减肥，请适度挨饿！

减肥，请适度挨饿。

过度节食，指的是简单、粗暴的饿肚子，虽然可以快速掉秤，但是会导致肌肉流失，基础代谢值下降。长期过度节食，身体会陷入饥荒模式，比如：代谢水平下降，食欲变得旺盛起来，容易出现报复性进食。过度节食的方法，无法长时间坚持下来，是不可持续的、危害健康的方式。

适度挨饿，指的是合理减少热量摄入，但不减少营养，并最大化饱腹感，属于科学的饮食方式，对健康有益的方式。

减肥，适度挨饿的具体执行方式：

1、规律三餐，不随意加餐。长期不规律的进食，可能会引发胃炎、胃溃疡等疾病。规律三餐才是让身体保持高效运转代谢的有效方式。

我们要享受两餐之余的适度饥饿感，尤其是下午这个时间段要避开各种零食、下午茶，避免多余热量的摄入。在两餐之间保持“微饿”，是脂肪在燃烧的征兆。

2、多喝水/茶：用无热量的液体填充胃容量，自然可以减少有热量食物的摄入。建议，餐前喝一杯水，能有效减少正餐进食量，有效降低热量摄入。下午或者未到正餐时感到饿时，先喝一大杯水，可以补充水分，消除假性饥饿感。

3、要吃对食物，减少高脂肪、高油盐的加工食物，而要选择高蛋白、高纤维、高水分、低升糖指数的食物，它们消化慢，饱腹感强。

每餐公式：一掌心优质蛋白 + 大量蔬菜 + 一拳头适量慢碳 + 优质脂肪，比如：一块鸡胸肉/一掌心鱼 + 一大盘西兰花/沙拉 + 半碗糙米饭 + 几颗坚果。

4、进行轻断食饮食，比如16+8轻断食，比如：将晚餐时间适当提前，或早餐时间适当推后，自然地拉长夜间的空腹时间（如12-14小时）。

长时间的空腹状态，有助于身体消耗储备脂肪，还能重启代谢，更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，有助于脂肪的分解。

5、睡前保持微饿，早一点吃晚餐，避开睡前宵夜，保持睡前4个小时不进食，带着轻微的饥饿感入睡，往往是减脂有效的信号，且对消化系统和睡眠质量有益。

6、避免情绪性进食。当你压力大、情绪不佳的时候，容易出现报复性进食问题。如果你突然特别想吃某种特定食物（如蛋糕、薯片），可能是无聊、压力、焦虑，这时，先等待15分钟，去散步、喝水或做点别的事，进食冲动通常会过去。

7、80/20原则：80%的时间吃得健康、有热量缺口；20%的时间可以灵活安排，享受自己真正喜爱的食物，这能防止心理崩溃和暴食。

减肥的人，请记住：过度挨饿不可取。那种让你感到虚弱、痛苦、满脑子都是食物的“饿”，是身体发出的警报，必须停止。

而适度挨饿是减肥的有效方式，那种饭前饭后可感知的、轻微的、可控的“饿”，才是脂肪正在被消耗的、健康的信号。