立即抢购

弹力秋裤

432人购买

¥249.0¥1099

立即抢购

舒适潮搭

198人购买

¥495.0¥2800

立即抢购

连帽羽绒

298人购买

¥168.0¥1180

立即抢购

抓绒软壳

188人购买

¥238.0¥1280

立即抢购

立领棉服

144人购买

¥319.0¥2521

立即抢购

连帽羽绒

398人购买

¥96.0¥299

立即抢购

立领羊绒

199人购买

¥399.0¥3600

立即抢购

全能实用

177人购买

¥188.0¥499

立即抢购

法国品牌

311人购买

¥129.0¥699

立即抢购

字纹毛毯

268人购买

¥69.0¥722

立即抢购

亲肤细腻

399人购买

¥19.0¥49

立即抢购

林丹桐款

544人购买

¥158.0¥1389

立即抢购

早秋薄款

177人购买

¥149.0¥538

立即抢购

宽松长裤

229人购买

以上用户关注了该公众号