血糖控不好，会让大脑慢慢变笨

刚放下的手机转头就找，记好的密码转眼就忘，开会时思路总跟不上……很多人把这些“脑子不好使”的表现归咎于“年纪大了”，却忽略了一个隐藏的“元凶”——飙升的血糖。

越来越多的研究证实，无论是已经确诊糖尿病，还是处于血糖偏高的前期状态，每一次血糖的剧烈波动，都在悄悄损伤你的大脑，让认知功能慢慢“退化”。

（图片由AI生成）

大脑是个“耗能大户”，它只占人体体重的2%，却要消耗全身近20%的葡萄糖作为能量来源，且神经元几乎不储存糖原，全靠血液持续输送葡萄糖“供能”。就像一台精密的发动机，需要稳定的燃油供给才能运转顺畅，一旦血糖过高或波动过大，这台“发动机”就会因“燃油供给紊乱”出现故障，甚至逐渐“老化损坏”。

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血糖飙升伤脑，分三步走“摧毁”认知

高血糖对大脑的损伤不是突然发生的，而是一个长期、隐匿的过程，主要通过三个层面逐步侵蚀认知功能：

第一步：让大脑“供能不足”，反应变慢

发表于Nature期刊的PET–MRI研究发现，即使是没有糖尿病的健康人，空腹血糖升高也会导致大脑高级认知系统的葡萄糖代谢效率下降，尤其是负责记忆、专注和决策的前额叶皮层、默认模式网络等关键区域。

这就像发动机明明有油，却送不到燃烧室，导致动力不足、运转卡顿。更值得警惕的是，年轻人的胰岛素抵抗每增加10%，大脑关键区域的葡萄糖代谢就会下降3%~7%，也就是说，大脑的“迟钝”可能在年轻时就已埋下隐患。

第二步：让大脑“关键部位缩水”，记忆力衰退

大脑中的海马体是记忆储存的核心，杏仁核则负责情绪调节，这两个区域对血糖波动格外敏感。

Neurology的前瞻性影像研究证实，即使空腹血糖处于医学上的“正常上限”（≤6.1mmol/L），只要略微升高，就会导致海马体和杏仁核体积缩小，且血糖每升高0.5mmol/L，脑区萎缩程度就会增加，这种萎缩可直接解释6%~10%的记忆差异，并预测未来4年的进一步衰退。

简单说，长期高血糖会让你的“记忆中枢”慢慢变小，记东西自然越来越难。

第三步：诱发慢性损伤，提升痴呆风险

高血糖不仅影响能量代谢，还会损伤脑部的大血管和微血管，导致脑部供血不足，同时引发全身慢性炎症，加速神经细胞退化。

（图片源于Pixabay）

复旦大学附属华山医院郁金泰教授团队的荟萃分析发现，糖尿病患者认知障碍的发生风险是普通人的1.5~2.0倍，新发糖尿病4年内认知功能下降速度会加快68%，且糖尿病可使轻度认知障碍向痴呆的进展加快3.18年。

更可怕的是，即便没有确诊糖尿病，只要空腹血糖从5.6mmol/L升至6.4mmol/L（糖尿病前期范围），未来7年罹患痴呆的风险就会上升18%。在我国，高空腹血糖已成为痴呆症负担的重要推手，影响力超过了吸烟和高BMI。

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不止老年人，年轻人也在被高血糖“伤脑”

很多人觉得“血糖问题是老年人的事”，但数据却给出了警示：认知障碍正在逐渐年轻化。

美国BRFSS的调查数据显示，2013年至2023年，18~39岁年轻人自我报告认知障碍的患病率从5.1%飙升至9.9%，接近翻倍，而糖尿病等慢性病人群的认知障碍风险显著高于健康人群。

（图片由AI生成）

这背后，与年轻人普遍的不良生活习惯密切相关：奶茶、可乐等含糖饮料代替白开水，蛋糕、甜品、精制米面成为日常主食，加上长期久坐、缺乏运动，导致胰岛素抵抗和血糖偏高的问题越来越普遍。

全球约70%的糖尿病患者处于工作年龄，职场压力、久坐模式会进一步加剧血糖波动，进而影响认知功能，出现注意力不集中、反应迟钝等问题，直接影响工作效率。

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4个实用方法，稳住血糖守护大脑

好消息是，血糖对大脑的损伤是可防可控的，通过调整生活方式，就能有效降低风险，守护认知功能。

饮食控糖

选“慢吸收”的食物，拒绝“糖炸弹”。

减少奶茶、果汁、蛋糕、冰淇淋等添加糖的摄入，用全谷物（燕麦、糙米、玉米）替代部分精制米面，增加蔬菜、优质蛋白（鱼、虾、鸡蛋、豆制品）和坚果的摄入，遵循“地中海饮食”模式，有助于稳定餐后血糖。

（图片由AI生成）

尤其要注意，红枣、桂圆等甜食虽属天然食材，但糖分较高，糖尿病患者需慎用。

打破久坐

每20分钟“动一动”，简单有效降糖。

研究发现，连续久坐5小时会导致餐后血糖飙升，而每坐20分钟起身站立2分钟，就能显著降低血糖水平；若能起身散步2分钟，降糖效果更明显。

另一项研究也证实，每坐30分钟起身5分钟，可使餐后血糖上升幅度降低34%。这种简单的“间歇活动”，还能改善脑部血流，让大脑更清醒、专注。

规律运动

每周150分钟有氧，增强胰岛素敏感性。

除了日常的“间歇活动”，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、八段锦等，搭配平衡训练，既能降低血糖、改善胰岛素抵抗，还能激活脑细胞，延缓认知衰退。运动时间建议选在餐后1~2小时，避免空腹运动导致低血糖。

定期筛查

早发现早干预，别等问题加重。

建议每年体检时加入空腹血糖、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白检测，尤其是有糖尿病家族史、超重肥胖、长期久坐的人群，更要重视筛查。

如果处于糖尿病前期，通过饮食和运动干预，多数人可恢复正常；糖尿病患者则需遵医嘱用药，定期监测血糖，避免波动过大。

大脑的健康离不开稳定的血糖环境，那些你以为的“小迷糊”“反应慢”，可能都是身体发出的预警信号。

从今天起，少喝一杯奶茶，多起身走一走，用简单的生活习惯调整，给大脑建立一道“防护墙”。毕竟，清晰的思维和敏锐的记忆力，才是我们应对生活和工作的“核心竞争力”。