踝关节扭伤别乱动 居家康复需要学会这8个动作

本文转自：人民网

人民网记者 李乃妍

近年来，全民健身热潮持续升温。然而，在运动参与率大幅提升的同时，运动损伤的发生率也显著增加，其中踝关节扭伤已成为最常见的运动损伤之一。今天，我们来教您8个康复动作应对踝扭伤，让每个人都能在享受运动乐趣的同时，更好地养护踝关节。

踝扭伤居家康复自评指南

以下几个简单且易操作的评估测试方法，帮助判断踝关节是否有关节受限、力量下降、稳定性降低等。

一、基础评估

1、关节活动度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个活动方向，双侧对比观察患侧是否有关节受限

2、力量简易测试：单腿提踵测试，连续做10次，出现疼痛或无法完成提示肌力不足。

二、稳定性评估

单腿平衡测试： 睁眼单腿站立＜30秒为异常

三、功能评估

日常表现评估：长时间行走后踝部酸胀、上下楼梯时有"打软腿"现象、不平路面易反复扭伤、晨起时关节僵硬＞30分钟（出现2项及以上表现建议开始居家康复训练）

踝扭伤如何居家康复训练

脚踝的灵活性、稳定性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。脚踝康复应按照以下顺序进行：

恢复活动度 → 恢复力量 → 恢复平衡能力 → 恢复运动（跳跃、爆发力等）

第一步：锻炼踝关节的灵活性

踝泵运动：脚放置于床边，然后脚踝用力充分的做上勾/下踩的动作，最后做踝关节360度环绕运动。每方向反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

足踝写字练习

用脚当作笔写ABC...Z，充分活动踝关节，避免足趾或小腿代偿运动。重复2-3组，每天1-2次。

第二步：锻炼小腿肌肉的力量（遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止）

抗阻勾脚/下踩练习

以弹力带为阻力，用力勾脚/下踩，稍作停顿，慢慢放开，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

抗阻内外翻练习

以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚用力内/外翻，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

提踵离心练习

平地（或找一个台阶，前脚掌踩在上面），做快起慢落的练习。反复做10次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

勾脚尖练习

采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面有一定的距离，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可重复15次，共做2-3组，每天1-2次。

第三步： 平衡能力训练（增强脚踝稳定性，加强本体感觉）

站在平衡软垫上，腿伸直，挺胸抬头，用一条腿的力量控制身体平衡，每次30-60秒，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。

以上为简单的易操作的居家康复训练，但是如果有专业运动需求或提高，建议到正规医院康复医学科就诊。

注意事项：

在康复过程中，如果出现以下情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：

1、急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限；

2、休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生)；

3、肿痛好转、但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；

4、曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史

记住：及时、科学的康复干预，是重返运动场的关键一步。让我们用正确的方法，为健康运动保驾护航！

本期理论及指导专家：

北京协和医院康复医学科主任医师陈丽霞、主管治疗师张宇航