麻辣烫可以很健康

寒冷的冬日里，还有什么比一碗热气腾腾的麻辣烫更能抚慰疲惫的身心呢？如果有，那一定是两碗。但有人说，麻辣烫含盐量高，对健康不利；也有人反驳说，麻辣烫食材丰富多样，营养价值高……其实，麻辣烫吃得健不健康，关键在于食材的选择。

省流版

吃麻辣烫要减少选择丸子类、油炸类食材，建议选择丰富蔬菜+优质蛋白+适量杂粮的组合。

“重口味”汤底往往含有很高的油盐糖，选择清淡的汤底更健康。

1

不知不觉的高钠饮食——注意加工食品

撒尿牛丸、墨鱼丸、蟹足棒……各色丸子是许多肉食爱好者小伙伴点麻辣烫的首选，一口一个，嘎嘎香。然而也正是这嘎嘎嘎的一口口，不知不觉就让你摄入了超高的钠。高钠摄入能增加高血压发病风险，可增加脑卒中发病风险，可增加胃癌的发病风险及全因死亡的风险。

表1 各级别肉丸含肉量

级别

含肉量要求

普通级

≥45%

优级

≥55%

特级

≥65%

◾ sb/t 10610-2011 肉丸

表2 各类速冻调制食品主料含量表

类别

主料

占产品净质量

分数/%

调味水产制品

鱼肉

≥10

虾肉

≥10

蟹肉

≥8

其他

≥8

肉糜类制品

猪肉、鸡肉

≥10

牛肉、羊肉

≥8

其他

≥8

◾ sb/t 10379-2012 速冻调制食品

丸子类在制作时加入的水分保持剂，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠、焦磷酸钠等，这些添加剂常用于保持丸子的弹性和口感，但也含有不少钠。以常见的蟹足棒举例，每100克的钠含量，相当于每日钠建议摄入量的50%以上（以2000mg钠/日为参考）。此外调味用的谷氨酸钠、5’-鸟苷酸二钠等，也含钠。

所以，丸子类的要适量吃。如果可以，建议选择未加工的动物性蛋白。如鸭血、瘦牛肉片、虾仁、鸡胸肉片等，蛋白质含量高，脂肪低。

2

毫无防备的脂肪摄入——少吃油炸豆制品

①

金黄酥脆的响铃卷，下锅只需短短几秒，就能吸满浓郁汤汁，变得软糯无比。一口咬下，醇厚的汤汁在口中瞬间爆开，裹挟着豆制品本身的豆香，满足感瞬间拉满。

②

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾，以及维生素e，是健康饮食中不可或缺的材料。然而原本健康的豆制品经过油炸后，脂肪含量直接飙升，且吸满汤汁后热量还会翻倍。比如某品牌响铃卷每100克含有54.6克脂肪，如果吃100克就占每日推荐营养素参考值的91%。

③

所以，像响铃卷、油豆腐、炸豆皮这样的油炸豆制品要少吃。喜欢豆制品可以选择像千张丝、鲜豆腐这样的植物性蛋白，热量低、蛋白高、含有钙质等营养。

某品牌响铃卷营养成分表

3

好一碗健康美味麻辣烫——食物要新鲜多样

一碗“懂事”的麻辣烫在食材搭配上,蔬菜、肉、豆制品、主食都要有，品种尽量多样。

✔要保证充足的新鲜蔬菜。蔬菜能量低、纤维高，还能补充维生素和矿物质。蔬菜的重量大约占到1/2，至少要有2类蔬菜。深色叶菜占到蔬菜总量的1/2。

✔主食不可少，少吃精制米面。主食提供的能量占到摄入总能量的50%—65%。可以用玉米、荞麦、红薯、山药代替方便面、土豆粉、宽粉等精制主食。

✔健身人群可多加鸡胸肉和虾仁等低脂优质蛋白。

下次吃麻辣烫时，不妨试试选择丰富蔬菜+优质蛋白+适量杂粮的组合哦。

4

隐藏的boss——注意汤底的盐油糖

健康的食材选完了，可不是就能彻底放纵了。汤底选择也不能“任性”，不然可能陷入油盐糖超标的“重灾区”。“重口味”汤底往往含有很高的油盐糖，选择清淡的汤底更健康。

✔在外吃麻辣烫，优先选清汤。避开浓骨汤、麻辣红油汤，盐和脂肪含量高，热量也不低。番茄浓汤里为了提味，糖盐和脂肪也不少。要选择信得过的品牌。即使是清汤，熬煮时若加了大量味精、盐和香精，喝多了也会导致钠超标。

某品牌番茄汤底调味料营养成分表

所以

一碗健康的麻辣烫

切记汤底也要尽量清淡哦~

不说了，下班吃麻辣烫去！

参考文献：

中国营养学会编著《中国居民膳食指南（2022）》 北京 人民卫生出版社2022

中华人民共和国国内贸易行业标准sb/t 10610-2011 肉丸

中华人民共和国国内贸易行业标准sb/t 10379-2012 速冻调制食品

编辑：王之仪

资料：上海疾控

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上观号作者：上海宝山