应激反应这种生存机制的慢性激活会损害健康

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应激情境——无论是环境因素，例如迫在眉睫的工作截止日期，还是心理因素，例如持续担心失业——都会引发一系列应激激素的释放，从而产生一系列精心协调的生理变化。应激事件会导致心跳加速、呼吸急促。肌肉紧张，汗珠渗出。

这种对应激的反应组合也被称为“战斗或逃跑”反应，因为它是一种进化而来的生存机制，使人类和其他哺乳动物能够快速应对危及生命的情况。这种精心协调但几乎瞬间发生的激素变化和生理反应序列有助于人们抵御威胁或逃到安全的地方。不幸的是，身体也会对非危及生命的压力源过度反应，例如交通堵塞、工作压力和家庭困难。

多年来，研究人员不仅了解了这些反应发生的方式和原因，而且还深入了解了慢性压力对身心健康的长期影响。随着时间的推移，反复激活应激反应会对身体造成损害。研究表明，慢性压力会导致高血压，促进动脉粥样硬化斑块的形成，并导致大脑发生变化，这些变化可能导致焦虑、抑郁和成瘾。更初步的研究表明，慢性压力也可能导致肥胖，既可以通过直接机制（导致人们吃得更多），也可以通过间接机制（减少睡眠和运动）。

大脑示意图，显示受应激激活的区域

应激反应始于大脑（见图）。当一个人遇到迎面而来的汽车或其他危险时，眼睛或耳朵（或两者）会将信息发送到杏仁核，这是大脑中参与情绪处理的区域。杏仁核会解释这些图像和声音。当它感知到危险时，它会立即向下丘脑发送求救信号。

当一个人经历压力事件时，杏仁核（大脑中参与情绪处理的区域）会向下丘脑发送求救信号。大脑的这个区域就像一个指挥中心，通过神经系统与身体的其他部分进行沟通，使人有能量进行战斗或逃跑。

当一个人经历压力事件时，杏仁核（大脑中参与情绪处理的区域）会向下丘脑发送求救信号。大脑的这个区域就像一个指挥中心，通过神经系统与身体的其他部分进行交流，使人有能量进行战斗或逃跑。

下丘脑有点像一个指挥中心。大脑的这个区域通过自主神经系统与身体的其他部分进行交流，自主神经系统控制着一些非自主的身体功能，例如呼吸、血压、心跳以及肺部关键血管和称为细支气管的小气道的扩张或收缩。自主神经系统有两个组成部分：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统就像汽车的油门，它会触发“战斗或逃跑”反应，为身体提供能量，使其能够应对感知到的危险。副交感神经系统则像刹车，它促进“休息和消化”反应，在危险过后使身体平静下来。

杏仁核发出遇险信号后，下丘脑会通过自主神经向肾上腺发送信号，从而激活交感神经系统。这些腺体做出反应，将肾上腺素（也称为肾上腺素）激素泵入血液。随着肾上腺素在体内循环，它会引起一系列生理变化。心脏跳动速度比平时更快，将血液输送到肌肉、心脏和其他重要器官。脉搏和血压升高。经历这些变化的人呼吸也会变得更加急促。肺部的小气道会扩张。这样，肺部每次呼吸都能吸入尽可能多的氧气。额外的氧气被输送到大脑，提高警觉性。视力、听力和其他感官变得更加敏锐。同时，肾上腺素会触发身体临时储存部位的血糖（葡萄糖）和脂肪的释放。这些营养物质涌入血液，为身体各部分提供能量。

所有这些变化发生得如此之快，以至于人们根本意识不到。事实上，这种神经回路非常高效，杏仁核和下丘脑甚至在大脑的视觉中心有机会完全处理正在发生的事情之前就开始了这一系列反应。这就是为什么人们能够在想到自己在做什么之前就跳开迎面而来的汽车的原因。

随着肾上腺素最初的激增消退，下丘脑会激活应激反应系统的第二个组成部分——下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。这个网络由下丘脑、垂体和肾上腺组成。

HPA轴依靠一系列激素信号来维持交感神经系统（“油门”）的持续激活。如果大脑持续感知到危险，下丘脑会释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），CRH会到达垂体，触发垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH）。ACTH会到达肾上腺，促使肾上腺释放皮质醇。因此，身体会保持高度兴奋和警觉状态。当威胁解除后，皮质醇水平下降。副交感神经系统（“刹车”）会抑制应激反应。

应对慢性压力的技巧

许多人无法找到有效的方法来缓解压力。慢性低水平压力会使HPA轴持续激活，就像发动机长时间空转过高一样。一段时间后，这会对身体产生影响，导致与慢性压力相关的健康问题。

持续的肾上腺素激增会损害血管和动脉，导致血压升高，增加心脏病发作或中风的风险。皮质醇水平升高会引起生理变化，有助于补充应激反应期间消耗的身体能量储备。但同时也会导致脂肪组织堆积和体重增加。例如，皮质醇会增加食欲，使人们想要吃更多东西来获取额外的能量。它还会促进未使用的营养物质转化为脂肪储存起来。

幸运的是，人们可以学习一些技巧来应对压力反应。

放松反应。在麻省总医院本森-亨利身心医学研究所，人们学习如何通过结合多种方法来诱导放松反应，从而应对压力反应。这些方法包括深腹式呼吸、专注于舒缓的词语（例如“平静”或“安宁”）、想象宁静的场景、重复祈祷、瑜伽和太极拳。

About the author: Howard E. LeWine

参考文献 ：

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

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