缺乏这种营养素的人更容易胖（不是维生素A、B、C）

在很多人的认知里，变胖主要是因为吃得多、动得少。但是，今天咱要告诉你：胖，可能也和身体缺乏某种营养素有关！

一些针对年轻人的研究发现，血液胆碱水平较低的人，更容易出现体脂偏高、代谢异常的问题。

胆碱是什么？为什么多数人吃不够？

胆碱是一种常被忽略却又十分关键的“类维生素”营养素。它不属于传统意义上的维生素A、B、C，却和它们一样，是维持生命活动不可或缺的基础物质。

它有着两个重要的作用：

首先，它能让脂肪乖乖“按正确路线”代谢。胆碱帮助肝脏将脂肪包装成脂蛋白并运输出去。如果胆碱不足，脂肪在肝脏里“堆积”得更快，脂肪代谢效率下降，为肥胖埋下隐患。

其次，它是乙酰胆碱的关键“原料”。乙酰胆碱参与学习、记忆、注意力等大脑工作流程，这意味着，胆碱不足还可能影响脑力表现。

由中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《胆碱与健康白皮书》指出，仅约3.7%的中国成年人达到推荐摄入量。为什么现代人容易缺乏胆碱呢？胆碱的优质来源是鸡蛋、肝脏、肉类、豆类等，然而早餐不规律吃早餐/或不吃早餐、刻意追求轻食化是现代年轻人常见的饮食习惯误区。

另外一个原因是现代年轻人常吃的肉类，胆碱密度不高。快餐、外卖中的肉多为加工过的瘦肉片、预制肉卷、油炸肉块，其胆碱含量远低于天然的“胆碱大户”——鸡蛋、动物肝脏和部分完整肉类。因此，年轻人即便觉得自己“每天都在吃肉”，但能真正补到胆碱的往往并不多。

哪些食物能补充胆碱？

人体可以自己制造自行合成少量胆碱，但远远不足以满足日常需要，因此必须从饮食中补充。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，中国成年人每日摄入胆碱的推荐量，成年男性为450 毫克/天，成年女性为380毫克/天。

前面提到胆碱的优质来源就藏在日常食物中，因此补充胆碱并不是什么难事，关键在于你是否吃到了和吃够了对的食物。

其实大多数人最容易做到的，就是把鸡蛋加入早餐或午餐里。鸡蛋是最实用、性价比最高的胆碱来源。一个中等大小的鸡蛋，就能提供约147 mg胆碱。

动物肝脏，如猪肝、鸡肝、牛肝的胆碱含量极高，不适合天天吃，一月每月吃2-3次，也足以提高整体摄入水平。对于不喜爱动物肝脏味道的人来说，瘦肉类（牛肉、鸡肉）则是更优解。这类食物普遍含有较高的胆碱，且吸收率好。但是刚刚也提到了快餐、外卖中的肉类胆碱密度低，那么该如何选择肉呢？

第一，不要选择这几类：预制调理肉（如腌到看不出颜色的腌制鸡柳、重组牛肉）；瘦肉量很低的肥牛卷、肥羊卷；经过多轮加工的肉丸、午餐肉、烤肠。

第二，尽量选择烹饪时间短、温度不过度的肉类。肉类被反复高温处理、煮到极度干柴，

单位胆碱密度会下降。优先选择用煎、炒、烤、清蒸等烹饪方式的肉类。如：黑椒牛排饭、清炒牛肉、香煎鸡腿排、盐焗鸡、清蒸鸡等。

第三，鸡腿肉的胆碱比你想象的高。因为它的肌肉纤维较多，单位胆碱含量通常高于鸡胸肉。如果你经常点外卖，鸡腿肉是性价比极高的选项。

总之，最好能看到“肉的完整形态”，这样胆碱含量就不会太低。

其他能补充胆碱食物有：豆类与部分坚果（如鹰嘴豆、黄豆、腰果、杏仁），花椰菜、菠菜等绿色蔬菜。这些食物的胆碱含量虽然不如鸡蛋和肉类，但也能提升日常摄入基础。

参考来源：

[1] Winslow W, Judd JM, Tallino S, Serrano GE, Beach TG, Roust LR, De Filippis E, Brown B, Katsanos C, Velazquez R. Reduced Blood Choline in Obesity Is Associated with Metabolic and Alzheimer's Biomarkers. Aging Dis. 2025 Nov 25. doi: 10.14336/AD.2025.1207.

[2]中国营养学会. 2023年中国膳食参考摄入量. 北京：人民卫生出版社有限公司. 2023.

[3] Van Parys A, Karlsson T, Vinknes KJ, et al. Food Sources Contributing to Intake of Choline and Individual Choline Forms in a Norwegian Cohort of Patients With Stable Angina Pectoris. Front Nutr. 2021 May 14;8:676026. doi: 10.3389/fnut.2021.676026.