“沾枕头就睡”=睡得好？小心！可能是身体在求救！5个标准自测睡眠质量↓

你是不是经常晚上躺在床上翻来覆去半小时还睡不着？而生活中那些“沾枕头就睡着”的人，却让你羡慕不已？

先别急着羡慕那些“秒睡”的人！医生提醒：“倒头就睡”有时并不是“睡眠好”的表现，而可能是身体发出的“报警信号”！

“秒睡”背后可能存在隐患

生活中不少人“倒头就睡”，这背后可能隐藏着两大健康隐患：

01

生活方式警报：身体在“强制关机”

看似“睡得快”，可能是身体在“被迫休息”。重庆市江北区中医院睡眠心身科医师向小玲2025年在该院公众号刊文介绍，长期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小时的人，其身体处于极度透支状态，大脑会启动“强制关机”模式：沾床就着，甚至坐着都能睡着。

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但这种睡眠就像“打补丁”，深度睡眠严重不足，反而会出现越睡越累、记忆力下降、免疫力下降等问题。

02

某些疾病信号：警惕某些睡眠疾病

发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等都是可能导致“秒睡”的原因之一，不仅影响夜间睡眠的质量，还可能带来白天过度嗜睡的问题。

⚠️发作性睡病：表现为在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃饭、走路时都可能突然睡着。

⚠️睡眠呼吸暂停综合征：由于夜间反复缺氧导致睡眠结构被严重破坏，虽然很快入睡，但睡眠质量极差、大脑和身体得不到充分休息。白天会表现出嗜睡、注意力不集中、记忆力下降等症状。

什么样的睡眠

才能被称为是“好的睡眠”？

一般来说好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、动态变化的一个完整睡眠周期，包含占比20%的“快速眼动睡眠（REM）”和占比80%的“非快速眼动睡眠（NREM）”。

国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，每个阶段约80～100分钟。过短的睡眠时间会破坏睡眠周期的完整性，进而影响睡眠质量。因此，保证睡眠时间，是提高睡眠质量的有效手段。

当然，平时我们还可以通过以下5条来判断是不是“好的睡眠”。

1.入睡时间是否超过30分钟，每天能否有6～9小时的睡眠时间

一般情况下，在30分钟内可以睡着基本是正常的快速入睡。如果几分钟就入睡了，有可能是太累了，也有可能是发作性睡病等。但如果超过1个小时还没有入睡的，有可能是太多的烦心事情，引起心理焦虑，入睡慢或者失眠等。同时，每天可以有6～9小时的睡眠时间。

2.做梦是否没完没了

正常人都会做梦，但基本上都不是噩梦，甚至大部分梦的内容都会被忘记，只能偶尔能记住个别。做梦的过程中一般也不会惊醒，偶尔惊醒几次也属于正常。

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但如果自我感觉从入睡到清晨起床都是在做梦，而且经常性地做噩梦，或者在睡觉的过程中，因为做梦而惊醒，导致再想入睡就很困难，这种表现就意味着睡眠质量不好。

3.早晨能否几分钟内起床

有些人早上醒来了，有赖床的习惯，不愿意起床，想在床上多休息一会，总是感觉没有睡饱，而且起来了，精神状态不好，总觉得还是疲乏，这意味着睡眠质量不高。

而那些醒来之后，能够几分钟之内起床，并且感觉全身轻松，精神状态良好，这种一般是高质量睡眠。

4.工作效率是否良好

睡眠质量的不好，会直接影响第二天的工作效率。第二天白天工作的时候非常精神，能够全身心地投入，没有困意，那就证明睡眠质量很好。

反之，注意力不集中，记忆力下降、工作中丢三落四的，总是昏昏沉沉，那可能是睡眠质量不好。

5.半夜是否经常易醒

一般情况下，睡前没有饮水过多、没有其他疾病的情况下，睡眠质量高的人基本会一觉到天亮，半夜不会被外界轻微嘈杂声吵醒，不会被噩梦惊醒。

反之，外面一点的风吹草动，都容易察觉或者被吵醒，这种睡眠质量就不太好，基本是浅睡眠多。

以上讲的基本是自我主观评价，还有其他评价，比如去医院做多导睡眠监测进行客观评价和量表评价等评价方式。

9个方法让你睡个好觉

如果大家通过评价，发现自己的睡眠质量确实不高。这里建议大家可以尝试以下这9种方法来改善自己的睡眠：

1.睡觉前1小时放下手中的工作，不要做也不要想。关掉手机、电视和电脑，眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感，因而使我们难以入睡；

2.睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒、吃安眠药、油炸食品，这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西，那就选择白开水或牛奶；

图源：AI生成

3.冲个澡，根据季节调整水的温度。沐浴完，整个人就会放松下来，会提高睡眠质量；

4.有条件的可以把室温调到人体适宜的温度，一般是23～26摄氏度；

5.控制睡眠时间，保证有效睡眠。每天不低于6小时，不高于9小时；

6.听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓，更容易入睡；

7.练习深呼吸，慢慢扩张你的胸腔，吸入空气，然后憋气一会，然后再慢慢地让空气呼出。重复五六次，你会感觉很放松，可以帮助睡眠；

8.如果躺在床上一个小时（很长时间）也睡不着的，那可能是因为你太想睡着了，导致你太紧张反而无法睡着。如果是这种情况，那就起床，在房间里走上两圈，舒展一会儿再躺在床上睡觉；

9.可以在医生指导下获得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照疗法等。

总之，睡眠质量对于人的身体健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源，每个人都应该重视起来！

来源：人民网科普

网编：王慧