三九饮食有讲究，记得：“吃3样，喝2汤”，滋补润燥，安稳过冬

“三九四九冰上走”，现在已经进入一年中最冷的三九时节，饮食讲究“温补不燥、滋补润燥”。

老辈人常说“冬藏宜温，忌寒宜补”，此时阳气内敛，身体既需足够能量抵御寒气，又要兼顾室内干燥带来的不适感。

其实无需追求多么名贵的补品，家常餐桌上的3样菜、2样汤，就能精准适配需求——菜品温补够味，汤品温润润燥，搭配食用既能暖身祛寒，又能滋养身心。

今天就把这些美食的做法和讲究分享给大家，每样都有完整菜谱，家常好做，助你安稳度过最冷时段。

先懂三九饮食核心：温补润燥，忌寒忌燥

三九寒气鼎盛，身体阳气如“藏于沃土的新芽”，需温和呵护。饮食上既要避开冷饮、生拌菜、性寒食材（苦瓜、冬瓜等），避免寒气侵入；也要远离过度辛辣、油腻食物，防止加重干燥。

核心是“菜补能量，汤润身心”，3样菜侧重补充热量、温补气血，2样汤侧重舒缓干燥、温润脏腑，二者搭配，契合三九“冬藏养身”的规律。

吃3样：温补够味，能量满满抗严寒

这3样菜均为应季食材，做法家常且热量充足，既能满足味蕾，又能快速为身体补充能量，适配三九严寒的能量需求，同时避开燥热误区。

第一样：蒜苗炒腊肉——驱寒开胃，鲜香够味

“冬吃蒜苗，驱寒暖身”，蒜苗是三九应季蔬菜，性温味辛，能驱寒开胃，搭配腊肉炒制，鲜香交织，油脂浸润后的蒜苗脆嫩无辛辣感，既解腻又下饭，是家常暖身的绝佳选择。

老辈人认为，蒜苗寓意“节节高升”，三九吃它，既补能量又讨好彩头。

菜谱：清炒蒜苗腊肉（2人份）

【食材准备】：腊肉200克、蒜苗250克、大蒜2瓣、生抽1勺、干辣椒2个（可选）、食用油少许。

【关键做法】：1. 腊肉用温水浸泡15分钟去盐，洗净后切薄片（肥瘦分开）；蒜苗去老根，洗净切段，蒜白、蒜叶分开摆放。

2. 热锅冷油，先放入腊肉肥肉部分煸炒出油，再放入瘦肉片翻炒至变色，盛出备用。3. 锅中留少许底油，放入蒜瓣、干辣椒爆香，加入蒜白段翻炒1分钟至变软。

4. 倒入蒜叶段大火快炒30秒，再倒回腊肉，淋1勺生抽调味，翻炒均匀即可出锅（腊肉自带咸味，无需额外加盐）。

第二样：板栗焖鸡——温润滋补，软糯够味

板栗性温味甘，富含碳水化合物，是三九补充能量的优质食材，搭配温补的三黄鸡，肉质细嫩、板栗软糯，甜咸交织且性质温和，不会燥热。

这道菜既能补能量，又能滋养身心，是老少皆宜的三九硬菜，还藏着“栗栗平安”的美好寓意。

菜谱：板栗焖鸡（2-3人份）

【食材准备】：三黄鸡半只（约500克）、新鲜板栗200克、生姜5片、葱段2段、生抽2勺、老抽1勺、冰糖5粒、料酒1勺、盐适量、热水适量。

【关键做法】：1. 三黄鸡洗净斩块，冷水下锅，加2片姜、1勺料酒焯水，撇净浮沫后用温水冲洗干净。2. 新鲜板栗放入沸水中煮3分钟，过凉水后剥去外皮，避免果肉破损。

3. 热锅冷油，放入剩余姜片、葱段爆香，倒入鸡块翻炒至表面微黄，加冰糖炒出浅糖色。4. 淋生抽、老抽翻炒均匀，让鸡块裹满酱汁，倒入足量热水没过鸡块，大火烧开后转小火焖20分钟。

5. 加入板栗继续焖15分钟，至板栗软糯、鸡肉入味，开大火收汁，加适量盐调味即可。

第三样：萝卜烧牛腩——温补驱寒，燥润平衡

“冬吃萝卜赛人参”，三九的萝卜经过霜打后清甜多汁，性温不寒，搭配温补的牛腩，既能中和牛腩的厚重感，又能解腻增鲜，实现“温补不燥”的需求。

牛腩富含蛋白质，能为身体补充营养，萝卜则能舒缓干燥，二者搭配，是三九不可或缺的暖身菜。

菜谱：萝卜烧牛腩（3-4人份）

【食材准备】：牛腩500克、白萝卜1根、生姜1大块、葱段2段、八角1颗、生抽2勺、老抽1勺、料酒2勺、盐适量、冰糖3颗、食用油少许

【关键做法】：1. 牛腩切3厘米见方的块，冷水浸泡2小时泡出血水，中途换水2次。2. 冷水下锅，加姜片、葱段、1勺料酒，大火焯水撇净浮沫，捞出用热水冲洗。

3. 热锅放少许油，下姜片、八角爆香，倒入牛腩煸炒至表面微黄，淋1勺料酒去腥。4. 加生抽、老抽、冰糖翻炒均匀，倒入足量热水，大火烧开后转小火焖1小时，至牛腩八分软烂。

5. 白萝卜去皮切滚刀块，放入锅中继续焖30分钟，至萝卜透明软糯、牛腩完全入味，加适量盐调味，大火收汁即可。

喝2汤：温润润燥，暖意直达脏腑

三九室内干燥，2样汤品侧重温润润燥，一浓一淡、一荤一素，既能搭配菜品解腻，又能单独暖身，让身体远离干燥不适感，暖意直达脏腑。

第一汤：萝卜羊杂汤——浓鲜暖身，驱寒利器

羊杂性温，能快速驱散体内寒气，搭配清甜萝卜炖煮，浓鲜不腻、燥润平衡，是三九清晨或晚餐的暖心汤品。老话说“冬喝羊杂汤，赛过穿棉瓤”，一碗下肚，暖意从喉咙直达脚尖，轻松抵御刺骨寒风。

菜谱：萝卜羊杂汤（2-3人份）

【食材准备】：处理干净的羊杂（羊肠、羊肚、羊心混合）400克、白萝卜1根、生姜1大块、葱段2段、白芷2片、香菜2根、料酒2勺、盐适量、白胡椒粉1小勺、辣椒油少许（可选）。

【关键做法】：1. 羊杂切薄片，冷水下锅，加姜片、葱段、1勺料酒，大火煮沸撇净浮沫，捞出用热水冲洗去膻。2. 白萝卜去皮切滚刀块，生姜切片备用。

3. 砂锅中加足量清水，放入羊杂、姜片、白芷、剩余葱段，大火烧开后转小火慢炖40分钟。4. 加入白萝卜块继续炖20分钟，至萝卜软糯、羊杂入味。

5. 加适量盐和白胡椒粉调味，关火后撒香菜碎，可根据喜好加少许辣椒油提香。

第二汤：红枣桂圆山药汤——清甜润燥，温和滋养

这道素汤清甜温润，山药绵密滋养，红枣、桂圆温和补气，既能舒缓三九室内干燥带来的口干舌燥，又能温和暖身，不油不腻，适合搭配荤菜解腻，也能作为加餐单独饮用，老少皆宜。

菜谱：红枣桂圆山药汤（2人份）

【食材准备】：铁棍山药150克、红枣6颗、桂圆干5颗、枸杞1小撮、冰糖少许、清水800毫升

【关键做法】：1. 山药去皮切滚刀块，泡在清水中防止氧化；红枣去核洗净，桂圆干去壳，枸杞洗净备用。

2. 砂锅中加清水，放入山药、红枣、桂圆干，大火烧开后转小火慢炖30分钟，至山药软糯。3. 加少许冰糖调味，放入枸杞继续煮5分钟，关火焖10分钟，让味道充分融合即可。

三九饮食小提醒，轻松安稳过冬

三九饮食需遵循“温和渐进”原则，菜与汤搭配食用，避免单一进补导致燥热或寒凉；食材尽量煮熟煮透，少吃生冷的同时，搭配杂粮、蔬菜均衡营养，让身体更好地吸收养分。

三九是寒冬养身的关键期，不用追求复杂食材，这3样菜、2样汤就能兼顾暖身、滋补与润燥。你家三九必吃的暖身菜或暖心汤是什么？

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