从10公里到马拉松，距离有多大？

2025年12月28日，中国10公里精英赛总决赛在眉山鸣枪开跑。这场赛季收官之战，吸引了丰配友、董国建、杨绍辉、张德顺、李美珍等一众马拉松名将的参与，连800米国家纪录保持者奚枭横也前来“跨界挑战”。

最终，男子组的毛金虎以28分59秒的成绩夺冠，捍卫了自己10公里国家纪录保持者的荣誉，蒋发坤、丰配友分获第二、三名。女子组的张德顺则以31分54秒成功折桂，并创造了本赛季女子10公里路跑亚洲排名第一的佳绩，他们的出色表现为2025赛季画上了圆满句号。

目前，相比马拉松的火热，10公里路跑赛事的知名度与规模仍显不足，不过相对友好的参赛难度，正吸引越来越多大众跑者的加入。

10公里与马拉松同属长距离路跑项目，二者之间有哪些联系与区别？跑好10公里对专注于马拉松项目的跑者又有何意义？

长期以来，许多优秀的马拉松运动员在青年时期都曾是场地5000米、10000米项目的好手。通常，在取得足够的成就后，他们开始逐步转向马拉松，可以说，10公里是不少马拉松精英梦想起步之处。

像马拉松传奇基普乔格、贝克勒、格布雷西拉西耶等，都曾在场地赛史上留下辉煌一笔。贝克勒曾长期保持5000米和10000米世界纪录，并在2008年北京奥运会包揽双金。他们的成功为后辈提供了转型范例。如今，像哈桑、吉迪、切普特盖、基普里莫、巴雷加等优秀场地选手，也在成名后逐渐迈向马拉松赛场。

马拉松追求极致的跑步效率与有氧耐力，而5000米、10000米更考验速度能力与短时冲刺能力，往往需要在最后冲刺阶段决出胜负。

虽然，马拉松比赛中也偶见终点前冲刺对决的场面，例如，巴黎奥运会女子马拉松哈桑与阿塞法的经典较量，以及2025西安马拉松王红伟、王佳浩、武明瑶在田径场上演的最后冲刺。

但总体上，马拉松尤其是追求成绩的比赛，较少出现此类情景。更多时候，后程成为冠军的个人表演，正如基普乔格、贝克勒、基普图姆等名将常以一骑绝尘的方式取胜。

场地赛所积累的速度能力、有氧基础、跑步技术及比赛经验，为选手转型马拉松奠定了扎实根基。缺乏这些能力支撑，很难在训练负荷更大、比赛挑战更高的马拉松项目中保持长期稳定发挥。

即便是在场地赛表现优异的运动员，也未必能轻松转型为马拉松高手。这不仅需要针对性的训练与比赛适应，也对跑者的长距离潜力提出考验。

就像5000米、10000米世界纪录保持者切普特盖，在2023年瓦伦西亚马拉松完成首秀，最终以2小时08分59秒完赛，过程堪称艰难，甚至可以说他其实跑崩了，在冲线后需要他人帮助搀扶离场。当然，那时的他尚未完全转型，仍在专注于场地赛，随后的巴黎奥运会上他成功摘得了10000米金牌。

直至2025年，切普特盖先在东京马拉松跑出2小时05分59秒，后又在阿姆斯特丹马拉松以2小时04分52秒刷新个人最好成绩，但与他在场地赛的卓越成就相比仍有差距。当然，他仍有时间继续突破。

回看国内，当前10公里与10000米的最好成绩分别来自毛金虎（28分49秒，国家纪录）和王文杰（27分48秒68，国家纪录）。

二人均为国内顶尖场地长跑选手，不同之处在于毛金虎尚未涉足马拉松，而王文杰已有几次全马经历：2024衡水湖首马，仅以3小时01分46秒完赛；2024北京马拉松跑出2小时10分23秒的个人最好成绩；2025柏林马拉松在30公里后开始掉速，最终以3小时23分完赛。赛后他坦言：“马拉松是一项极限运动。”

由此可见，兼顾10公里与马拉松两个项目极为困难，即便对顶尖运动员也是如此。对长跑选手而言，若想在马拉松领域取得理想成绩并为长久运动生涯铺路，在短距离项目上的积淀仍是重要过程。当然，基普图姆这样的天才属于例外，他直接在全马领域取得史无前例的突破，但这类案例寥寥无几。

与马拉松相比，10公里是更适合广大跑者的项目，虽然强度相对较高，但负荷较小，完赛难度也低得多，可作为大众跑者尝试半马或全马前的良好过渡。

对大众跑者而言，为马拉松做准备通常需要数月甚至半年以上的周期，且跑量要求较高。

如今，“破三”的大众精英跑者，月跑量大多超过300公里，即便只是为了安全完赛，也常需200公里以上的月跑量。这对许多跑者在时间与身体承受力上都是挑战。相比之下，10公里的训练周期短、跑量要求低，适合更多跑者作为主攻项目。

对以马拉松为目标的跑者而言，10公里比赛或测试可以作为评估乳酸阈值的有效方式。乳酸阈值代表有氧与无氧代谢的临界强度，一般可维持30–60分钟，而这正是大多数跑者完成10公里的强度区间。

获得个人乳酸阈值对应的配速与心率后，便可据此指导训练与比赛目标的设定。例如，有氧耐力训练强度一般为乳酸阈值强度的80%–90%，而无氧间歇训练则为其105%–115%。

假设，某跑者10公里平均配速为4分钟/公里，平均心率170，以此为乳酸阈值强度（100%）。则有氧训练配速可设为5分钟/公里–4分27秒/公里，心率区间约136–153；无氧训练配速约为3分49秒/公里–3分21秒/公里，心率区间约179–195。

VDOT表

跑者之间存在一定的个体差异，了解自身强弱项对训练与比赛至关重要。可以通过对比10公里与马拉松成绩，并借助VDOT（跑力值）等指标进行分析。

例如，若一名跑者10公里成绩为40分钟，对应VDOT约为52，该值对应的理论全马成绩约为3小时04分。如果实际全马成绩是3小时15分，说明其长距离能力或有氧耐力有待提升；若能跑到3小时，则反映速度能力或无氧耐力可能不足。

总之，10公里与马拉松二者联系紧密，又有差异显著，同时精通两者极为不易。对马拉松跑者而言，10公里具有重要的参考价值，能帮助评估能力、指导训练，进而提升全马表现。

另外，在跑步的世界里，项目并无高下之分。有人热爱马拉松的持久挑战，也有人钟情10公里的速度激情。所以，每一位为所爱项目付出努力的跑者，都值得尊重。