心理学上：空椅子技巧（讨厌一个人，其实不用翻脸）

你有没有过这样的经历？

同事总在会议上挑刺；

亲戚见面就对你指手画脚；

邻居总拿孩子和你攀比......

明明心里堵得慌，但撕破脸怕伤和气，忍着又憋出内伤。

多项研究表明，个体会消耗很多时间反复回想负面事件。

例如，耶鲁大学研究发现超70%成年人存在反刍倾向，而职场调研显示人们每天可能花费20-30分钟反刍职场矛盾——

这些时间积累起来，每个月足够读完一本专业书，或学会一项新技能。

所以，讨厌一个人，不管是忍着还是翻脸，都会消耗我们的时间和精力。

01什么是空椅子技巧？

空椅子技巧也叫做空椅子对话，是由心理学家Fritz Perls所创立，属于人本主义心理学治疗方法的范畴。

Fritz基于人本思想的基础，觉得人的终极目的是自我层面的实现，最终成为一个完整的个体。

在他看来，一切问题的由来就是个体和群体环境的失和。

而空椅子技巧的创立旨，在探求个体和群体环境间的关系，通过一种虚拟的对话，将自己的情绪诉求释放出来。

具体实操的时候，一定要找一个安静、舒适的环境，保证自己待在这个环境中舒适、有安全感。

然后准备两把椅子，自己坐在其中一张上，演绎自己。

另一张椅子空着，扮演那个你讨厌的人，然后两者之间展开对话。

这种形式的对话，可以让你站在那个人的角度去思考问题，这样你会获得一个新的视角去看问题。

你可以想说什么就说什么，可以骂人，可以说出内心的想法和压抑的情绪，尽情释放出来。

全多项临床案例表明，空椅子技术能显著缓解人际焦虑。

一位企业高管曾分享过他的体验：

“当我对着空椅子痛骂抢功的同事后，第二天开会时，竟然能心平气和地听他发言了。”

02为什么空椅子技巧有效？01 阻断情绪反刍循环

当我们反复回想那些冲突场景时，大脑中的杏仁核，也就是情绪中枢，会不断释放压力激素，让我们陷入负面情绪的深渊无法自拔。

而空椅子技巧通过具象化对话，巧妙地打破了这个恶性循环。

它能把我们心中模糊的怨恨，转化为具体的语言，将内心的纠结戏码外化为可观察的行为。

这就好比给大脑发送了一个 “事件已处理完毕” 的信号，使得前额叶皮层，也就是负责理性思考的区域，重新掌控主导权。

比如，一个人因为工作上的分歧被同事当众反驳。

之后的几天里，他总是反复回想这件事，越想越气。

当他尝试使用空椅子技巧，把对同事的不满一股脑地说出来后，那种持续困扰他的愤怒情绪明显减轻了，工作时也能更专注了。

02 实现视角转换

相关实验发现，当人们尝试扮演对方角色回应自己时， 能够帮助自己与对方换位思考。

这种换位思考并非是为对方开脱，而是帮助我们跳出受害者视角，从更全面的角度看待问题。

例如，小张一直对领导的严厉批评感到不满，觉得领导故意针对他。

在运用空椅子技巧时，他扮演领导的角色回应自己。

突然意识到，领导可能是出于对工作质量的高要求，以及对团队的责任感，才会如此严格。

这一发现让小张对领导的态度有了很大转变，工作中的抵触情绪也减少了许多。

03 释放未完成情绪

心理学中的 “蔡格尼克效应” 指出，人们对未完成事件的记忆比已完成事件强 2 倍。

空椅子对话就像是一场仪式化的终结，能够有效解除情绪绑定。

就像把发霉的旧衣服拿出来暴晒后，终于可以安心丢弃。

比如，你曾经和朋友因为一次误会产生了矛盾，两人从此不再联系，但你心里一直对此事耿耿于怀。

通过空椅子技巧，你把对朋友的不满、委屈都说了出来。

还尝试，从朋友的角度回应。

最后感觉心里的一块大石头落了地，虽然没有和朋友重新联系，但这件事对他的影响已经微乎其微了。

03最高级的报复

就是我们比他好

讨厌某人最好的方法是报复，而最高级的报复就是我们比他好。

你的内在情绪要积极正面。

把负面的情绪释放出来，并专注在自己的成长，才是最好的处理方式。

当我们关注在讨厌的人或者事情的时候，对方的任何行动，都会进一步破坏你的心情，甚至会觉得Ta越发地讨厌，忍不住吐槽和诋毁Ta。

最好的办法是把目光，从对方转移到自己身上。

专注于自己，专注于当下，专注于一件具体的有意义的事情。

比如阅读一本小说，或者十分投入工作，进入心流状态，不被外物所影响，抛掉所有。

有一个“猴子屁股理论”：

“每个人一路走来，就像是猴子爬树。

在最底层的时候，往上看全是猴子屁股，没有一个人会对你好脸色；

当你往走到高处，往下看的时候，你看的都是笑脸。”

遇到讨厌的人，不要奢望去改变对方，你唯一能改变的是你自己。

默默蓄力，不断提升，走向更高的圈层。

当你变得更强大时，讨厌的人甚至连背影都会消失。

04

处理与讨厌之人的关系，实则是一场自我认知的深度升级。

那些让我们咬牙切齿的人，其实是生活派来的老师，教会我们如何划定心理边界。

空椅子技巧的智慧之处就在于，它不要求我们原谅或改变对方，而是帮助我们收回被对方占据的心理能量。

下次当情绪快要失控时，不妨试试这套流程：

搬把椅子进房间，把毒情绪倒进虚空，然后带着清醒的头脑回到现实。

正如心理学家荣格所说：

“向外看的人梦游，向内看的人觉醒。”

当我们学会用科学工具处理人际毒素，就会惊喜地发现，真正的情绪自由，始于允许自己先照顾好内心世界。

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