告别周五倦怠感！燕教授营养师教你科学补能，活力满格过周末

经过四天的调理，身体虽已逐渐恢复，但连续工作带来的“职场倦怠感”仍会如期而至——上午犯困、下午乏力、注意力不集中，甚至出现腰酸背痛、食欲下降等症状。燕教授健康课堂周五的养生核心是“科学高能补能”，既要快速补充身体所需能量，缓解一周的疲劳累积，又要避免过度滋补给身体带来负担，为周末的放松休闲做好身体铺垫，同时延续小寒时节“温补阳气”的养生原则。

补能的关键是“精准高效”，优先选择高蛋白、复合碳水、优质脂肪搭配的饮食，既能快速提升精力，又能保证饱腹感持久，避免血糖波动带来的疲劳感。

早餐推荐紫薯泥+无糖希腊酸奶+原味坚果+蓝莓，紫薯富含花青素和复合碳水，能缓慢释放能量，避免上午犯困，蒸15分钟后压成泥，口感绵密香甜；无糖希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的2倍，饱腹感更强，还能补充益生菌，调节肠道健康；3-5颗原味杏仁或核桃，补充优质脂肪，助力大脑运转；几颗蓝莓富含花青素，缓解一周的用眼疲劳，让眼睛更舒适。 如果早上时间紧张，高效补能方案可以直接选燕教授营养简餐搭配蓝莓，其采用多重蛋白科学配比，快速为身体补充能量，避免上午倦怠，同时富含膳食纤维，饱腹感持久，不会因饥饿影响工作效率；搭配蓝莓食用，既增加口感丰富度，又能补充维生素，温水冲泡即可，适配上班族赶时间的节奏。

午餐要兼顾能量补充与营养均衡，推荐藜麦饭+红烧鸡腿（去皮）+清炒西兰花木耳，藜麦作为“超级谷物”，含优质完全蛋白和多种矿物质，能快速为身体充能，还能调节血糖，避免下午乏力；鸡腿去皮后红烧，减少油脂摄入，提前一晚用生抽、老抽、姜片腌制，中午加热10分钟即可，鸡肉富含优质蛋白，能修复一周疲劳带来的肌肉损耗；西兰花和木耳搭配清炒，西兰花富含维生素C和膳食纤维，木耳能滋阴润燥、清理肠道，平衡午餐的厚重感，避免燥热。

晚餐要清淡不寡淡，为周末饮食留出空间，推荐紫菜蛋花虾仁汤+全麦馒头+凉拌菠菜，紫菜富含碘和矿物质，虾仁补充优质蛋白，汤品煮5分钟就能做好，温热饮用能缓解一天的疲劳；全麦馒头提供复合碳水，补充能量，避免晚餐过于单薄；菠菜焯水后用少量生抽、香油凉拌，富含铁元素，能补充气血，缓解一周的乏力感，还能促进肠道蠕动。

运动与习惯调整能进一步提升抗疲劳效果。下班途中可以提前一站下车步行回家，速度以微微出汗为宜，既能促进血液循环，缓解久坐带来的腰酸背痛，又能释放工作压力，避免疲劳感堆积，注意运动后及时擦干汗水，穿上保暖衣物，避免小寒时节受凉。 建议每月固定一天作为“家庭称重日”，本周可选择周日，通过体重变化直观了解节后调理效果，为下周饮食和运动调整提供参考；同时可以简单记录一周的疲劳节点和饮食状态，后续针对性优化。

下午加餐要精准补能，避免过量，推荐1杯无糖酸奶或1个水煮蛋，补充优质蛋白，缓解下午的饥饿感和乏力感；如果担心周末聚餐摄入过多热量，可提前准备燕教授千蕉控压片糖果随身携带，其对糖分、油脂、碳水全链路阻隔，平衡热量，让你在享受周末美食时无需过度克制，轻松实现美食自由，而且口感清新，不会影响日常状态。另外，周五尽量不要熬夜，延续23点前入睡的习惯，让身体充分休息，才能以饱满状态迎接周末。

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