小寒至，严冬始！记住中医“三防三养”秘诀，收好这份健康指南

小寒时节，北方冰封千里，南方寒意刺骨。这个被古人称为“二九寒天”的时节，标志着一年中最寒冷时期的到来。中医理论认为，此时阴寒至极，阳气初萌，正是养生的关键转折点。

一防寒邪：护卫阳气门户

小寒时节的寒气具有穿透性、凝滞性的特点，最易侵袭人体阳气相对薄弱的部位。

重点防护区域：

头颈部：中医称“头为诸阳之会”，寒冷天气中近40%的热量从头部散失。围巾、帽子不只是装饰，更是守护阳气的重要屏障。

腰腹部：腰为肾之府，腹为元气之根。腰腹受寒直接影响肾阳和脾胃功能。

脚踝与脚部：“寒从脚底生”，人体足部有6条经络起始或终止，此处受寒将影响全身气血运行。

二防燥邪：润养冬藏之阴

冬季供暖设备使室内湿度常低于30%，加之寒冷本身耗伤津液，容易形成“外寒内燥”的体质状态。临床常见症状包括：皮肤干痒、口鼻干燥、干咳少痰、便秘等。

润燥三阶梯法：

环境增润：室内使用加湿器，维持50%-60%的相对湿度；客厅放置一盆清水，利用自然蒸发辅助加湿。

饮食滋养：早餐增加银耳、百合、梨子等白色食物；午后可饮用桑葚枸杞茶（桑葚10克、枸杞5克，80℃水冲泡）。

皮肤润养：沐浴后3分钟内涂抹润肤乳，锁住皮肤水分；使用含有神经酰胺或角鲨烷的护肤品修复皮肤屏障。

三防郁滞：疏通冬季情志

冬主藏，人的活动减少，光照不足易导致情绪低落，中医称为“冬季情志郁结”。研究表明，冬季抑郁症发病率比夏季高出约35%。

疏郁解结法：

光照疗法：每天上午10点前接受至少30分钟自然光照，刺激血清素分泌。

适度运动：坚持每天散步6000步以上，或练习八段锦、太极拳等温和运动，促进气血流通。

社交互动：每周至少安排一次与亲友的面对面交流，避免完全社交隔离。

芳香辅助：使用柑橘类精油（甜橙、佛手柑）薰香，有助提振情绪。

三养：夯实健康根基

一养阳气：点燃生命之火

小寒时节阳气虽始萌却微弱，《黄帝内经》强调“冬三月，此谓闭藏...无扰乎阳”。养阳不是盲目进补，而是减少消耗、温煦助长。

固本培阳三要诀：

晨起采阳：晴天上午9-11点间，背对日光静坐15分钟，让温暖阳光照晒背部督脉及膀胱经。

饮食温阳：推荐当归生姜羊肉汤——取羊肉250克、当归15克、生姜30克，小火慢炖2小时，每周一次。此方出自《金匮要略》，温而不燥。

二养藏：顺应天时的智慧

冬藏不仅指早睡晚起，《素问》提出的“使志若伏若匿”更强调精神内守、减少耗散。

现代生活藏养法：

睡眠调整：睡眠时间可比其他季节延长1小时，但不超过晚11点入睡、早7点起床的区间。

减少剧烈消耗：避免大汗淋漓的运动，转而选择太极、瑜伽、散步等温和方式。

精神内收：每天安排30分钟“无屏幕时间”，可静坐、冥想或阅读纸质书籍，让心神从信息过载中解脱。

节制欲望：包括节制过度的食欲、性欲及社交活动，让身体有充分修复储备的时间。

三养食：因时制宜的饮食智慧

小寒饮食应遵循“温润养藏，适度进补”的原则，避免“虚不受补”或“补而过燥”。

节气膳食指南：

温补主食：南瓜小米粥（南瓜200克、小米50克，煮至软烂），健脾暖胃，富含β-胡萝卜素。

蛋白质选择：鲫鱼豆腐汤（鲫鱼1条、嫩豆腐150克，加姜片清炖），提供优质蛋白且易消化。

养阴蔬菜：清炒山药木耳（山药150克、黑木耳10克泡发），补脾肺肾之阴。

应季坚果：每日核桃2颗、板栗5颗，补充不饱和脂肪酸和微量元素。

禁忌提示：忌过食生冷（冰淇淋、冷饮、生鱼片）；慎食过于辛辣（避免大量辣椒、花椒耗伤阴液）；少食油炸厚腻（减轻脾胃负担）。

家庭特别照护指南

针对家庭不同成员的特殊需求：

长者：晨起动作宜缓，床边静坐3分钟再起身；每日监测血压；饮食少盐、细软。

儿童：重点预防呼吸道感染，保证每天户外活动1小时；饮食增加胡萝卜、西兰花等增强免疫力。

慢病人群：高血压患者注意防寒避免血压波动；糖尿病患者可适当增加燕麦、荞麦等粗粮比例。

数九寒天，万物蛰伏是为了积蓄春日勃发的力量。正如《周易》所言：“龙蛇之蛰，以存身也。”

这份小寒时节的“三防三养”指南，不仅是一套养生方法，更是一种顺应天时、与自然和谐共处的生活哲学。

这个冬天，让我们用“三防”抵御外邪，以“三养”夯实根基，为全家人的健康保驾护航，静待春暖花开。